Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen möchten, um Bauchfett zu verbrennen, konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen. Diese Übungen lassen dein Herz schneller schlagen und fordern deine Muskeln auf, in kurzer Zeit viel Energie zu verbrauchen. Das Überwachen Ihrer Herzfrequenz ist wertvoll, da es schwierig zu beurteilen ist, ob Sie sich hart genug drücken und Fett verbrennen, wenn Sie die Zahl nicht überwachen.
Die Gefahren von Bauchfett
Die American Heart Association schlägt vor, mindestens 150 Minuten moderater Intensität eine Woche oder 75 Minuten kräftige Bewegung zu trainieren, um eine gute Gesundheit zu fördern. Wenn Sie Ihr Aktivitätslevel erhöhen, erhöht sich die Menge an Kalorien, die Sie täglich verbrennen, was Ihnen hilft, das Fett um Ihren Bauch herum zu verbrennen.
Das unerwünschte Bauchfett, das du versuchst zu verlieren, besteht aus viszeralem und subkutanem Fett. Das Fett knapp unter der Haut oder das subkutane Fett, das sich ausbeult oder das man kneifen kann, ist auch nicht das gefährlichste Fett. Das versteckte Fett, das man nicht sehen kann - die freundlichen Ärzte warnen davor - wird als viszerales Fett bezeichnet. Dies ist Fett, das um Organe wie Herz, Leber und Nieren herumgepackt wird. Das Tragen von viszeralem Bauchfett erhöht das Risiko von koronarer Herzkrankheit, insulinresistentem Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfall.
Die Gefahren von Belly Fat Bildnachweis: AndreyPopov / iStock / Getty Images Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie Schwimmen, Radfahren, Laufen, Ellipsentrainer oder Treppensteigen, helfen Ihnen beim Schwitzen und erhöhen die Kalorienverbrennung. Diese erhöhte Kalorienverbrennung hilft Ihrem Körper, das viszerale Fett loszuwerden, das Ihre Organe umgibt.
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Körperliche Aktivitäten lassen Ihr Herz unterschiedlich schnell schlagen - je nach Intensität. Laufen lässt dein Herz schneller schlagen als zu laufen. Lebensmittel über fünf Treppen zu transportieren erfordert, dass dein Herz härter arbeitet, als wenn du mit leeren Händen die Treppe hinunter gehst.
Um zu verstehen, ob Sie intensiv genug trainieren, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Herzfrequenz berechnen können. Mach dir keine Sorgen, es ist kein Kalkül. Um deine Herzfrequenz zu bestimmen, subtrahiere dein Alter von 220. Wenn du eine 40 Jahre alte Frau bist, bedeutet das, dass deine maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute (220 - 40 = 180) beträgt. Wenn du ein bist 50 Jahre alter Mann, Ihre maximale Herzfrequenz wäre 170 Schläge pro Minute (220 - 50 = 170).
Prozentsätze Ihrer max
Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, werden Sie besser in der Lage sein, die Intensität Ihres Trainings zu bestimmen und ob Sie es etwas erhöhen oder ein wenig nachlassen sollten.
Laut dem Center for Disease Control gilt Bewegung als moderat, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Für einen 50-jährigen Mann, um moderate Intensität Übung zu halten, müsste er seine Herzfrequenz zwischen 85 und 120 Schlägen pro Minute halten.
Ihr Training wird als kräftig angesehen, sobald Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht.
Beginnen Sie langsam und verbessern Sie sich im Laufe der Zeit
Natürlich erhöhen Sie die Intensität Ihres Workouts und drücken Sie Ihre Herzfrequenz über die 70-Prozent-Marke erhöhen Sie die Kalorien, die Sie verbrennen. Allerdings, wenn Sie ein Übungsprogramm neu sind, ist dies keine gute Idee. Die American Heart Association schlägt vor, dass diejenigen, die gerade anfangen zu trainieren, 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben sollten und langsam, über einige Wochen, diese Rate erhöhen. Zu schnelles Starten kann zu Entmutigung, frühem Burnout oder Verletzung führen. Machen Sie es zunächst langsam und konzentrieren Sie sich auf konsistente Gewinne.
Intervalltraining für Fettabbau
Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, mehr zu trainieren und Ihr Herz stärker wird, können Sie Intervalltraining hinzufügen, um mehr Bauchfett zu verbrennen. HIIT Training, oder hochintensives Intervalltraining, ist eine großartige Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln, fettverbrennende Reaktionen in Ihrem Körper anzuregen und letztendlich Ihre Pfunde in Ihrem Bauch zu zerkleinern.
Diese Art des Trainings lässt dich zwischen Übungen wechseln, die deine Herzfrequenz erhöhen, und Übungen, die es zurück bringen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, 30 Sekunden lang mit hoher Intensität zu trainieren, z. B. Sprinten, und dann 60 Sekunden lang mit geringerer Intensität zu trainieren, z. B. beim Gehen.
Zum Beispiel, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz schrittweise bis zu 50 bis 65 Prozent des Maximums während etwa 10 Minuten des Aufwärmens. Dann machen Sie Ihre erste Übung halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für etwa zwei Minuten. Steigere deine Intensität für die nächste Minute, indem du deine Herzfrequenz auf 75 bis 85 Prozent des Maximums erhöhe. Variiere diese Intensitätsstufen 20 bis 25 Minuten lang.
