Ein Anfänger braucht keine rigorose Fitness-Routine, um Bauchmuskeln zu straffen und zu straffen. Üben Sie Übungen für Anfänger, in Ihrem eigenen Tempo, bis Sie sich wohl genug fühlen, um anspruchsvollere Bauchübungen auszuprobieren. Auf diese Weise werden Sie Ihre Bauchmuskeln allmählich trainieren, während Sie Ihr Fitnessniveau erhöhen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie neue Übungen ausprobieren, insbesondere wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben.
Leg Extension Crunch
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf ein Handtuch oder eine Yogamatte, die Knie bis zur Decke, die Fersen auf dem Boden. Trennen Sie Ihre Füße, so dass sie auf der Breite Ihrer Hüften sind. Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf und beuge deine Knie. Heben Sie Ihre Schultern, Kopf und Nacken vom Boden ab und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie, so dass Ihr Bein etwa 2 Fuß über dem Boden ist. Halte die Position für fünf Sekunden und bringe dann dein linkes Knie in deine Brust. Wenn Sie Schultern, Nacken und Kopf wieder vom Boden heben, strecken Sie das rechte Bein aus. Wiederholen Sie 20 mal auf jeder Seite.
Isometrische Sit-Up-Übung
Legen Sie sich auf eine Yogamatte oder ein Handtuch mit den Fußsohlen auf den Boden und die Knie gebeugt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, so dass Ihre Handflächen auf Ihrem Hinterkopf ruhen, aber nicht hochhalten. Beuge die Ellbogen so, dass sie zu den Seiten zeigen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, heben Sie Ihre Schultern vom Boden. Greife deine Hände bis zu deinen Oberschenkeln und halte die Position für 16 volle Zählzeiten. Atmen Sie tief durch und bringen Sie Ihre Hände beim Ausatmen hinter den Kopf zurück. Wenn du wieder einatmest, bring deine Schultern zurück auf den Boden. Wiederholen Sie die gesamte Übung für acht Wiederholungen.
Zehenberührung
Legen Sie sich auf ein Handtuch oder eine Yogamatte auf dem Rücken, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind und Ihre Füße in der Luft sind, so dass Ihre Waden eine parallele Linie mit dem Boden bilden. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit Ihren Handflächen gegen den Boden drücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre linken Zehen bis zum Boden berühren, und bringen Sie dann Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Setzen Sie abwechselnd Seiten fort, bis Sie 25 Wiederholungen auf jedem Bein abgeschlossen haben.
Verdrehen Sit-Up
Legen Sie sich auf eine Yoga-Matte oder ein Handtuch auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie den Hinterkopf mit beiden Händen fest, aber ruhen Sie nicht das Gewicht Ihres Kopfes auf Ihren Händen aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Schultern vom Boden heben. Drehe deinen Oberkörper nach links, während du deine Bauchmuskeln angreifst, und kehre dann in die Mitte zurück. Drehe deinen Oberkörper nach rechts, während du deine Bauchmuskeln angreifst, dann kehre in die Mitte zurück und senk dich wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung für acht Wiederholungen.
