Wenn Sie zu viel Fett in Ihrem Körper haben, besteht ein hohes Risiko für gesundheitliche Komplikationen, unabhängig von Ihrem Geschlecht. Die gute Nachricht ist, dass Sie schnell etwas unternehmen können, ohne jemals einen Groschen auszugeben. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie bereit sein, Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen und Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Sei dir bewusst, dass dies ständige Disziplin und Opfer erfordert.
Schritt 1
Verfolgen Sie alle Speisen und Getränke, die Sie für 5 Tage essen. Bestimmen Sie Ihre aktuelle tägliche Kalorienzufuhr und erstellen Sie ein Defizit. Überwachen Sie alle fünf Tage lang aufgenommenen Lebensmittel- und Flüssigkalorien und addieren Sie die Gesamtmenge. Teile durch fünf, um deinen Durchschnitt zu erhalten und reduziere ihn um 1.000. Dies wird zu etwa 2 Pfund führen. von der Gewichtsabnahme eine Woche, entsprechend den nationalen Gesundheitsinstituten. Nutzen Sie einen kostenlosen Online-Kalorien-Tracker, wenn Sie Hilfe bei der Verfolgung benötigen.
Schritt 2
Trink nur Wasser. Ersetzen Sie alle Getränke in Ihrer Diät durch Wasser. Soda, süße Tees, Slushies, Bier, Wein, Fruchtpunsch und Mokka Lattes sind alle kalorienreich, was das Maßband erweitern kann. Wähle Wasser, weil es kalorienfrei ist und deinen Körper mit Feuchtigkeit versorgt.
Schritt 3
Essen Sie frühstücken, sobald Sie aufwachen. Erhöhen Sie Ihre Essfrequenz, um Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen. Essen Sie sobald Sie aufwachen und essen Sie alle zwei bis drei Stunden für den Rest des Tages. Dies hält Ihren Stoffwechsel erhöht und den Appetit kontrolliert. Essen Sie zu allen Mahlzeiten nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Bohnen und Vollkornprodukte. Magerer Quark mit gemischten Beeren und Sonnenblumenkernen ist zum Beispiel eine Mahlzeit.
Schritt 4
Sie brauchen keine Fitness-Studio-Mitgliedschaft, um Sport zu treiben. Nehmen Sie an kardiovaskulären Übungen teil, die keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Fitnessgeräte erfordern. Laufen, rennen oder steigen Sie auf den unteren Stufen einer Treppe auf, um Ihr Cardio zu bekommen. Trainiere mit einer Intensität, die dich stark atmen und schwitzen lässt. Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt das American College of Sports Medicine 60 bis 90 Minuten Cardio an fünf Tagen pro Woche durchgeführt.
Schritt 5
Workout in Ihrem Wohnzimmer mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Bauen Sie Ihre Muskeln mit Körpergewichtsübungen auf. Durch Hinzufügen von 3 lbs. von Muskeln, können Sie mehr als 600 zusätzliche Kalorien pro Woche verbrennen, nach dem University of Michigan Health System. Führen Sie Übungen wie Liegestütze, Dips, Rückenstreckungen, Doppel-Crunches, Kniebeugen und Ausfallschritte durch. Sie können diese alle kostenlos von Ihrem Wohnzimmer aus tun. Ziel für 10 bis 12 Wiederholungen. Mach drei oder vier Sätze und trainiere zwei oder drei Tage pro Woche.
Schritt 6
Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs. Fügen Sie Ihrem täglichen Training mehr körperliche Aktivität hinzu. Gehe zu so vielen Orten wie möglich, anstatt zu fahren. Tippen Sie mit den Füßen auf Ihren Schreibtisch und telefonieren Sie im Stehen. Wählen Sie Treppen über Aufzüge, und nehmen Sie während Ihrer Mittagspause 10-minütige Spaziergänge.
