Für alle möglichen Gewichtsabnahme Vorteile, die Sie von einer Low-Carb-Diät profitieren, gibt es einige Fallstricke zu wissen, bevor Sie beginnen. Wie jede Art von Diät, die Kalorien und Lebensmittel beschränkt, müssen Low-Carb-Diäten gut geplant werden, um Nährstoffmangel zu vermeiden. Sie sollten auch auf vorübergehende Probleme wie Müdigkeit vorbereitet sein, wenn sich Ihr Körper anpasst. Ein besorgniserregendes Problem ist nicht mit dem Abbau von Kohlenhydraten verbunden, sondern kommt von bestehenden Gesundheitsproblemen, die eine kohlenhydratarme Diät ausschließen. Wenn Sie Bedenken haben, konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater oder Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.
Nährstoffungleichgewicht
Viele verschiedene Lebensmittel sind auf eine kohlenhydratarme Diät erlaubt, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Käse, Fette und Gemüse. Wenn Ihre Ernährung eine ausgewogene Mischung dieser Nahrungsmittel enthält, sollten Sie sich keine Sorgen über ausreichende Nährstoffe machen. Aber knausern auf Gemüse und Sie könnten am Ende kurz auf Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K. Wählen Sie Fleisch mit hohem Cholesterin-Steigerung gesättigten Fettsäuren und Ihr Herz wird nicht glücklich sein. Vitamin D ist ein weiterer Nährstoff, den man beobachten sollte, wenn man keine angereicherten Milchprodukte bekommt.
Ihre tägliche Kohlenhydrat-Quote fließt auch in die Ernährungsgleichung ein. Eine moderate Kohlenhydratzufuhr von 80 bis 130 Gramm pro Tag macht es einfach, all Ihre Nährstoffe zu bekommen. Eine sehr kohlenhydratarme Diät macht es schwieriger, Ballaststoffe zu bekommen, aber hier ist ein Tipp: Essen Sie lieber gekochtes Gemüse als roh. Zum Beispiel hat eine halbe Tasse gekochten Brokkoli mehr als das Doppelte der Faser einer halben Tasse roh. Planen Sie Ihre Diät, um Ihre empfohlene Ballaststoffaufnahme aufzunehmen - 25 Gramm Ballaststoffe täglich für Frauen und 38 Gramm für Männer.
Temporäre Nebenwirkungen
Ihr Körper bevorzugt Kohlenhydrate für Energie, weil sie leicht in Glukose verdaut werden. Der plötzliche Verlust von Glukose nach dem Zurückschneiden von Kohlenhydraten kann Müdigkeit oder Hirnnebel verursachen, aber nicht unbedingt. Eine Studie, die 2007 im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät Energie zum Tauchen brachte. Im selben Jahr berichtete Adipositas jedoch von einer Studie, bei der die Teilnehmer eine Abnahme der Müdigkeit bemerkten, als sie mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät begannen.
Änderungen in Ihrem Energieniveau sollten vorübergehend sein. Wenn Sie Low Carb gehen und anhaltende Müdigkeit erleben, sollten Sie sich unbedingt an Ihren Arzt wenden. Andernfalls können Sie das Problem vermeiden, indem Sie allmählich Kohlenhydrate reduzieren. Beginnen Sie mit der Beseitigung von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser, Tee, Kaffee, Soja oder Mandelmilch und kalorienfreies aromatisiertes Wasser oder Diät-Limonade. Beginnen Sie dann mit der Reduzierung der verarbeiteten Kohlenhydrate und lassen Sie alle drei bis sieben Tage etwa 5 Gramm Kohlenhydrate fallen, bis Sie Ihr Kohlenhydrat-Ziel erreicht haben.
Schwierigkeit mit Sustaining
Die beste Diät ist die, der Sie folgen können, rät die Harvard School of Public Health. Natürlich zählt die Qualität der Ernährung, aber am Ende müssen Sie bei dem Plan bleiben, die Pfunde wegzuhalten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Kohlenhydrate zu eliminieren, oder wenn Sie es versuchen und immer wieder von der Diät abfallen, müssen Sie vielleicht 80 bis 130 Gramm täglich anstatt 20 Gramm anstreben. Die vier Phasen der Atkins-Diät zeigen eine weitere Möglichkeit - schrittweise Erhöhung der Kohlenhydrate. Phase One beginnt bei 20 bis 25 Gramm netto Kohlenhydraten täglich. In der zweiten Phase steigt die Zahl der Diätenden auf 25 bis 50 Gramm netto Kohlenhydrate. In der vierten Phase erlaubt der Plan 80 bis 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Das Ziel ist es, die Nahrungsmittelauswahl zu erweitern und mehr Kohlenhydrate zuzulassen, während gleichzeitig der Gewichtsverlust unterstützt wird.
Ein guter Tipp für eine kohlenhydratarme Diät ist es, es als eine Änderung des Lebensstils und nicht als eine kurzfristige Diät zu betrachten. Achten Sie darauf, regelmäßige Mahlzeiten zu essen. Ob Sie drei Mahlzeiten und zwei Snacks oder sechs kleinere Mahlzeiten bevorzugen, bleiben Sie regelmäßig. Auf diese Weise werden Sie vermeiden, so hungrig zu werden, dass Sie jeden Snack nehmen - kohlenhydratarm oder nicht. Schließlich sollten Sie ein Tagebuch führen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Notizen über Ihre Ernährung, Gewicht und Aktivitäten machen Sie verantwortlich. Es ist auch motivierend, einen Rekord an verlorenen Pfund zu sehen.
Gesundheit Überlegungen
Eine kohlenhydratarme Diät ist für Menschen mit Nierenerkrankungen nicht geeignet, da zu viel Protein die Nieren belastet. Aber eine Studie in der November 2015 Ausgabe von Medicine bietet Sicherheit für diejenigen, die sich Sorgen um Diabetes machen. Eine Gruppe von übergewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes folgte 12 Monate lang einer kohlenhydratarmen, eiweißreichen Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren, ohne dass sich die Nierengesundheit änderte.
Eine hohe Proteinzufuhr führt manchmal dazu, dass zusätzliches Kalzium aus dem Körper ausgeschieden wird. Als Ergebnis wurden kohlenhydratarme Diäten mit möglichen Knochenproblemen in Verbindung gebracht. Die neueste Forschung legt nahe, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen. Eine Gruppe übergewichtiger Erwachsener, die 12 Monate lang eine sehr kohlenhydratarme Diät einnahmen, erfuhren laut einer Studie, die im März 2016 in Nutrition veröffentlicht wurde, keine Veränderung der Knochenstärke.
Wenn der Kohlenhydratverbrauch täglich auf 20 bis 30 Gramm sinkt, ist der Körper auf Fett angewiesen. Wenn Fett zusammenbricht, werden Ketonkörper produziert. Das ist eine gute Sache, denn sie liefern Energie. Ketonkörper werden normalerweise im Blutstrom gefunden, aber wenn ihre Spiegel zu hoch werden, entwickelt sich eine Ketoazidose. Die Ketoazidose ist in erster Linie ein Problem - und kann ein medizinischer Notfall sein - für Menschen mit Diabetes und für alle, die sich im Langzeit-Hunger-Modus befinden.
