Die Schwangerschaft verändert Ihren Körper allmählich über 40 Wochen. Ihre Bänder und Gelenke werden flexibler, Ihr Schwerpunkt ändert sich, Ihre Organe verändern sich, wenn Ihr Baby wächst und Ihre Bauchmuskeln gestreckt werden, um Platz für Ihr Baby zu schaffen. Sobald Sie liefern, braucht es Zeit, bis sich Ihr Körper wieder verändert. Frauen wollen, dass ihre Mägen wieder so sind wie sie waren, aber es braucht Zeit und Mühe. Die Behandlung eines schlaffen Bauches nach der Schwangerschaft erfordert konsequentes Cardio- und Bauchtraining, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 1
Führen Sie jeden zweiten Tag Herz-Kreislauf-Übungen durch, wenn Sie nach der Geburt beginnen. Bauen Sie bis zu fünf bis sieben Tage Cardio jede Woche, um signifikante Körperfett zu verlieren, oder drei bis fünf Tage pro Woche für moderate Fettabbau, nach dem American College of Sports Medicine.
Schritt 2
Wählen Sie Aktivitäten mit geringer Auswirkung, um Ihren Körper wieder in Bewegung zu bringen. Probieren Sie Schwimmen, Wandern, Radfahren oder das Ellipsentrainer. Wenn Sie anstrengende Übungen wie Joggen durch Ihre Schwangerschaft machen, sollte es kein Problem sein, nach der Geburt mit einem OK des Arztes fortzufahren.
Schritt 3
Beginnen Sie mit 20 bis 30 Minuten Training pro Sitzung. Nach und nach bis zu 30 bis 60 Minuten aufbauen, um einen signifikanten Fettabbau zu sehen, sowie erhöhte gesundheitliche Vorteile. Halten Sie die Intensität moderat bis hoch, so dass Ihre Sitzung eine Herausforderung darstellt und Sie Kalorien verbrennen, um Fett auf Ihrem Bauch zu reduzieren.
Schritt 4
Zeichnen Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihrem Notebook auf. Detail Aktivität, Häufigkeit, Dauer und Intensität. Passen Sie Ihr Training an, wenn Sie fit werden.
Schritt 5
Führen Sie Transversal Abdominus oder TvA Übungen durch, um die tiefe Bauchschicht zu stärken. Der TvA unterstützt die Wirbelsäule und flacht den Bauch ab.
Schritt 6
Legen Sie sich auf Ihre Trainingsmatte, um eine Rückenhohlübung für den TvA durchzuführen. Ihre Knie sind gebeugt, und Ihre Füße sind flach auf der Matte, 12 bis 18 Zoll von Ihrem Gesäß. Deine Arme liegen an deinen Seiten und deine Schultern sind entspannt. Nehmen Sie tiefe Einatmungen und Ausatmungen um sich zu entspannen. Wenn du einatmest, sollte dein Magen an die Decke drücken, und er zieht ein, wenn du ausatmest.
Schritt 7
Beim nächsten Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur anspannen und einen Kegel durchführen. Dies sind die Muskeln, die Sie anziehen, um mit dem Urinieren aufzuhören. Zur gleichen Zeit, straffen Sie Ihren Bauch und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, ohne die Hüften oder die Wirbelsäule zu bewegen. Einatmen und entspannen. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal.
Schritt 8
Versuchen Sie zu inhalieren, ohne die Kontraktion in Bauch und Becken zu lösen. Dies erfordert Übung, also seien Sie nicht entmutigt. Nimm acht bis zwölf Ein- / Ausatmungen, ohne deinen TvA freizusetzen.
Schritt 9
Fügen Sie langsame Beinbewegungen hinzu, um den TvA noch mehr herauszufordern. Halten Sie Ihr Rückgrat stabil mit Ihrem Bauch und Beckenboden zusammengezogen, während Sie Ihre Füße langsam marschieren.
Schritt 10
Trainieren Sie Ihren Rectus Abdominus, Bauchmuskeln und TvA jeden zweiten Tag um zu beginnen. Schritt für Schritt, so dass Sie trainieren Ihre Bauchmuskeln jeden Tag für die besten Ergebnisse, nach dem American Council on Exercise. Führen Sie verschiedene Übungen für jeweils etwa fünf Minuten durch.
Schritt 11
Enthalten ab Übungen, die Ihre Mitte Herausforderung und sind wirksam. Der Stuhl des Kapitäns, Fahrradmanöver, Übung Ball Crunch und Reverse Crunches rekrutieren mehr Muskelfasern als ein einfaches Crunch und wird bessere Ergebnisse liefern.
Schritt 12
Halten Sie Ihren TvA während aller Bauchmuskelübungen aktiv und fest, um sich darauf zu konzentrieren, die Bauchmuskeln abzuflachen. Verlangsamen Sie die Bewegungen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form für die besten Ergebnisse. Wenn Sie von einer Übung erschöpft sind, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
Schritt 13
Zeichnen Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihrem Notebook auf. Detailübungen, Wiederholungen, verbrachte Zeit und wie herausfordernd jedes Workout war.
Dinge, die du brauchen wirst
- Kardiovaskuläre Trainingsgeräte
- Trainingsmatte
Tipps
- Erhöhen Sie allmählich die Dauer und Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten. Fokus auf Form und Qualität der Bewegungen über die Anzahl der Wiederholungen. Ändern Sie das Training alle vier bis sechs Wochen, um kontinuierliche Fortschritte zu sehen. Ändern Sie Ihre Ernährung, wenn Sie viel überschüssiges Körperfett verlieren müssen. Trinken Sie mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag.
Warnungen
- Trainieren Sie nicht ohne die Freigabe Ihres Arztes. Zwinge dich nicht zum Sport, wenn du erschöpft bist. Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie Schmerzen, Schwindel, Benommenheit oder Blutungen verspüren. Beginnen Sie nicht mit den maximalen Trainingsmengen und versuchen Sie nicht, Ihre Ergebnisse zu überstürzen.
