Mit zunehmendem Alter verlieren Sie natürlich Muskeln, aber Widerstandstraining kann diesen Verlust verhindern oder rückgängig machen. Die Übung kann auch helfen, die Knochenstärke zu fördern, den Stoffwechsel anzukurbeln, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und Krankheiten wie Rückenschmerzen, Arthritis und Osteoporose vorzubeugen oder zu lindern. Ihr Körper ist nur in der Lage, in einem Monat eine begrenzte Menge an Muskelmasse zu produzieren, aber Sie können die Gewinne durch gesundes Essen und ein gut geplantes Krafttrainingsprogramm maximieren.
Rate der Verstärkung
Ihr Körper kann nur etwa 2,5 Pfund Muskelmasse pro Monat gewinnen. Ihre individuelle Gewinnrate hängt weitgehend von Ihrem Geschlecht, Ihrer Hormonform und Ihrer Genetik ab. Wenn die meisten deiner Familienmitglieder dünn sind oder Probleme haben, an Gewicht zuzunehmen, ist es wahrscheinlich, dass du eine viel langsamere Muskelzuwachsrate hast als jemand aus einer Familie kräftiger Individuen. Männer neigen dazu, Muskeln schneller als Frauen aufgrund ihrer höheren Testosteronspiegel zu gewinnen.
Kalorienüberschuss
Um Muskeln mit einer Rate von 2,5 Pfund pro Monat oder ein halbes Pfund pro Woche aufzubauen, müssen Sie anfangen, 250 bis 500 Kalorien mehr zu verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen. Wenn Sie dazu neigen, leicht Fett zu gewinnen, zielen Sie auf den unteren Bereich; aber wenn Sie kämpfen, um überhaupt Gewicht zu gewinnen, gehen Sie für mehr Kalorien. Die Aminosäuren im Protein sind die Bausteine des Muskels, also probier 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Steigern Sie Ihre Kalorienaufnahme, indem Sie viel Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Säften, Obst und Gemüse essen.
Muskelaufbau
Das Essen von zusätzlichen Kalorien ohne Krafttraining wird nur zu Fettgewinn führen. Um sicherzustellen, dass Ihre zusätzliche Nahrungsaufnahme zu neuer Muskelmasse wird, machen Sie Krafttraining zu Ihrer primären Trainingsform. Der American Council on Exercise empfiehlt, drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen durchzuführen, um Muskelhypertrophie oder Wachstum zu fördern. Wählen Sie ein bis drei Übungen für jede Muskelgruppe in Ihrem Körper und heben Sie immer mit genug Gewicht, um Ihre Muskeln durch Ihre letzte Wiederholung vollständig zu ermüden. Wenn Sie Ihren endgültigen Satz mit der richtigen Form beenden können, erhöhen Sie den Widerstand für Ihr nächstes Training.
Warnungen
Während sowohl Ernährung als auch Krafttraining für das Muskelwachstum notwendig sind, wird zu schnelles Handeln Ihre Fortschritte nicht beschleunigen und ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen. Viele Athleten, die Muskeln aufbauen wollen, wenden sich Protein-Ergänzungen zu. Aber weil Ihr Körper nicht in der Lage ist, überschüssiges Protein zu entfernen, wird überschüssiges Fett als Fett gespeichert. Wenn Ihr Körper Protein verarbeitet, verbraucht es Wasser und stößt Kalzium aus. Daher kann die Einnahme von zu viel Protein - insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln - zu Osteoporose und Dehydratation führen. Nach dem Krafttraining geben Sie Ihren Muskeln immer volle 48 Stunden Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Stoppen Sie sofort zu heben, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein Trainingsprogramm beginnen.
