Sie können nicht wählen, wo Sie Gewicht verlieren, und Sie können nicht wirklich wählen, wo Sie es auch gewinnen. Wenn Sie lange, dünne Beine haben, möchten Sie vielleicht eine größere, fester aussehende Basis. Das Hinzufügen von Kalorien zu Ihrer Diät und das Einbeziehen einer fokussierten Kraftaufbau-Routine für den unteren Körperbereich können helfen, etwas Gewicht zu Ihren Beinen zu bringen, aber Sie können die Ergebnisse nicht garantieren. Die Gene einer Frau bestimmen ihre Form und ob und wo sie Muskeln aufbauen wird.
Kalorien helfen Ihnen, Beinmuskel zu erstellen
Um Muskeln aufzubauen, verbrauchen Sie einen leichten Kalorienüberschuss. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um Ihre tägliche Kalorienverbrennung zu bestimmen, und dann verbrauchen Sie etwa 250 bis 500 Kalorien mehr als diese Menge täglich. Als Frau sind Sie vielleicht daran gewöhnt, dass Sie weniger essen sollen, aber Ihr Körper braucht den zusätzlichen Treibstoff, um Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen.
Fügen Sie diese Kalorien hinzu, indem Sie mehr Gemüse, Früchte, mageres Protein, fettarme Molkerei oder vollständige Körner essen, nicht von mehr ungesunder Fertigkost. Ziel auch etwas mehr Protein zu essen - etwa 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht täglich, was eine Steigerung gegenüber der 0,36 Gramm minimalen Empfehlung ist. Gehen Sie für schlanke Optionen, wie z. B. Huhn ohne Haut, getrimmt Steak, Weißfisch oder Tofu.
Übung, um Beingewicht zu gewinnen
Obwohl Sie Ihren Körper nicht dazu bringen können, an Ihren Beinen zuzunehmen, können Sie Übungen durchführen, die das Wachstum der Beinmuskulatur fördern. Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups sind Beispiele für solche Bewegungen, die auf die Beine zielen und viele Muskelfasern für das Wachstum rekrutieren. Wenn Sie Übungen zum Muskelaufbau in Ihren Beinen ausführen, heben Sie das Gewicht an, das zwischen 75 und 85 Prozent des maximalen Gewichts liegt, das Sie einmal heben konnten. Das Gewicht sollte sich bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen in jedem Satz von sechs bis zwölf Wiederholungen extrem schwierig anfühlen. Rest 30 bis 90 Sekunden zwischen jeweils drei bis fünf Sätze insgesamt.
Ihre Betonung können Ihre Beine sein, aber lassen Sie den Oberkörper beim Krafttraining nicht aus. Eine Frau braucht einen ausgewogenen Rahmen für Funktion und Aussehen. Brust, Rücken, Schultern, Bauch und Arme sollten ebenfalls zweimal pro Woche mit mindestens einer Übung behandelt werden. Lassen Sie einen Tag zwischen Krafttrainings-spezifischen Muskelgruppen, um den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen und zu reparieren.
Richtige Workout Nutrition fördert das Wachstum
Wenn Sie Ihren Tag Kalorien planen, Budget genug, um sowohl eine Pre-Workout-und Post-Workout-Mahlzeit. Der Verzehr eines Snacks aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Protein vor und nach dem Training kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen.
Ein Molkeprotein-Shake mit einem Löffel Proteinpulver, Milch und frischem Obst macht einen praktischen Workout-Snack. Trinken Sie einfach die Hälfte bevor Sie trainieren und die andere Hälfte danach. Sie können auch zu Vollwertkost, wie zwei hart gekochte Eier und eine Banane, vor dem Training und ein paar Unzen Hühnerbrust mit einer Süßkartoffel danach wenden.
Weiblicher Körpertyp und Beingröße
Ihre Fähigkeit, Ihre Beingröße zu erhöhen und Muskeln aufzubauen, hängt stark von Ihren Genen ab. Wenn Sie ein Ektomorph sind, ein Körpertyp mit dünnen Knochen und wenig Körperfett, ist es schwerer, Muskelmasse hinzuzufügen. Ihr Körper ist nur von Natur aus dünn und durch Ihre Gene begrenzt. Sie können mit Krafttraining und einem gesunden Kalorienüberschuss etwas an Gewicht gewinnen, aber es ist unmöglich, bodybuilderartige Beine zu erreichen. Menschen mit mittelgroßen oder großen Knochenstrukturen können mit konzentriertem Training und einem Kalorienüberschuss den größten Beinumfang erreichen. Unabhängig von Ihren Ergebnissen machen Bewegung und eine gesunde Ernährung Sie zu einer fitteren, stärkeren Frau.
