Du wirst es schwer haben, heutzutage ein Fitnessstudio oder eine Fitnesseinrichtung zu finden, die keine Zumba-Klasse anbietet. Dieses lateinamerikanisch inspirierte Tanztraining ist immer beliebter geworden und hat nachweislich das Körpergewicht und den Fettanteil unter den teilnehmenden Frauen gesenkt. In jüngerer Zeit wurde ein modifiziertes Format namens Zumba Gold für Senioren und andere Personen entwickelt, die nicht in der Lage sind, die Strenge einer Standardklasse zu tolerieren. Viele der Übungen in dieser Klasse können von einer sitzenden Position durchgeführt werden und können zu Hause repliziert werden.
Konfiguration
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, auf dem Sie bequem auf dem Boden sitzen können. Beginnen Sie mit etwas rhythmischer, lateinamerikanischer Musik im Hintergrund. Idealerweise sollten die Songs einen leicht zu befolgenden Beat haben, der mäßig stimuliert ist. Drehen Sie die Musik auf ein mittleres Volumen und probieren Sie diese Zumba Gold-Stuhlübungen.
Die Schulterrolle Übung ist eine einfache Möglichkeit, um die Muskeln um die Schulterblätter zu zielen. Bildnachweis: SilviaJansen / iStock / GettyImages 1. Schulterrolle
Schulterrollen aktivieren die Muskeln, die eine zusammengesunkene Sitzhaltung verhindern, indem sie die Schulterblätter zurückziehen und drücken.
Wie Sie es tun: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und sitzen Sie aufrecht. Ohne die Unterarme zu bewegen, rollen Sie Ihre rechte Schulter in einem vollständigen Kreis. Wenn Sie die Revolution beendet haben, wiederholen Sie die Übung mit der linken Schulter und schalten Sie zwischen den beiden aus, während Sie dem Rhythmus des Liedes entsprechen. Stellen Sie sicher, dass Sie die untere und hintere Position beim Erstellen Ihrer Kreise betonen.
2. Stationärer März
Diese Technik hilft Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, indem Sie eine Jogging-Bewegung vom Stuhl aus simulieren.
WIE MAN ES TUN KANN: Abwechselnd marschieren Sie Ihre Knie bis zur Decke und wieder zurück zur Musik. Während du das tust, halte deine Ellenbogen gebeugt und schwinge deine Arme hin und her, so wie du rennst. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht zucken oder Ihren Rücken runden, wenn Sie die Übung beenden.
3. L Tippen Sie auf
Dieser einfach zu reproduzierende Tanzschritt ahmt die Bewegungen einer Zumba-Klasse nach, ohne dass Sie aufstehen müssen.
WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls, wobei Ihre Knie um 90 Grad angewinkelt sind und Ihre Füße auf dem Boden liegen. Beginnen Sie damit, Ihren rechten Fuß geradeaus zu bewegen und auf Ihren Zeh zu tippen. Dann bring den Fuß zurück unter dich und klopfe erneut, bevor du auf die rechte Seite ziehst und ein drittes Mal auf deine Zehe tippst. Schließlich, bringen Sie Ihren rechten Fuß in seine Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das L-förmige Muster mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie fließend zwischen den beiden Beinen, während Sie die Bewegungen zur Musik choreografieren.
Overhead Rainbows arbeiten die Muskeln in beiden Schultern. Bildnachweis: artursfoto / iStock / GettyImages 4. Overhead Regenbogen
Diese Übung zielt auf die Muskeln der Rotatorenmanschette in Ihren Schultern ab und ermutigt Sie, in einer aufrechteren Haltung zu sitzen.
WIE MAN ES TUN KANN: Fahren Sie vorwärts, so dass Ihr Rücken den Stuhl nicht berührt und eine hohe Haltung einnimmt. Beginnen Sie mit einem Arm in Schulterhöhe und der anderen Hand auf dem Kopf. Rhythmisch wechseln Sie Ihre Arme zwischen den zwei Positionen zum Takt des Liedes. Deine Hände sollten einen Bogen oder Regenbogen über deinem Kopf zeichnen, während du dies tust.
5. Knieverlängerung
Diese Übung zielt auf die Quadrizeps, eine Muskelgruppe, die die Knie schützt und beim Stehen, Gehen und Treppensteigen hilft.
WIE MAN ES TUN KANN: Ohne den Rücken zu senken, beginnen Sie mit dem Treten Ihres rechten Beines vor Ihnen, während Sie Ihren Oberschenkelmuskel zusammenziehen. Dann bringe das Bein wieder unter dich und wiederhole den Tritt mit deinem linken Bein. Fahre weiter mit der Musik im Takt. Diese Technik kann schwieriger gemacht werden, indem Sie Ihren gegenüberliegenden Arm über Ihren Kopf heben, während Sie Ihre Beine treten.
Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen
Für mittlere und ältere Erwachsene, die ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern möchten, sollten die obigen Übungen in 45-minütigen Sitzungen absolviert werden, wobei alle paar Minuten zwischen den Techniken gewechselt wird. Dies kann bis zu vier Mal pro Woche erfolgen. Versuchen Sie, mit mäßiger Intensität zu trainieren. Sie können Ihre Herzfrequenz erhöhen, aber Sie sollten immer noch in der Lage sein, eine Unterhaltung zu führen, wenn jemand neben Ihnen ist. Stellen Sie sicher, dass Sie sofort aufhören, wenn Sie sich schwindelig oder leicht benommen fühlen und jede Übung abbrechen, die zu erhöhten Schmerzen führt.
