Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren und gescheitert ist, haben Sie wahrscheinlich keine gute Beziehung zu Ihrem Körper. Es ist nicht so, dass du die Dinge nicht besser machen willst - es ist einfach so, dass du und dein Körper, egal was du tust, Schwierigkeiten haben, auf dieselbe Seite zu kommen. Du willst abnehmen und deinen Körper, naja, es scheint andere Ideen zu haben.
Deshalb wollen wir eine eigene Version der Beratung anbieten. Es ist der Ansatz, den wir bei Precision Nutrition mit unserem Lean-Eating-Programm angewendet haben. Tausende von Kunden haben es verwendet, um Zehntausende von Pfund zu verlieren. Und jetzt wollen wir es mit dir teilen.
Obwohl es ähnlich aussieht wie andere Diäten an der Oberfläche, ist dies nicht Ihre traditionelle Ernährung. Es ist ein klügerer, einfacher Weg, um Gewicht zu verlieren und Ihren Bauch flach zu machen. Der Unterschied ist, dass wir einen verhaltensbezogenen Ansatz verfolgen, um Ihnen zu helfen, Ihre Pfunde fallen zu lassen, was Ihnen die Kontrolle darüber gibt, was Sie essen, wann Sie essen und wie zuversichtlich Sie sind, endlich Veränderungen vorzunehmen. Wir können nicht versprechen, dass du deinen Körper niemals in Uneinigkeit bringst, aber folge unseren Schritten und es wird viel mehr Liebe und Glück in dieser Beziehung sein.
Es ist nicht wie oft Sie essen, sondern was Sie essen, macht den größten Unterschied.
John Berardi, PhD
Ein echter Weltplan
Dieser Beispiel-Speiseplan wurde speziell mit Ihren Zielen erstellt. Während eines Get-Lean-Plans - wo Sie den Körper finden wollen, den Sie schon immer wollten - ist es das Ziel, die Art und Weise zu verändern, wie Sie essen, um Fett zu verlieren, ohne dass Sie das Gefühl haben müssen, Kalorien zu sparen.
Während Sie also weniger essen, konzentrieren Sie sich auf nährstoffreichere Nahrungsmittel, die Ihnen ein volleres Gefühl geben und den Prozess einfacher machen, als Sie es sich vorstellen. Noch wichtiger ist, dass Sie Ihren Körper mit der Art von Nahrung versorgen, die Sie benötigen, um Fett zu verbrennen und Ihren Körper umzuformen.
Zu diesem Zweck haben wir einen Vier-Mahlzeiten-Plan pro Tag erstellt, der auf jeden Tagesplan angewendet werden kann. Wir haben vier Mahlzeiten ausgewählt, weil es eine realistische Option für die meisten Menschen ist, die ein geschäftiges Leben führen. Oft wird Essen zu häufig zu einem Streit und ist zu schwierig zu planen, während essen weniger Mahlzeiten zu Essanfällen führen könnte, die Ihre Ziele unterbietet.
Sie können diesen Plan jedoch wie beschrieben befolgen oder kleine Anpassungen vornehmen, mit denen Sie die Anzahl der Mahlzeiten einnehmen können, die am besten für Sie geeignet sind. Aus wissenschaftlicher Sicht ist es nicht der Unterschied, wie oft Sie essen, sondern was Sie essen.
Wie man diese Diät benutzt
Bildnachweis: John Berardi / Precision Nutrition Der Speiseplan unten umreißt einen Tag des perfekten Essens für jemanden, der versucht, ein wenig schlanker zu werden. Wir haben Kalorienziele und Essensausfälle für diejenigen von Ihnen, die gerne Kalorithmetik machen. Und wenn Sie basierend auf Körpertyp und Aktivitätslevel wirklich individualisieren und anpassen möchten, ist dies unser Ansatz.
Aber die Wahrheit ist, wir sind keine großen Fans von Kalorien zählen. Wir denken vielmehr, dass Sie nach den Hungerquoten essen und sich entsprechend den Ergebnissen anpassen sollten.
