Biotin, auch bekannt als Vitamin H, bildet einen Teil der B-Komplex-Gruppe von Vitaminen. Wie andere B-Vitamine hilft Biotin Ihrem Körper, Energie in Treibstoff für Energie umzuwandeln. Dieses wasserlösliche Vitamin unterstützt auch den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren, den Grundbausteinen des Proteins. Als Folge der Wasserlöslichkeit wird Biotin nicht in Ihrem Körper gespeichert. Darmbakterien können jedoch Biotin herstellen. Sie können Ihren täglichen Biotinbedarf von 30 Mikrogramm pro Tag decken, indem Sie Biotin-reiche Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Hefe, Getreide und Nüsse
Vitamin H kann in Vollkornbrot gefunden werden Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Bierhefe und Nährhefe sind gute Nahrungsquellen für Vitamin H. Ein 7-Gramm-Paket Hefe liefert 1,4 bis 14 Mikrogramm Biotin, nach dem Linus Pauling Institute. Vollkornprodukte und Vollkornprodukte enthalten beachtliche Mengen an Biotin. Wenn Sie eine Scheibe Vollkornbrot essen, erhalten Sie zwischen 0,02 und 6 Mikrogramm Vitamin H. Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse und Walnüsse sind weitere Biotinquellen.
Eier und Milchprodukte
Eigelb sind Biotin reich, aber die Weißen verhindern seine Absorption Foto Credit: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images Eier, insbesondere Eigelb, haben eine der höchsten Konzentrationen von Biotin, wobei ein großes gekochtes Ei 13 bis 25 Mikrogramm Biotin enthält. Rohes Eiweiß enthält jedoch ein Protein namens Avidin, das die Aufnahme von Biotin in Ihrem Körper verhindert, berichtet das University of Maryland Medical Center. Milchprodukte wie Milch und Käse sind natürliche Quellen dieses Vitamins. Cheddarkäse liefert 0,4 bis 2 Mikrogramm Biotin pro 1-Unzen Portion.
Fleisch und Fisch
Es gibt 2 bis 4 Mikrogramm Biotin in drei Unzen gekochtes Schweinefleisch. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Die Leber enthält einen hohen Biotingehalt, mit 27 bis 35 Mikrogramm Biotin in 3 Unzen gekochter Leber. Andere Organfleischarten, wie z.B. Nieren, speichern signifikante Mengen an Biotin. Drei Unzen gekochtes Schweinefleisch liefert etwa 2 bis 4 Mikrogramm Biotin. Biotin kann auch in Fischen wie Lachs und Sardinen gefunden werden. Gekochter Lachs hat 4 bis 5 Mikrogramm Biotin pro 3-Unzen Portion. Das Linus Pauling Institute gibt an, dass eine 3-Unzen Portion Fleisch die Größe eines Kartendecks hat.
Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte
Sie können 2 bis 6 Mikrogramm Biotin aus einer Avocado erhalten. Bildnachweis: moodboard / moodboard / Getty Images Die meisten frischen Gemüse enthalten Biotin, sagt die Colorado State University Extension. Eine Tasse roher Blumenkohl liefert Ihnen 0,2 bis 4 Mikrogramm Biotin. Eine ganze Avocado enthält etwa 2 bis 6 Mikrogramm dieses wasserlöslichen Vitamins. Und eine Tasse Himbeeren liefert 0,2 bis 2 Mikrogramm Biotin. Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte wie Schwarzaugenbohnen und Bohnen enthalten Biotin. Bananen, Nussbutter und Pilze sind andere biotinhaltige Lebensmittel.
