Muskeln zu gewinnen bedeutet, an Gewicht zuzunehmen, also brauchst du dir keine Gedanken darüber zu machen, wie du verschwendest, während du Kraft schaffst. Der Schlüssel zur Gewichtszunahme ist einfach Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Aber um sicherzustellen, dass diese Kalorien Muskeln statt Fett produzieren, müssen Sie Widerstandsübungen durchführen und Ihren Körper mit den richtigen Kalorien tanken.
Schritt 1
Steigern Sie Ihren Nahrungsverbrauch um etwa 500 Kalorien pro Tag. Ein Pfund Muskelmasse entspricht etwa 3.500 Kalorien, so dass Sie etwa ein Pfund Muskelmasse pro Woche in Kombination mit richtigem Training gewinnen können. Wenn du zu viele Kalorien hinzufügst, riskierst du unerwünschtes Fett zusammen mit Muskel hinzuzufügen.
Schritt 2
Essen Sie 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag - etwa doppelt so viel wie bei sitzenden Menschen. Sie sollten 15 bis 20 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Protein erhalten. Wählen Sie magere Proteinquellen wie hautlose Hähnchenbrust, Tofu und Fisch.
Schritt 3
Verbrauchen Sie 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett. Versuchen Sie, gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Rapsöl, Olivenöl, Nüssen und Avocados zu essen. Vermeiden Sie ungesunde gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie Butter und Hühnerhaut.
Schritt 4
Essen Sie Ihre restlichen 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten. Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu bekommen.
Schritt 5
Führen Sie Widerstandsübungen mit freien Gewichten, Kraftgeräten, Widerstandsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht zwei bis drei Tage pro Woche durch. Führen Sie bei jedem Training sechs bis acht Übungen durch, die auf Ihre wichtigsten Muskelgruppen abzielen. Beginnen Sie mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Wenn Sie größere Muskeln aufbauen möchten, erhöhen Sie Ihre Gewichte und führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsplan beginnen.
