Ihr Unterarm besteht aus mehreren Muskeln, die die Hand und das Handgelenk beugen und ausdehnen. Sie benutzen diese Muskeln häufig, wenn Sie schreiben, einen Tennisschläger schwingen oder ein Stück Maschinen bedienen. Überbeanspruchung der Muskeln im Unterarm kann zu einer als Tendinitis bekannten Erkrankung führen. Wenn Sie eine Tendinitis haben, werden die Muskeln im Arm gereizt und geschwollen, was Ihre Fähigkeit einschränken kann, mit Ihren Händen zu arbeiten oder Übungen zu machen.
Ellenbogen Stretch
Das Dehnen der Muskeln des Unterarms kann helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Halten Sie mindestens eine Armlänge von der Wand entfernt. Drehe dich so, dass dein betroffener Arm zur Wand zeigt. Legen Sie Ihre Handfläche an die Wand und drehen Sie Ihre Hände so, dass die Finger nach unten zeigen. Wenden Sie Druck auf Ihre Hand an, um die Dehnung in Ihrem Unterarm zu vertiefen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann dreimal. Sie können diese Dehnung den ganzen Tag lang durchführen, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern.
Faust Clench
Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und klemme die Fäuste, fühle, wie sich die Unterarmmuskeln straffen. Drehen Sie Ihre Arme, so dass sich Ihre Hände zu Ihnen beugen. Dies sollte Ihnen helfen, den Rücken Ihrer Unterarme und eine leichte Dehnung in den vorderen Unterarmen zu strecken. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden, dann drehen Sie die Handflächen so, dass Ihre Hände von Ihrem Körper wegzeigen und ziehen Sie die Finger zurück zu Ihrer Brust. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden, dann lassen Sie die Dehnung los. Wiederholen Sie diese Strecke drei vor fünf Mal.
Unterstützte Dehnung
Setz dich vor einen Tisch und lege deinen Unterarm auf den Tisch, während deine Hand vom Tisch baumelt. Halten Sie ein Gewicht von 1 Pfund in Ihrer betroffenen Hand. Heben Sie die Hand zu Ihrem Körper und bringen Sie Ihre Hand in Richtung des Torsos. Bei Bedarf können Sie Ihren nicht betroffenen Arm verwenden, um die Hand zu stützen und anzuheben. Wenn die Übung zu schmerzhaft ist, wenn Ihr Arm gerade ist, können Sie auch Ihren Arm an Ihrem Ellenbogen beugen. Senken Sie langsam die Hand, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie 15 mal, dann lassen Sie das Gewicht für eine Minute los. Wiederholen Sie dies für zwei weitere Sätze.
Reverse Locken
Diese Übung hilft, die Vorderseite der Unterarmmuskeln zu bearbeiten. Verwenden Sie entweder eine Kabelmaschine mit einem Rollstab oder leichte Handgewichte zwischen 1 und 2 lbs. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und fassen Sie entweder die Stange oder die Gewichte mit den Handflächen nach unten. Begradige deine Arme. Halten Sie die Handflächen nach unten, heben Sie die Hände in Richtung Brust. Konzentriere dich auf deine Unterarme - nicht auf die Ellenbogen - und erledige die ganze Arbeit. 10 mal wiederholen. Pause für eine Minute, dann für zwei Sätze wiederholen.
