Nicht alle Fette sind schlecht für dich. Während Sie gesättigte und Transfette begrenzen sollten, sind die ungesättigten Fette - einschließlich der mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fette und der einfach ungesättigten Fette oder Omega-9-Fette - in Maßen gesund. Einschließlich mindestens kleiner Mengen dieser Fette als Teil einer kalorienreduzierten Diät kann helfen, Ihre Mahlzeiten befriedigender zu machen und Abnehmen leichter zu machen.
Omega-3-Fette
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Ihr Körper für die Entwicklung des Gehirns braucht, was auch Ihr Risiko für Herzkrankheiten begrenzen kann. Gute Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele, Sardinen und andere fette Fische. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt mindestens 500 Milligramm pro Tag EPA und DHA, die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten.
Viel Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu bekommen, kann helfen, Ihre Gefühle der Fülle zu erhöhen, so dass es einfacher ist, Gewicht zu verlieren und halten Sie es aus, nach einer Studie in Appetite im November 2008 veröffentlicht. Ein Übersichtsartikel in Nutrients im Jahr 2010 veröffentlicht, dass Omega-3-Fette können bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie den Appetit reduzieren und die Fettverbrennung erhöhen, besonders wenn sie mit einer kalorienreduzierten Diät und Bewegung kombiniert werden.
Nicht alle Studien weisen jedoch auf Gewichtsabnahmevorteile hin. Eine Studie, die im Dezember 2010 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise keine Unterschiede in der Gewichtsabnahme zwischen Personen, die einen Diät- und Bewegungsplan nach Einnahme von Omega-3-Präparaten und solchen, denen ein Placebo verabreicht wurde.
Omega-6 Fette
Omega-6-Fettsäuren sind auch wichtig, aber die meisten Menschen bekommen mehr davon, als sie in ihrer Ernährung benötigen. Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, wie es in der amerikanischen Ernährung üblich ist, kann Entzündungen und das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen und Arthritis erhöhen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es am besten sein, Ihren Omega-6-Verbrauch zu begrenzen, der dazu führen kann, dass Sie Wasser behalten. Ziel für ein 3-1 Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, empfiehlt Unity Health System. Diese Fette sollten zwischen 5 und 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien für den Tag ausmachen. Einige der Hauptquellen von Omega-6-Fettsäuren sind Sojaöl, Distelöl und Maisöl.
Omega-9 Fette
Diese einfach ungesättigten Fette sind nicht essentiell, da Ihr Körper sie bilden kann, aber sie sind eine der gesündesten Arten von Fett. Sie erhöhen potenziell Ihr High-Density-Lipoprotein oder "gutes" Cholesterin, während Sie Ihr Low-Density-Lipoprotein oder "schlechtes" Cholesterin verringern. Eine Diät mit moderaten Mengen an Fett aus einfach ungesättigten Fettsäuren kann Ihnen helfen, eine ähnliche Menge an Gewicht wie eine fettarme Diät zu verlieren, während Sie das Risiko für Herzerkrankungen aufgrund dieser positiven Veränderungen auf Ihren Cholesterinspiegel senken, laut einer Studie in The American veröffentlicht Zeitschrift für klinische Ernährung im Februar 2004.
Der Großteil Ihres Fettes sollte aus einfach ungesättigten Fetten kommen, wobei diese Fette zwischen 12 und 20 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen, empfiehlt die University of Illinois Extension. Gute Quellen sind Nüsse, Olivenöl, Rapsöl, Avocado und Oliven.
Andere Überlegungen
Obwohl etwas Fett für eine gesunde Ernährung benötigt wird, wollen Sie es nicht übertreiben. Beschränken Sie Ihren gesamten Fettverbrauch auf nicht mehr als 20 bis 35 Prozent der Kalorien. Das sind 44 bis 77 Gramm für eine 2.000-Kalorien-Diät. Sie müssen auch Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, Gewicht zu verlieren, schneiden Sie zwischen 500 und 1.000 Kalorien aus Ihrer Ernährung jeden Tag, um Gewicht zu einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Beschränken Sie auf Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel, um dies zu tun, anstatt Ihre Aufnahme von gesunden und relativ kalorienarmen Obst und Gemüse zu verringern.
