Zu wissen, wie man mehr als einen Muskel gleichzeitig arbeitet, kann den Unterschied ausmachen, ob man es ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio bringt oder nicht. Mit ein wenig Grundwissen können Sie jedoch lernen, alle Ihre Muskeln in kürzester Zeit zu trainieren, so dass Sie nur wenig Zeit im Fitnessstudio verbringen und maximale Ergebnisse erzielen. Einige der folgenden Übungen können, wenn sie falsch ausgeführt werden, gefährlich sein. Bevor Sie eines der folgenden Dinge ausprobieren, sollten Sie sich von einem qualifizierten Trainer beraten lassen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Reinigen und drücken
Diese Übung ist ein Favorit von Powerliftern und Athleten, da sie hilft, explosive Kraft zu entwickeln. Es funktioniert die Beine, Schultern, Arme, Rücken und Hüften. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander mit einem gewichteten olympischen Stab über der Mitte Ihrer Füße. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach unten und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen und senken Sie Ihr Gesäß, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ziehen Sie die Stange vom Boden ab, während Sie gerade aufstehen. Sobald die Stange Ihre Brust erreicht hat, halten Sie eine Sekunde inne, bevor Sie sie mit Ihren Oberkörpermuskeln über den Kopf schieben.
Tote Aufzüge
Trotz des seltsamen Namens sind Dead-Lifts bei den meisten Athleten ein fester Favorit, da sie dank ihrer vielgliedrigen Natur alle Muskeln optimal nutzen können. Der Deadlift erfordert auch einen gewichteten olympischen Balken. Beginnen Sie mit der gleichen Startposition wie beim Reinigen und Drücken. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Rücken gerade sind, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, schauen Sie nach vorne und ziehen Sie die Stange nach oben, während Sie aufstehen. Der Schwerpunkt sollte darauf gelegt werden, das Gewicht mit den unteren Körpermuskeln und Rücken nach oben zu treiben. Halten Sie kurz an der Spitze des Uhrwerks an, bevor Sie die Stange kontrolliert auf den Boden absenken. Es ist äußerst wichtig, den Rücken immer gerade zu halten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Kniebeugen
Die Kniebeuge verwendet die meisten Muskeln in Ihrem Körper. Während der ganze Unterkörper den Großteil der Arbeit erledigt, stabilisiert und stützt Ihr Oberkörper das Gewicht. Diese Übung wird am besten in einem Squat-Rack mit Sicherheitsschienen oder mit einer Smith-Maschine durchgeführt. Beginnen Sie, indem Sie die Stange nur an der Oberseite Ihrer Schulterblätter platzieren. Legen Sie es nicht auf den Nacken, da dies zu Verletzungen führen kann. Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, nehmen Sie die Stange aus dem Rack und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und nach vorne zeigen. Wenn Sie nach vorne schauen und Ihren Rücken vollkommen gerade halten, senken Sie das Gewicht auf den Boden und halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, explodierst du nach oben, indem du deine Knie ausstreckst und deine Hüfte nach vorne bewegst. Es hilft, nach oben zu schauen, wenn Sie das Gewicht senken. Dies gewährleistet, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Kettlebell Schaukel
Eine Kettlebell ist ein bowlingballgroßes Gusseisengewicht mit einem Griff, der sehr beliebt geworden ist. Der Grund für den Anstieg der Popularität ist, weil es eine großartige Möglichkeit ist, den ganzen Körper zu trainieren und Kraft und Stabilität aufzubauen. Die erste Kettlebell-Übung ist die Kettlebell-Schaukel. Du beginnst mit deinen Füßen Schulterbreite auseinander mit der Kettlebell zwischen deinen Füßen. Wie in der Hocke halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, um die Kettlebell aufzuheben. Dann schwingst du die Kettlebell vor dir nach oben, während du aufrecht stehst. Während dies geradeaus klingen mag, beschäftigt es alle Ihre Muskeln und ist extrem schwierig, wiederholt zu tun.
Komplexe
Der Kniebeugen-, Sauber- und Pressen- und Dead-Lift können kombiniert werden, um alle Muskeln in einer Bewegung zu trainieren. Dies wird als Komplex bezeichnet: eine Reihe von Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Mit einem ziemlich leichten beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und eine Langhantel über den Spitzen Ihrer Füße. Halten Sie den Rücken gerade, heben Sie die Stange nach oben, während Sie aufrecht stehen. Wenn der Balken Brusthöhe hat, drücken Sie ihn mit den Schultern und Armen nach oben. Sobald Sie oben angekommen sind, senken Sie die Langhantel nach oben auf Ihre Schulterblätter und emulieren Sie die gedrungene Startposition. Von hier aus, hocken Sie Ihren Rücken gerade und treiben Sie das Gewicht nach oben. An der Spitze der Bewegung drücken Sie das Gewicht mit den Schultern und Armen wieder nach oben über den Kopf. Senken Sie das Gewicht auf Ihre Brust und dann auf den Boden, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
