Sie benötigen Folsäure oder Folsäure zur Zellteilung und zur Bildung von DNA, und Eisen ist essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff. Die US-amerikanische Food and Drug Administration bestimmte einen täglichen Wert für Eisen und Folat von 18 Milligramm bzw. 400 Mikrogramm. Während viele Nahrungsmittel in einem oder dem anderen dieser Nährstoffe hoch sind, sind nur wenige Nahrungsmittel in beiden hoch.
Muscheln und Leber
Eisen aus tierischen Quellen, Häm-Eisen genannt, wird besser absorbiert als aus pflanzlichen Quellen oder Nicht-Häm-Eisen. Leber und Muscheln sind zwei der wenigen guten tierischen Quellen von Eisen und Folsäure. Jede 3-Unzen Portion Muscheln enthält 132 Prozent der 18-Milligramm-Tageswert für Eisen und 17 Prozent der 400-Mikrogramm DV für Folsäure. Eine 3,5-Unzen Portion Hühnerleber hat etwa 129 Prozent der DV für Eisen und 145 Prozent der DV für Folsäure.
Bohnen und Linsen
Sie können auch Ihre Aufnahme von Eisen und Folsäure erhöhen, indem Sie mehr Bohnen und Linsen essen. Eine Tasse gekochter Linsen liefert 37 Prozent des DV für Eisen und 90 Prozent des DV für Folat. Die gleiche Menge an schwarzäugigen Erbsen enthält 20 Prozent der DV für Eisen und 89 Prozent für Folsäure. Andere Bohnen, die reich an diesen beiden Nährstoffen sind, sind schwarze Bohnen, Pintobohnen, weiße Bohnen, Limabohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen.
Artischocken und grünes Blattgemüse
Gemüse ist eine der besten Quellen für Folat, obwohl relativ wenige erhebliche Mengen an Eisen liefern. Artischocken sind eine gute Quelle, mit 28 Prozent der DV für Eisen pro Tasse Scheiben und 38 Prozent der DV für Folat pro Tasse Herzen. Grünes Blattgemüse, wie Spinat und Mangold, sind auch nahrhafte Optionen. Eine Tasse gekochten Spinat hat 36 Prozent der DV für Eisen und 66 Prozent der DV für Folsäure.
Fortified Getreide
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Portion angereicherter, verzehrfertiger Frühstücksflocken, und Sie können Ihren täglichen Bedarf an Eisen und Folsäure decken. Getreide wird oft mit diesen Nährstoffen angereichert, aber zu unterschiedlichen Mengen, überprüfen Sie daher die Nährwertkennzeichnung, um festzustellen, ob Ihr Favorit eine gute Quelle für Eisen und Folsäure ist.
