Wenn es darum geht, fit zu werden, gibt es unzählige Übungsmöglichkeiten. Das Erlernen verschiedener Arten von Übungen und das Identifizieren Ihrer Ziele können Ihnen dabei helfen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht. Die Kombination isometrischer und isotonischer Übungen ist ein Designansatz für optimale funktionelle Fitness.
Muskelaktionen
Während des Trainings können Muskeln Spannung entwickeln, während sie sich verkürzen, verlängern oder gleich bleiben. Muskelkürzung, bekannt als konzentrische Kontraktion, zwingt einen Gelenkwinkel zu verringern. Die Muskelverlängerung, bekannt als exzentrische Kontraktion, führt zu einem Anstieg des Gelenkwinkels. Wenn sich Spannung in einem Muskel entwickelt, aber die Länge ändert sich nicht, bewegt sich das Gelenk nicht, und die Kontraktion wird als isometrisch bezeichnet. Wenn Sie isotonische mit isometrischen Übungen vergleichen, vergleichen Sie Übungen, die jeweils eine Bewegung auslösen, mit statischen Übungen, die keine Bewegung verursachen.
Isotonische Übung (DCER)
Isotonische Bewegung, auch bekannt als dynamischer konstanter externer Widerstand, oder kurz DCER, umfasst Übungen, bei denen Muskelsehnen gegen den Knochen ziehen, um eine Gelenkbewegung zu verursachen. Jede Bewegung, von Krafttraining bis Rudern oder Laufen, fällt in diese Kategorie. In der Fitness bezieht sich isotonische Übung am häufigsten auf Übungen, die einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe isolieren, um die Kraft zu erhöhen oder die Leistung zu verbessern. Da die meisten menschlichen Aktivitäten und athletischen Leistungen Bewegung beinhalten, ist isotonische Übung für die meisten Trainingsprotokolle grundlegend. Für das durchschnittliche Trainieren empfiehlt das American College of Sports Medicine, ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen von Übungen mit isotonischem Widerstand für alle Hauptmuskelgruppen durchzuführen, die zweimal wöchentlich durchgeführt werden.
Isometrische Übung
Isometrische Übungen sind statisch, dh es ist keine Gelenkbewegung beteiligt. Der Trainingseffekt isometrischer Übungen ist spezifisch für den Gelenkwinkel, in dem er durchgeführt wird, innerhalb von fünf bis 25 Grad. Wenn Sie zum Beispiel eine "Wall Sit" Übung mit dem Rücken an der Wand und den um 90 Grad fixierten Knien und Hüften durchführen, führt dies zu einer erhöhten Kraft in diesem Winkel, aber die Vorteile werden nicht auf Gelenkaktionen übertragen, die weit über diesen Bereich hinausgehen Kraftanpassungen aus isometrischem Training sind eine Funktion der Länge der Zeit, die der Körper in Position gehalten wird. Um die Kraft zu erhöhen, halten Sie die Position so lange wie möglich bis zum Muskelversagen.
Intelligente Trainingsmöglichkeiten auswählen
Für den durchschnittlichen Übenden bietet isotones Training die nützlichsten Verbesserungen für die tägliche Funktion, aber isometrische Übung kann dennoch einen Platz in Ihrem Trainingsprogramm haben. Da Muskeln des Kerns die wichtige Funktion erfüllen, die Wirbelsäule den ganzen Tag zu stabilisieren, können isometrische Übungen wie die Yoga-Planke zur Stärkung dieser Muskeln nützlich sein. Isometrische Übungen können den Blutdruck dramatisch erhöhen und daher für hypertensive Personen ungeeignet sein.
