Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, aber mehr als Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Situps und Pullups machen möchten, sollten Sie unbedingt eine Wasserflasche für ein Krafttraining verwenden. Bereiten Sie Ihre Trinkflasche auf und verwandeln Sie sie in ein Krafttraining für Ihr Heim- oder Outdoor-Training. Eine Gallone große Flasche Wasser erhöht den Widerstand noch mehr.
Krafttraining
Trainieren Sie Ihre Muskeln gegen einen Widerstand, um Kraft und Ton zu verbessern. Ihre Muskeln reagieren auf einen stoßenden oder ziehenden Widerstand, sei es eine Hantel, eine Gewichtsmaschine oder eine mit Wasser, Sand oder Bohnen gefüllte Wasserflasche. Laut dem American Council on Exercise oder ACE ist Krafttraining eines der drei wesentlichen Elemente in einem Trainingsprogramm. Selbst wenn eine Wasserflasche das einzige Gerät ist, zu dem Sie Zugang haben, können Sie trotzdem Kraftübungen durchführen.
16-Unzen-Wasserflasche
Ein voller 16-Unzen Wasserflasche Gewicht ca. 1 Pfund und kann anstelle von Hanteln für Arm Übungen wie Arm Locken, Arm Overhead-Erweiterungen und Arm Overheadpressen verwendet werden. Wenn dies Licht für Sie ist, führen Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen durch, z. B. 15 bis 30.
Gallonenkrug
Heben Sie gallonengroße Wasserflaschen an, um bei Kraftübungen größeren Widerstand zu erzielen. Ein Gallonenbehälter kann ungefähr 8 Pfund wiegen, wenn er mit Wasser gefüllt ist. Wenn Sie die Flasche mit Schmutz oder Sand füllen, erhöhen Sie das Gewicht auf etwa 13 Pfund. Das Gewicht einer Gallone Krug ist nicht gleichmäßig verteilt, wenn Sie es für Übungen wie Arm-Curls, Brustdrücken oder Rücken-Pull-Ins verwenden. Dieses ungleichmäßige Gewicht bringt den zusätzlichen Vorteil mit sich, dass Sie Ihre kleineren, stabilisierenden Muskeln stärken, die damit beschäftigt sind, die Kontrolle über die Flasche zu behalten.
Übungen
Verwenden Sie Ihre recycelten Wasserflaschen in vielen der gleichen Übungen, die Sie mit einer Hantel verwenden würden. Wenn Sie ein Paar Wasserflaschen haben, halten Sie eine in jeder Hand, wie Sie Ihre Knie beugen und hocken, um Ihre Beine zu stärken. Verwenden Sie eine Flasche, um Armlocken auszuführen, während Sie die Ellbogen beugen und die Flaschen zu Ihren Schultern heben, um die Vorderseite Ihres Oberarms zu stärken. Heben Sie Ihre Flaschen über Kopf, um Ihre Schultern zu stärken. Genau wie bei Hanteln sind Ihre Wasserflaschenübungsvarianten zahlreich und bieten Ihnen ein Ganzkörpertraining.
