Ihre tägliche ausgewogene Ernährung sollte Proteine sowie gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten. Ihr Körper benötigt essentielle Aminosäuren aus den Proteinen, die Sie essen, um jede Zelle im Körper aufzubauen und zu reparieren. Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass die meisten Erwachsenen täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Die Art von Protein, die Sie essen, ist genauso wichtig wie wie viel Sie bekommen. Fügen Sie Ihren Pastagerichten gesunde Proteinquellen hinzu und schneiden Sie ungesunde Fette und raffinierte Kohlenhydrate aus.
Schritt 1
Mischen Sie eine Handvoll gekochter Quinoa in Ihre Pasta. Quinoa ist eine gute Proteinquelle, da es alle neun Aminosäuren enthält, die in Ihrer Ernährung essentiell sind. Zusätzlich enthält dieses Getreide 13,2 Milligramm Eisen in einer Portion von 100 Gramm.
Schritt 2
Machen Sie Ihre Pasta-Sauce mit 2 bis 3 Unzen mageres Fleisch wie Fisch, Pute oder Huhn mit der Haut entfernt. Diese Tierquellen sind reich an vollständigem Protein und fettärmer als rotes Fleisch, sollten aber dennoch in Maßen gegessen werden. Sie können auch Eiweiß oder ein ganzes Ei anstelle von Fleisch für eine Portion Protein hinzufügen.
Schritt 3
Werfen Sie eine halbe Tasse gekochte Bohnen in Ihre Pasta. Die National Institutes of Health empfiehlt Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Limabohnen und Kichererbsen als gute pflanzliche Proteinquellen. Wenn Sie Dosenbohnen verwenden, kaufen Sie eine Natriumarme Sorte und spülen Sie sie gründlich aus, um überschüssiges Natrium zu entfernen.
Schritt 4
Fügen Sie Soja zu Ihrer Pasta Sauce für ein proteinreiches vegetarisches Gericht hinzu. Laut der American Heart Association sind Sojaprodukte wie Tofu und Sojabohnen gute Proteinquellen. Essen 50 Gramm Soja pro Tag kann dazu beitragen, ungesunde Low-Density-Lipoprotein (LDL) Cholesterin um 3 Prozent zu senken.
Dinge, die du brauchen wirst
- Gekochte Quinoa
- Mageres Fleisch wie Huhn, Truthahn oder Fisch
- Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Limabohnen oder Kichererbsen
- Tofu oder Sojabohnen
Tipps
- Verwenden Sie Vollkorn Pasta-Sorten für zusätzliche Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Käse ist eine übliche Ergänzung zu Pastagerichten. Obwohl Milchprodukte eine gute Proteinquelle sind, sind sie auch reich an ungesunden Fetten. Beschränken Sie Milchprodukte und verwenden Sie nur fettarme Sorten.
Warnungen
- Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung wie Herzerkrankungen oder Nierenversagen leiden, kann Ihr Arzt bestimmte Tagesdosen an Proteinen verschreiben. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Protein zu Ihrer Diät hinzufügen.
