Wenn Leute darüber sprechen, Bauchfett verbrennen zu wollen, beziehen sie sich auf zwei verschiedene Arten von Fettgewebe: viszerales Fett (manchmal aktives Fett genannt) und subkutanes Fett. Subkutanes Fett wird direkt unter der Haut gespeichert und ist die Art von Fett, wo Sie "Pinch ein Zoll" von Ihrem Bauch, Arme, Oberschenkel oder fast überall sonst auf Ihrem Körper. Viszerales Fett ist dagegen viel schwerer zu identifizieren, da es um Ihre inneren Organe in Ihrer Bauchregion, einschließlich Ihrer Leber, Bauchspeicheldrüse und Därme, herum gelagert wird.
Das Problem mit zu viel Viszeralfett
Zu viel viszerales Fett kann die Funktion Ihrer Leber beeinträchtigen und die normale hormonelle Kommunikation zwischen Ihren lebenswichtigen Organen unterbrechen. Dies kann zu Insulinresistenz (Beginn des Diabetes), zu hohem Blutdruck, zu hohen Cholesterinwerten und zu einem höheren Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen führen. Hohe viszerale Fettspeicherung wurde auch mit Brustkrebs, Dickdarmkrebs, Schlaganfall, Alzheimer-Krankheit und Demenz in Verbindung gebracht.
Nicht nur das, sondern eine größere Taille, kombiniert mit hohem Blutdruck, hohen Triglyceriden (Fett im Blut), niedrigem HDL ("gutes" Cholesterin) und steigendem Blutzucker charakterisiert das Syndrom X, das mit hohen viszeralen Fettspeichern beginnt. Aber es gibt etwas, was Sie tun können, um die Anhäufung dieses gefährlichen Fettes zu stoppen und umzukehren. Änderungen des Lebensstils einschließlich Diät und Bewegung werden helfen, die Verwendung von viszeralem Fett zu fördern und Ihre Risikofaktoren für die Entwicklung von Herzerkrankungen zu senken.
Diagnose und Lösung des Problems
Taillenmessungen können ein Indikator für überschüssiges viszerales Fett sein. Bildnachweis: iStock / Ljupco Woher weißt du, ob du gefährdet bist? Die einzige Möglichkeit, um sicher zu sein, dass Ihr Problem Viszeralfett ist, ist eine MRT oder CT-Scan, die beide teuer und oft nicht medizinisch notwendig sind. Allerdings, wenn Sie eine Taille größer als 40 Zoll für Männer und 35 Zoll für Frauen haben, nach dem Journal der American Medical Association, das ist ein Indikator, dass Sie zu viel Bauchfett tragen, auch wenn Sie ein relativ gesundes Gewicht sind und allgemein bei guter Gesundheit.
1. Folgen Sie einem gesunden, ausgewogenen Ernährungsplan
Essen viel frisches Obst und Gemüse wird Sie füllen und Faser und Nährstoffe liefern. Bildnachweis: DAJ / amana images / Getty Images Arbeiten Sie mit einem Diätspezialisten zusammen, um einen Ernährungsplan für Sie zu entwerfen, der sich auf die Verbesserung Ihrer Gesundheit konzentriert und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Die American Diabetes Association empfiehlt Ihnen, Ihre tägliche Gesamtfettzufuhr auf 20 bis 30 Prozent Ihrer Gesamtkalorien zu beschränken, gesättigtes Fett (tierische Fette, Palmöle und verarbeitete Snacks und Desserts) auf weniger als sieben Prozent zu halten und schädliche Transfette vollständig zu eliminieren . Ihr Ernährungsplan sollte viel frisches Gemüse und Obst, mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Linsen und gekeimte Körner für Energie und Ballaststoffe enthalten. Versuchen Sie auch, mit Oliven-, Canola-, Erdnuss-, Distel- oder Sesamöl zu kochen, da sie einfach ungesättigte Fette enthalten, die "guten Fette", wenn sie in Maßen verwendet werden. Sie können auch gesunde Pflanzenöle zum Kochen wie Kokos-, Sonnenblumen-, Oliven-, Avocado- und Traubenkernöl probieren.
2. Erhöhen Sie den Betrag und die Intensität Ihrer Übung
Moderate Übung an den meisten Tagen der Woche ist der einfachste Weg, um aktiv zu bleiben. Bildnachweis: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images Versuchen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten zu trainieren, was Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen. Ein Gewichtsverlust von fünf bis zehn Prozent Ihres gesamten Körpergewichts kann helfen, viszerale Fettspeicher zu reduzieren. Um dies zu erreichen, muss Ihr tägliches Kaloriengleichgewicht (Kalorienverbrauch minus Kalorienverbrauch) negativ sein. Genauer gesagt, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, muss Ihr Kaloriendefizit 500 Kalorien pro Tag betragen. Das bedeutet, dass Sie trainieren müssen. Probieren Sie Zirkeltraining, zügiges Gehen, Radfahren oder andere Aktivitäten aus, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie für eine Stunde bewegen. Versuchen Sie außerdem, ein Intervalltraining mit hoher Intensität in Ihre Routine einzubauen. Eine Studie der Universität von Virginia aus dem Jahr 2009 ergab, dass diese Art von Übung totales Bauchfett einschließlich viszeralem und subkutanem Fett darstellt.
3. Bleiben Sie motiviert und auf Kurs
Soziale Unterstützung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Plan einzuhalten und Ihr Abnehmziel zu erreichen. Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Gewichtsverlust braucht Zeit. Erwarten Sie nicht, über Nacht Gewicht zu verlieren - Sie haben es schließlich über Nacht nicht geschafft. Laut der Zeitschrift der American Medical Association, nur eine bescheidene Menge an Gewichtsverlust wird Ihre viszeralen Fettreserven und andere medizinische Komplikationen, die Sie haben, zu verbessern. Verwenden Sie das als Motivation, um mit Ihrem Essen und Trainingsprogramm zu bleiben. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeit zu verfolgen und Ihren Fortschritt in einem Tagebuch oder einer App wie SIMPLEASLIFE.COM's MyPlate Calorie Tracker zu protokollieren. Sie können auch unterstützende Freunde oder Familienmitglieder erreichen und sie bitten, Sie auf Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme zu unterstützen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, bei denen jemand rechenschaftspflichtig ist, ihre Ziele eher erreichen.
4. Praktizieren Sie gesunde Lebensstilgewohnheiten
Praktiziere tiefes Atmen, um Stress abzubauen. Bildnachweis: dolgachov / iStock / Getty Images Um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, hören Sie auf zu rauchen, trinken, sind inaktiv und essen fetthaltige, verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie sich für eine gesündere Lebensweise entscheiden, wird sich Ihre Lebensqualität verbessern und Sie werden in Zoll verlieren, wie in den Richtlinien für Übergewicht und Adipositas angegeben. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genügend Schlaf bekommen und nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Forscher haben herausgefunden, dass das Stresshormon Cortisol die Speicherung von viszeralem Fett signifikant erhöht. Also, mach tiefes Atmen oder Yoga oder nimm ein Bad oder einen kurzen Spaziergang.
