Bekannt für seine innovativen und zukunftsorientierten Trainingsmethoden im Powerlifting und anderen professionellen Sportarten, hat Powerlifter Louie Simmons die Westside Barbell Methode entwickelt. Bei dieser Trainingsmethode werden schwere Gewichte gehoben und explosive, plyometrische Übungen durchgeführt. Das Ziel ist es, stark, stark und schnell zu werden.
Wie es begann
In einem Interview mit Muscle Insider spricht Louie Simmons über die Entstehung von Westside. Er erzählt, dass es ursprünglich als Fitnessstudio in seinem Keller begann. Als die Popularität wuchs, zog er das Fitnessstudio in seine Garage und schließlich in einen kommerziellen Bereich.
Das Westside Barbell Gym ist kein stereotypischer Trainingsraum. Sie können nicht reintreten und sich für eine Mitgliedschaft anmelden; es ist viel exklusiver als das. Sie müssen eingeladen werden, um Westside Barbell zu trainieren, weil es ein privates Fitnessstudio ist. Im Inneren finden Sie Powerlifter und sogar einige professionelle Athleten.
Ihre Trainingsmethoden mögen einigen seltsam vorkommen. Sie verwenden spezielle Langhanteln, Widerstandsbänder und sogar schwere Ketten für ihr Training. Einige sind von den sowjetischen Gewichtheber-Trainern der alten Schule inspiriert und einige davon stammen aus der neuesten wissenschaftlichen Forschung.
Konjugierte Methode
Die Grundphilosophie von Westside besteht darin, die Trainingsmethoden zu variieren, anstatt das Training in der Woche ein- und auszuschalten. Louie Simmons nennt dieses sich wiederholende Training "Unterkunft" und stellt fest, dass es zu Stagnation und Staus beim Muskelaufbau führt. Auf der Website von Westside Barbell erklärt er, dass sein Fitness-Studio die Unterbringung meidet, indem er seine Übungen leicht anpasst.
Zum Beispiel verwenden sie im Bankdrücken eine dickere Langhantel oder fügen Widerstandsbänder oder -ketten zusätzlich zu normalen Gewichten hinzu, um den Widerstand zu ändern. Sie machen diese leichten Veränderungen in den Übungen und üben sie drei Wochen lang, bevor sie die Dinge wieder einschalten.
Diese Art des Trainings wird "die konjugierte Methode" genannt, was bedeutet, dass Sie mehrere Trainingsstile nehmen und sie zu einem Trainingsprogramm zusammenfügen.
Die Workouts
Louie Simmons erläutert, wie er seine Methoden in einem Artikel auf seiner Website mit dem Titel "Westside Conjugate System" entwickelt hat. In dem Artikel geht er weiter auf das Westside-Trainingsprogramm ein. Jede Trainingswoche ist in zwei maximale Anstrengungstage und zwei dynamische Anstrengungstage für jede Hauptübung unterteilt: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
Maximaler Aufwand Tag
Westside Barbell Certified Trainer, Jordan Syatt, wirft ein wenig Licht auf die Westside Workouts in einem Artikel auf seinem Blog. Am Tag maximaler Anstrengung arbeiten Sie bis zu einem sehr hohen Gewicht, das Ihnen nur erlaubt, ein bis drei Wiederholungen durchzuführen. Der erste Tag der Woche ist entweder dem Kniebeugen oder dem Bankdrücken gewidmet. Wählen Sie eine Variation der beiden Übungen oder machen Sie die Standardversion für ein bis drei Wochen. Denken Sie daran, nicht mehr als drei Wochen hintereinander dieselbe Übung zu machen.
Am nächsten Tag werden Sie mit maximaler Anstrengung Bankdrücken machen: Laden Sie ein Gewicht auf, das so schwer ist, dass Sie nur ein bis drei Wiederholungen ausführen können. Führen Sie das einfache Bankdrücken nicht mehr als drei Wochen hintereinander aus. Variationen bedeuten, dass Sie eine dickere Langhantel verwenden, Ihre Hände näher oder weiter bewegen oder Kurzhanteln verwenden.
Sie können den normalen Bankdrücken durch einen Kurzhantelbankdrücken ersetzen. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images An den Tagen maximaler Anstrengung gehen Sie in das Training ohne eine vorgefasste Vorstellung davon, wie viel Gewicht Sie an diesem Tag heben werden. Tun Sie einfach das Beste, was Sie können. Sie müssen nicht an jedem Tag mit maximaler Anstrengung eine Aufzeichnung erstellen, Sie versuchen gerade so viel wie möglich zu heben.
Dynamischer Aufwand Tag
Die nächsten zwei Tage der Woche heißen dynamische Leistungstage. Diese Workouts sind der Geschwindigkeit und Explosivität gewidmet. Wählen Sie noch einmal eine Variation des Kniebeugens oder Kreuzhebens für den ersten Tag und eine Variation des Bankdrückens für den zweiten Tag.
Für jede Übung werden Sie neun bis zwölf Sätze mit ein bis drei Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht ausführen und so schnell wie möglich bewegen. Das Ziel für diese Trainingseinheiten ist es nicht, deine Muskeln zu ermüden, sondern zu üben, schnell und explosiv zu sein. Sie müssen also ein Gewicht auswählen, das Sie für jeden einzelnen Satz und jede Wiederholung schnell bewegen können.
Fazit
Das Westside-System ist leicht spastisch und offen für Interpretationen. Im Allgemeinen sollten Sie zwei Tage maximaler Anstrengung und zwei Tage dynamischer Anstrengung einhalten. Machen Sie keine Trainingsvariation für mehr als drei Wochen in Folge. Sie können jedoch die Dinge früher umstellen, wenn Sie denken, dass dies von Vorteil wäre. Versuchen Sie, innerhalb der Wiederholungsbereiche für jeden Tag zu bleiben. Verwenden Sie ein schweres Gewicht am Tag maximaler Anstrengung und ein geringes Gewicht am Tag der dynamischen Anstrengung. Experimentieren Sie innerhalb dieser Parameter und finden Sie heraus, was am besten für Sie funktioniert.
