Es ist nie zu spät, einen Übungsplan zu beginnen. Sie werden in jedem Alter Vorteile erzielen und Ihre Gesundheit und Lebensqualität verbessern. Es gibt mehrere Faktoren, die bei der Planung eines gut abgerundeten Fitnessprogramms zu berücksichtigen sind, einschließlich Widerstandstraining, Herz-Kreislauf-Aktivität, Stretching, Core- und Balance-Training. Es kann entmutigend klingen, aber wenn es richtig strukturiert ist, definitiv machbar.
Krafttraining
Integriere Widerstandsübungen in deine wöchentliche Routine, um diesen Muskelabbau zu verhindern und Kraft aufzubauen. Wenn Sie älter werden, verlieren Sie langsam Muskelmasse, und nach dem Alter von 50 Jahren wird dieser Verlust beschleunigt, laut der National Strength and Conditioning Association. Es ist unerlässlich, Widerstandsübungen in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen, um diesen Muskelverlust zu verhindern und Ihre Kraft aufrecht zu erhalten. Integrieren Sie Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers nutzen, darunter Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel und Bauchmuskeln. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Muskeln in etwa 10 bis 12 Wiederholungen in zwei bis drei Sätze ermüdet.
Herzkreislaufübung
Herz-Kreislauf-Training hält Ihr Herz gesund. Herz-Kreislauf-Training hält Ihr Herz gesund, indem es Blutdruck und Cholesterin senkt, hilft, Diabetes und Gewichtszunahme zu verhindern, und verbessert Ihre Lebensqualität durch erhöhte Ausdauer und Ausdauer. Geeignete Trainingsmethoden sind Laufband, stationärer Zyklus, Ellipsentrainer, Treppenmaschine oder andere Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz aktiv erhöhen, wie Tanzen, Wandern oder schwere Hausarbeit. Streben Sie nach einer Intensität, die die Atmung erhöht und sich schwierig anfühlt, aber Sie können immer noch sprechen oder eine kurze Konversation führen, oder etwa 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie daran gewöhnt sind, Sport zu treiben, fordern Sie sich mit kürzeren Wettkämpfen bei einer maximalen Herzfrequenz von 75 bis 90 Prozent heraus.
Ader
Trainieren Sie Ihren Kern, um Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu erhalten. Trainieren Sie Ihren Kern, um Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht zu erhalten, und halten Sie Ihre Körpermitte fest und straff. Richten Sie die tiefen Bauchmuskeln der querlaufenden Abdominis und inneren schrägen Bauchmuskeln mit Brettern und Seitenplanken aus. ABC News empfiehlt Stabilitätsball Rollouts, wo Sie auf dem Boden knien und Ihre Ellbogen auf einen Ball legen. Lassen Sie den Ball nach vorne rollen, während Sie Ihre Hüften und Schultern öffnen. Dann, Vertrag Ihre Bauchmuskeln, um den Ball zurück zu Ihnen zu ziehen. Beckenplansen, Bauchimpulse und Yoga sind ebenfalls ideale Aktivitäten, um dein Herz zu trainieren.
Stretching
Stretching ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit, Bewegungsfreiheit und entspannte Muskeln. Stretching ist oft ein untergeordneter Aspekt der Fitness, aber ausreichende Flexibilität ermöglicht Ihnen eine größere Bewegungsfreiheit, Bewegungsfreiheit und entspannte Muskeln - Stretching korrigiert Ungleichgewichte, verringert Muskelkater, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Körperhaltung. Bevor Sie sich in statische Dehnung begeben, machen Sie etwa fünf Minuten Bewegung, um die Muskeln aufzuwärmen. Dazu gehören Gehen, Radfahren oder nur große dynamische Gelenkbewegungen wie Armkreise und Rumpfdrehungen. Der American Council on Exercise schlägt vor, jede größere Muskelgruppe zu dehnen und jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden zu halten. Springen Sie nicht, belasten Sie nicht oder halten Sie den Atem an.
Zeitplan
Engagieren Sie sich an den meisten Tagen in der Woche mit moderaten Herz-Kreislauf-Übungen. Trainiere jede Hauptmuskelgruppe mindestens zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Tun Sie entweder zwei Tage des gesamten Körpers oder drei Tage lang den oberen und unteren Körper. Nach dem Krafttraining sitzen und dehnen Sie Ihre Muskeln. Ziel ist es, an drei Tagen in der Woche 30 Minuten lang flexibel zu trainieren. Aber auch fünf Minuten werden Vorteile bringen. Üben Sie an trainingsfreien Tagen an Ihrem Kern, Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Körperhaltung. Engagieren Sie sich an den meisten Tagen in der Woche mit moderaten Herz-Kreislauf-Übungen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche Aktivität. Wenn Sie neu zu trainieren sind, brechen Sie dies in 10 bis 15 Schritten ein bis drei Mal pro Tag.
