Sie können Kraft in Ihrem Quadrizeps aufbauen, ohne jemals in ein Fitnessstudio gehen oder Gewichte heben zu müssen. Wenn Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, können Sie Übungen ausführen, die auf Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Beinbeuger abzielen. Körpergewichtsübungen können effektiver sein als das Training mit Gewichten, da sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig umfassen und der natürlichen Bewegung des Körpers ähnlicher sind, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird, sagt Mark Lauren, Autor von "You are Your Eigene Turnhalle. "
Einbeinige Hocke
Schritt 1
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Spannen Sie Ihren Kern, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und Ihre Arme parallel zum Boden vor Ihnen zu strecken. Stellen Sie Ihr Körpergewicht auf der rechten Seite auf, wenn Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden heben und das Knie beugen.
Schritt 2
Senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge auf Ihrer rechten Seite, indem Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten bewegen und sich in Ihrem Knie beugen. Fahren Sie Ihr linkes Bein zurück, als ob Sie einen umgekehrten Ausfallschritt ausführen würden, ohne jedoch zuzulassen, dass Ihr Fuß den Boden berührt.
Schritt 3
Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole das rechte Bein, bis du fühlst, dass dein rechter Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur zu brennen beginnen. Vermeiden Sie es, den Boden zwischen den Wiederholungen mit dem linken Fuß zu berühren.
Alternierender Forward-Ausfallschritt
Schritt 1
Stehen Sie hüftbreit und mit den Zehen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften für zusätzliche Balance und greifen Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
Schritt 2
Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und stürzen Sie sich nach vorne, zuerst mit der Ferse, dann mit den Zehen. Fahren Sie mit Ihren Hüften zum Boden, um an beiden Knien eine 90-Grad-Biegung zu erzeugen.
Schritt 3
Drücken Sie das rechte Vorderbein herunter, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Setzen Sie die Beine abwechselnd fort, bis Sie eine Verbrennung in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln verspüren.
Bergsteiger
Schritt 1
Knien Sie auf beiden Knien und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Schulterbreite auf den Boden. Heben Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, und ziehen Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition.
Schritt 2
Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung halten. Ziehen Sie schnell Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
Schritt 3
Springen Sie mit dem rechten Fuß zurück, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach vorne ziehen. Sobald beide Füße den Boden berühren, kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück und fahren abwechselnd mit den Beinen fort, bis Sie eine Verbrennung in Ihren Oberschenkeln, Schultern und Armen spüren.
Stuhl Squat
Schritt 1
Stehen Sie etwa 1 Fuß bis 1 1/2 Fuß vor einem Stuhl mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Verriegeln Sie Ihre Finger hinter dem Kopf mit den Ellbogen weit. Spannen Sie Ihren Kern, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Schritt 2
Verschiebe deine Hüften zurück und beuge gleichzeitig deine Knie, um deinen Körper in eine Kniebeuge zu senken. Halten Sie kurz an, wenn Sie spüren, dass die Stuhlkante Ihren mittleren Oberschenkel berührt. Vermeiden Sie, dass Ihre Zehen oder Fersen den Boden heben.
Schritt 3
Kehre in die Ausgangsposition zurück, während du versuchst, deine Schienbeine senkrecht zum Boden zu halten. Wiederholen Sie dies, bis Sie eine Verbrennung in Ihren Oberschenkeln und Gesäß spüren.
Tipps
- Verbringen Sie fünf bis zehn Minuten und wärmen Sie Ihre Muskeln für Ihre Workouts mit einem flotten Spaziergang, leichten Joggen und kleineren Dehnungen der verspannten Muskeln auf. Kühlen Sie sich nach dem Training ab, indem Sie Dehnungen für alle Muskeln ausführen, die Sie trainiert haben.
Warnungen
- Vermeiden Sie diese Übungen, wenn Sie an Knie- oder Beinschmerzen leiden.
