Kohlenhydrate und Fett sind die wichtigsten Kraftstoffquellen Ihres Körpers für den Langstreckenlauf. Die Menge jedes verwendeten Nährstoffs hängt von der Dauer und der Trainingsintensität ab. Solange Ihr Körper eine ständige Versorgung mit Sauerstoff und Kohlenhydraten hat, wird Fett als bevorzugte Kraftstoffquelle verwendet, um Sie am Laufen zu halten.
Aerobe Atmung: Der Fatburner
Ihr Körper baut nicht sofort große Mengen Fett ab, wenn Sie Ihren 30-minütigen Lauf beginnen. Es verwendet verschiedene Mengen an Kohlenhydraten und Fetten zu verschiedenen Zeiten in Ihrem Lauf, ähnlich wie Ihr Auto wechselt, wenn es beschleunigt oder verlangsamt. Obwohl Ihr Körper während eines 30-minütigen Laufs Fett als Hauptbrennstoffquelle verwendet, benötigt es in den ersten Minuten des Laufs sofort Energie, um Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem anzutreiben. Daher werden Kohlenhydrate in Form von Glucose als Hauptbrennstoffquelle verwendet. Wenn Sie weiterlaufen, erhöht Ihr Körper allmählich die Menge an verwendetem Fett. Laut ExRx.net kann es zwischen 20 und 30 Minuten dauerndes Aerobic für eine durchschnittliche Person dauern, um 50 Prozent seines Energieverbrauchs aus Fett und 50 Prozent aus Kohlenhydraten zu verwenden. Menschen, die mehr konditioniert sind, benötigen normalerweise weniger Zeit, um diesen Zustand der Energienutzung zu erreichen.
Prozentsatz verwendet
Die Menge an Fett, die während eines 30-minütigen Laufs verbraucht wird, kann je nach Herzfrequenz, Laufmethode und Fitnessstatus variieren. Bei geringer Belastung für 30 Minuten, wie Laufen oder Joggen bei 20 bis 25 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, kommt ein Großteil Ihrer Energie aus Fetten, normalerweise etwa 60 Prozent. Wenn die Trainingsintensität steigt, verlässt sich Ihr Körper mehr auf Kohlenhydrate als Energie, die bei 50 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz bis zu 60 Prozent erreichen kann.
Laktatschwelle
Wenn Glukose während des Fettstoffwechsels in Pyruvat umgewandelt wird, gelangt sie in die Mitochondrien Ihrer Zellen - die Energiegeneratoren Ihres Körpers -, um den Abbau von Fetten zu initiieren. Wenn die Intensität des Laufens steigt, verlässt sich Ihr Körper mehr auf den Kohlenhydratstoffwechsel, um mehr Energie zu produzieren. Anstatt zu Pyruvat zu konvertieren, wandelt sich Glucose in Lactat um. Wenn die Rate der Laktatakkumulation in Ihren Muskeln die Rate der Laktatentfernung übersteigt, haben Sie die Laktatschwelle erreicht. Sobald dieser Punkt erreicht ist, reduzieren Ihre Muskeln ihre Kontraktionsrate und die Müdigkeit setzt sich ein und zwingt Sie, langsamer zu werden oder zu stoppen, um wieder zu Atem zu kommen. Wenn Sie nicht im Laufen konditioniert sind, verwendet Ihr Körper eher mehr Kohlenhydrate als Fett für Energie. Eine an der Universität von Guelph in Ontario, Kanada, durchgeführte Studie zeigte jedoch, dass untrainierte Patienten ihren Fettstoffwechsel nach sechs Wochen intensivem Intervalltraining an drei Tagen in der Woche signifikant um etwa 60 Prozent verbessern können.
Übung Afterburn
Ihr Körper verbrennt nach dem Training weiterhin Fett, nicht nur während des 30-minütigen Laufs. Nach einer Trainingseinheit tritt Ihr Körper in einen Zustand ein, der übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training - oder EPOC - genannt wird, bei dem Energie aus Fetten und Kohlenhydraten verwendet wird, um geschädigtes Gewebe zu heilen und Ihren Körper in den Zustand vor dem Training zurückzuführen. Dies kann nach Angaben des Sportphysiologen Len Kravitz zwischen 15 Minuten und 48 Stunden dauern. In einer Studie, die an der Appalachian State University in North Carolina durchgeführt wurde, maßen Forscher die Anzahl der verbrannten Kalorien, nachdem 10 männliche Radfahrer 45 Minuten intensiven Radfahrens absolviert hatten. Die Probanden hielten 14 Stunden nach Abschluss der Trainingseinheit eine hohe Stoffwechselrate aufrecht. Dieses Konzept kann auf alle Übungen einschließlich des Laufens angewendet werden.
