Reis und schwarze Bohnen sind nicht nur gesund, wenn sie zusammen gegessen werden, aber sie sind preiswert und köstlich. Reis und schwarze Bohnen sind einzeln unvollständige Proteine. Zusammen ergänzen sie sich jedoch und bilden ein komplettes Protein. Als solche sind sie ein guter Ersatz für Fleisch bei einigen Mahlzeiten. Reis und Bohnen enthalten auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Braun Vs. Weißer Reis
Während es weltweit tausende von Reissorten gibt, ist ihr Nährwert ähnlich. Alle Reis hat den Rumpf entfernt. Um Reis weiß zu machen, müssen die Verarbeiter den Reis dann polieren. Dies entfernt die Kleie zusammen mit einem Großteil des natürlichen Vitamin- und Mineralstoffgehalts. Weiße Reiserzeuger stärken weißen Reis generell, indem sie Nährstoffe hinzufügen, die während der Verarbeitung entfernt wurden.
Nährstoffe in Reis
Reis enthält mehr als 15 Vitamine und Mineralstoffe, darunter mehrere B-Vitamine, Eisen und Zink. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthält kein Natrium, Cholesterin, gesättigte Fette oder Gluten. Obwohl weißer Reis angereichert ist, kann Braun eine bessere Wahl sein. Eine Studie der Harvard School of Public Health aus dem Jahr 2010 ergab, dass das Verzehren von zwei oder mehr Portionen braunem Reis das Risiko für Typ-2-Diabetes senkte, während der Verzehr von weißem Reis das Risiko erhöhte. Ballaststoffe, wie sie in der Kleie enthalten sind, die während des Polierens entfernt wird, senken bekanntermaßen das Diabetesrisiko, da sie die Aufnahme von Zucker in das Blut verlangsamen.
Nährstoffe in schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich B-Vitamine, Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor. Schwarze Bohnen enthalten nicht viel Methionin, eine der essentiellen Aminosäuren, aber wenn Sie Ihre schwarzen Bohnen mit dem Methionin in braunem Reis kombinieren, erhalten Sie ein komplettes Protein. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält nur 2 mg Salz und weniger als 1 Gramm Gesamtfett, von denen die meisten ungesättigt sind.
Möglichkeiten, Reis und schwarze Bohnen zu servieren
Reis, wenn er mit schwarzen Bohnen, gehackten Zwiebeln und Tomaten belegt ist, bildet ein nahrhaftes Hauptgericht. Sie können auch gedämpfte Karotten, leicht gekochten Spinat oder Gemüse, die Sie ansprechen. Reis und Bohnen können sich auf andere Weise paaren. Wenn Sie eine große Portion schwarzer Bohnen kochen und einige für die spätere Verwendung einfrieren, können Sie sie zusammen mit Reis in Suppen und Aufläufen servieren lassen. Versuchen Sie, Reis und schwarze Bohnen zu einem geworfenen Salat hinzuzufügen. Mischen Sie zerdrückte Bohnen, Reis, Eier, Krümel, gehackte Zwiebeln und Gewürze, um selbstgemachte vegetarische Burger oder vegetarischen Hackbraten zu machen. Oder fügen Sie Reis und Püree Bohnen zu Hackfleisch, um etwas von dem gesättigten Fett und Cholesterin im Fleisch zu ersetzen, sowie dehnen Sie Ihre Nahrung Dollar.