Das ist die wahre Magie dessen, was wir bei Precision Nutrition machen. Anstelle von strikten Mahlzeiten planen wir eine Angewohnheit Strategie, beste Praktiken wie: verlangsamen Sie Ihre Mahlzeiten, Essen mageres Protein mit jeder Mahlzeit, Essen Gemüse und Obst mit jeder Mahlzeit und einschließlich gesunder Fette.
Natürlich ist das Menü unten ein Beispiel für diese Praktiken in Aktion. Denken Sie daran, dass es eine Vorlage ist und dass Sie die Kontrolle haben. Mit anderen Worten, Sie können nach Bedarf anpassen. Wenn Sie kein Hühnchen mögen, ersetzen Sie es mit Steak, Fisch oder Truthahn und ebenso mit Gemüse, Stärke und Früchten.
Eine Anmerkung zur Portionsgröße
Bedenken Sie auch, dass wir, anstatt Unzen, Gramm und andere Metriken zu verwenden, die einfachste mögliche Metrik verwenden: die Größe Ihrer Hand. Zum Beispiel empfehlen wir für Frauen eine handflächengroße Portion Hühnchen.
Dies ist der bevorzugte Ansatz, da Ihre Hand im Allgemeinen mit Ihrer Körpergröße skaliert. Wenn Sie größer sind, essen Sie mehr, entsprechend Ihrer Handgröße. Und wenn Sie kleiner sind, essen Sie weniger, entsprechend Ihrer Handgröße. Weitere Informationen zu dieser Strategie finden Sie in unserem "Simple Guide to Portion Size", auf den wir am Ende dieses Artikels verwiesen haben.
Frühstück
~ 3 Eier (1 handtellergroße Portion) ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Spinat ~ 1 Scheibe (1 Tasse Handvoll) gekeimter Toast ~ 1 Esslöffel (1 ganzer Daumen) Mandelbutter ~? Tasse (1 Tasse Handvoll) gemischte Beeren ~ 1 Glas Wasser / grüner Tee / schwarzer Kaffee
Mittagessen
~ 4 Unzen (1 handtellergroße Portion) von hellem Thunfisch ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) gehackte Gurken und Paprikaschoten ~ 1 Esslöffel (1 ganzer Daumen) Guacamole ~ 1 Sprossenwickel (1 Tasse Handvoll) ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Babykarotten ~ 1 Glas Wasser / grüner Tee schwarzer Kaffee
Nachmittag Nachmittagssnack
~ 1 Messlöffel (1 handtellergroße Portion) Proteinpulver ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Spinat ~ 1/4 Tasse (1 Tasse Handvoll) Erdbeeren ~ 1 Esslöffel (1 ganzer Daumen) extra natives Kokosöl ~ 8 Unzen ungesüßt Vanille Mandelmilch ~ Eiswürfel nach Wunsch
Abendessen
~ 4 Unzen (1 handtellergroße Portion) Hühnchen ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Spargel ~ 1 Esslöffel (1 ganzen Daumen) natives Olivenöl Extra ~ 1/2 Tasse (1 Tasse Handvoll) Quinoa ~ 1 Glas Wasser
Summen
Kalorien: 1.554 Protein: 130 g Kohlenhydrate: 110 g Faser: 28 g Fett: 66 g
Auf der Spur bleiben
Die häufigste Frage lautet: "Woher weiß ich, ob es funktioniert?" Nun, Ihre Strategie sollte darauf basieren, was Ihr Körpergewicht tut und was Sie im Spiegel sehen. Auf diesem Plan können Sie erwarten, ungefähr 2 bis 3 Pfund pro Monat zu verlieren.
Behalten Sie jedoch die Dinge im Auge, um festzustellen, ob Sie Anpassungen benötigen. Wenn Sie zu schnell abnehmen, essen Sie einfach ein bisschen mehr, indem Sie Ihre Kalorien- / Portionsgrößen erhöhen.Und wenn Sie an Gewicht zunehmen (oder überhaupt nicht verlieren), essen Sie einfach ein bisschen weniger, indem Sie Ihre Kalorien- / Portionsgrößen verringern.
Im Laufe der Zeit müssen Sie sich anpassen. Basierend auf Präferenzen, basierend auf der Vielfalt und basierend auf Ihren Ergebnissen. Das ist die Schönheit mit einem flexiblen Ansatz für die Ernährung: Es gibt unbegrenzte Variationen.
