Wenn Sie sich erinnern können, dass Sie während der Highschool-Football- oder Track-Übungen jemals Treppen laufen mussten, wissen Sie, dass es kein Witz ist. Es ist ein hartes, intensives Training, das fast jeden Muskel in deinem Körper trainiert. Obwohl es nicht direkt auf die Bauchmuskeln abzielt, kann eine Treppe helfen, Bauchfett zu verbrennen, und zwar schnell. Es ist eine Art hochintensives Intervalltraining, oder HIIT, von dem Studien gezeigt haben, dass es effektiv dabei hilft, Bauchfett effizienter zu verbrennen als herkömmliche stationäre Übungen wie Joggen.
HIIT sprengt Bauchfett ab
Mehrere Studien haben gezeigt, dass HIIT bei der Verbrennung von subkutanem und viszeralem Fett wirksam ist - das Fett direkt unter der Haut und das Zeug tief im Bauch. Eine 2011 im Journal of Adipositas veröffentlichte Studie untersuchte mehrere davon. Die Beweise zeigten, dass das Bauchfett nach acht Wochen HIIT um bis zu 48% reduziert war. Andere Studien fanden heraus, Teilnehmer verloren irgendwo von sechs Prozent auf 44 Prozent Bauchfett eine ähnliche Art von HIIT-Regime zu tun. Die Ergebnisse können variieren, aber die Moral der Geschichte ist, dass Sie Bauchfett verlieren können, indem Sie Treppen laufen.
Wie man es effektiv macht
Um Ihre Fettabbau-Ergebnisse zu maximieren, ist es wichtig, Ihr Treppen-Training nach den allgemeinen Richtlinien von HIIT zu gestalten. Zunächst ist es am besten, wenn Sie eine große Treppe verwenden können, 30 oder mehr funktioniert gut. Wenn nicht, versuche wenigstens einen Satz von 10 oder mehr Treppen zu finden. Nach dem Aufwärmen für etwa fünf Minuten mit leichtem Joggen und Dehnen bereiten Sie sich darauf vor, hart zu arbeiten. Sprinte mit fast maximaler Geschwindigkeit die Treppe hoch und laufe dann die Treppe hinunter. Es ist ein Verhältnis von 3: 1 zwischen Erholung und Sprinten. Zum Beispiel sprinten Sie 10 Sekunden lang die Treppe hoch und laufen 30 Sekunden lang zurück, bevor Sie wieder aufsprinten. Führen Sie diesen Erholungs- und Sprint-Zyklus mindestens 10 Mal pro Training durch. Wenn es zu intensiv scheint, gehe die Treppe so schnell wie möglich, anstatt zu sprinten.
Kalorien verbrannt
Eine 200-Pfund-Person verbrennt etwa 550 Kalorien pro 30 Minuten laufender Treppen in einem schnellen Tempo. Dies kann je nach Intensität und Anzahl der Treppenstufen variieren. Nur in Bezug auf die Kalorienverbrennung würde dieses Beispiel zu einem Gewichtsverlust von fast einem Pfund alle zwei Wochen führen, unter der Annahme von drei 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche. Aber nur die Anzahl der Kalorien zu sehen, die mit diesem Training verbrannt werden, würde es kurz verkaufen. Die anderen Vorteile von HIIT sind eine verbesserte Insulinsensitivität, eine hormonelle Reaktion und eine erhöhte Fettoxidation. Diese sind alle vorteilhaft, wenn es darum geht, überschüssiges Bauchfett zu verbrennen.
Anfänger Tipps
Bevor du dich auf eine riesige Treppe begibst, wie du Rocky für seinen nächsten Kampf trainierst, ist es wichtig, ein wenig Übung zu machen, um Treppen in einem kleineren Maßstab zu laufen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist mit einer Steppermaschine im Fitnessstudio. Es simuliert Treppenläufe, und Sie können ein gutes Training dabei in einem gemäßigten Tempo bekommen. Sie können auch versuchen Treppen in Ihrem Haus oder in Ihrem Apartment zu laufen, wenn sie zwischen 10 und 15 Stufen sind. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich über Wochen hinweg bis zu einem fast toten Sprint vor. Wenn Sie Knieschmerzen haben, sollten Sie anhalten und Ihren Arzt konsultieren. Treppen zu laufen ist keine anstrengende Übung, daher ist es nicht für jeden geeignet. Wenn es für Sie richtig ist, haben Sie Spaß, Ihre Taille Schritt für Schritt zu trimmen.
