Zu wissen, wie viel Fett, Protein und Kohlenhydrate zu essen sind, kann mit all den widersprüchlichen Diätplänen und Essensempfehlungen schwierig sein. Erschwerend kommt hinzu, dass fettarme und kohlenhydratarme Diäten den Eindruck erwecken, dass Fett und Kohlenhydrate schlecht sind, obwohl sie bei guter Gesundheit eine wichtige Rolle spielen. Der Trick einer guten Ernährung besteht darin, in Maßen zu essen und frische, unverarbeitete Nahrungsmittel zu wählen.
Schritt 1
Wählen Sie gute "Fette" wie Olivenöl. Essen Sie 25 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, laut den vom Institut für Medizin empfohlenen Richtlinien. Nicht aromatisierte Nüsse, natürliche Nussbutter, Avocados und Oliven sind gute Fettquellen. Verwenden Sie Olivenöl, Raps, Erdnuss oder Sesamöl beim Kochen. Vermeiden Sie gesättigte Fette, teilweise hydriertes Öl und Transfette, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.
Schritt 2
Huhn bietet eine magere Proteinquelle. Essen Sie etwa 25 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein. Wählen Sie schlanke Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Vermeiden Sie fetthaltige Proteinoptionen wie rotes Fleisch und Speck, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.
Schritt 3
Wählen Sie Vollkornbrot über verarbeiteten Brot, Reis und Nudeln. Essen Sie 25 Prozent Ihrer Kalorien aus Getreide Kohlenhydrate und die restlichen Kalorien aus Obst und Gemüse, die auch Kohlenhydrate haben. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und brauner Reis über weiße, verarbeitete Optionen. Konzentrieren Sie sich auf das Auffüllen mit Ballaststoffen, während Sie Kohlenhydrate mit Zucker und Stärke begrenzen, die Ihr Risiko für Stoffwechselprobleme wie Diabetes erhöhen.
Schritt 4
Verfolgen Sie, was Sie essen, um innerhalb der Kaloriengrenzen zu bleiben. Überwachen Sie die Kalorienzufuhr. Während die Auswahl von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln für eine gute Gesundheit wichtig ist, kann das Essen zu viel von einer guten Sache immer noch zu einer Gewichtszunahme führen. Die oben genannten Gesundheitsprozentsätze von Fett, Protein und Kohlenhydraten gehen davon aus, dass Sie auch die richtige Anzahl an Kalorien für Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau essen. Männer benötigen 2.400 bis 3.000 Kalorien und Frauen benötigen 1.800 bis 2.200 Kalorien pro Tag, nach dem US-Landwirtschaftsministerium.
Tipps
- Verwenden Sie die Choose My Plate des USDA als Richtwert dafür, wie viel Sie von jeder Nahrungsmittelgruppe zu Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen sollten. Etwa die Hälfte Ihres Tellers sollte Obst und Gemüse sein, der andere aus Protein und Vollkorn.
Warnungen
- Besprechen Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse mit einem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen.
