Niacin, auch bekannt als Vitamin B-3, wird hauptsächlich vom Körper als ein Enzym verwendet, um Nahrung aus Energie freizusetzen. Tryptophan, eine Aminosäure, die in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten ist, kann im Körper in Niacin umgewandelt werden. Deshalb wird die empfohlene Tagesdosis in Niacin-Äquivalenten angegeben, da sie aus zwei verschiedenen Quellen garniert werden kann. Ein Niacin-Äquivalent entspricht 1 Milligramm Niacin oder 60 mg Tryptophan. Die RDA für Niacin ist 16 Milligramm für Männer und 14 Milligramm für Frauen.
Rindfleisch, Wild und Lamm
Rinderhack. Bildnachweis: bhofack2 / iStock / Getty Images Im Allgemeinen sind proteinreiche Lebensmittel reich an Tryptophan, das einige Ihrer Anforderungen an Niacin erfüllen kann. Niacin-reiche Fleisch gehören Rindfleisch Leber, die 14,4 Milligramm für eine 3,5 Unzen gekochte Portion oder fast 100 Prozent der RDA von 16 Milligramm liefert. Die gleiche Menge an Hackfleisch, gekocht, bietet 5,3 Milligramm oder 33 Prozent der RDA, während 4-Unzen gekochtes mageres Rinderfilet 4,4 Milligramm oder 27,5 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Eine 4-Unzen gekochte Portion von entweder Wild oder Lamm bietet etwa 7,6 Milligramm Niacin jeweils oder etwa 50 Prozent der RDA.
Geflügel und Meeresfrüchte
Gelbflossenthun. Bildnachweis: Designbilder / Ray Laskowitz / Designbilder / Getty Images Weißes Fleisch Huhn bietet 13,4 Milligramm für eine 3,5-Unzen-Portion, gekocht, oder über 80 Prozent der RDA. Eine 4-Unzen-Portion geröstete Putenbrust liefert 7,2 Milligramm Niacin oder 45 Prozent der RDA. Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle von Niacin. Alle folgenden Angaben machen 50 bis 85 Prozent der RDA in den angegebenen Teilen aus. Gelbflossenthun liefert eine satte 13,5 Milligramm in einer 4-Unzen gekochten Portion. Eine 3-Unzen Portion Thunfisch aus der Dose, in Wasser verpackt, bietet 11,8 Milligramm Niacin, während eine 3,5-Unzen Portion gekochter Lachs oder Heilbutt beide 8,0 Milligramm bieten.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Körner
Erdnüsse sind eine gute Quelle für Niacin. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Peanuts bieten 10,5 Milligramm für eine 1/2-Tasse Portion oder 2/3 der RDA. So ist Erdnussbutter auch eine gute Nahrungsquelle von Niacin, 4,4 Milligramm oder 27,5 Prozent der RDA, in 2 Esslöffel. Linsen, gekocht, und Mandeln bieten etwas Niacin, etwa 1,4 Milligramm oder 9 Prozent der RDA, für eine 1/2-Tasse Portion. Verzehrfertige Cerealien können gute Nahrungsquellen für Niacin sein. Eine 1-Tassen-Portion Cheerios liefert 5 Milligramm oder 32 Prozent der RDA. Eine einfache 2,5-Unzen-Bagel, 10-Zoll-Mehl Tortilla, eine Tasse gekochte Nudeln oder 1/2-Tasse gekochte Gerste bieten jeweils 3,3, 2,6, 2,3 und 1,6 Milligramm Niacin oder 21, 16, 14,4 und 10 Prozent der RDA für Niacin jeweils.
Früchte und Gemüse
Spargel ist eine gute Quelle für Niacin. Bildnachweis: zeleno / iStock / Getty Images Bestimmte Früchte und Gemüse sind gute Nahrungsquellen für Niacin. Eine 1/2-Tasse Portion rohe Pilze liefert 1,7 Milligramm Niacin oder 11 Prozent der RDA. Mangos sind die einzige Frucht, die als gute Nahrungsquelle für Niacin gilt. Eine mittlere Frucht bietet 1,5 Milligramm Niacin. Eine 1 Tasse gekochte Portion Spargel bietet 1,9 Milligramm Niacin und eine Hälfte einer Süßkartoffel, gekocht, bietet 1,2 Milligramm Niacin bzw. 7,5 und 9 Prozent der RDA.
