Das 12-teilige DVD-Training namens P90X, das von Master Instructor Tony Horton geleitet und von BeachBody produziert wurde, verspricht, deinen Körper in 90 Tagen zu verwandeln. Ihre Bauchmuskeln werden nicht von dieser Fitness-Behandlung ausgeschlossen und haben ihr eigenes Training, das 15 Minuten dauert. Genannt das Ab Ripper X, besteht das Training aus 11 Übungen, von denen jede für 25 Wiederholungen jeweils in schneller Folge durchgeführt wird.
Jede Bewegung fließt in die nächste und entlehnt sich dem traditionellen Krafttraining, Pilates und Yoga. Die meisten Übungen sind normalen Fitnessstudenten bekannt, sie haben nur schicke Namen. Es wird erwartet, dass du diese Bewegungen bei drei Trainingseinheiten pro Woche ausführst, um dich der Entwicklung der Sixpack-Definition näher zu bringen.
Diese Züge sind nicht für den Anfänger. Sie erfordern ein gutes Maß an Körperbewusstsein und Kernkraft, so dass Sie beim Eintauchen bereit sind, eine ernsthafte Verbrennung in Ihrem Bauch zu fühlen.
Die Bewegungen
Das Ab Ripper Workout führt die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch.
1. Ein- und Ausgänge: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Turnmatte. strecke deine Arme zur Decke, so dass deine Oberarme neben deinen Ohren sind. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, während die Knie näher in Ihre Brust ziehen, dann verlängern Sie die Beine lang, um einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden zu bilden. Ziehen Sie die Knie zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
2. Sitzendes Fahrrad: Hängen Sie sich an Ihre V-Form-Position, Arme ausgestreckt in Richtung Decke. Trete mit den Beinen wie mit dem Fahrrad.
Legen Sie Ihre Arme als Alternative während des sitzenden Fahrrades neben sich. Bildnachweis: undrey / iStock / Getty Images Tipps
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder neben Ihre Hüften, wenn Sie während der ersten beiden Züge mehr Unterstützung benötigen.
3. Knuspriger Frosch: Nehmen Sie die gleiche Position ein, die Sie für In und Out gemacht haben. Wenn du deine Knie in deine Brust ziehst, umarme sie mit deinen Armen. Öffnen Sie die Arme weit oder reichen Sie sie bis zur Decke, während Sie die Beine parallel zum Boden ausstrecken.
Schwinge während des knusprigen Frosches deine Beine über den Boden. Bildnachweis: master1305 / iStock / Getty Images 4. Breites Bein Sit-Ups: Lege dich auf eine Matte, mit den Beinen mattiert oder etwas weiter. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und lassen Sie Ihren linken Arm lang neben Ihrem Oberkörper, ruhend in der Matte. Setzen Sie sich auf und berühren Sie Ihren rechten Fuß mit der linken Hand. Rollen Sie zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
5. Hip Rock'n'Raise: Mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf einer Matte liegen. Drehen Sie die Fußsohlen zum Anfassen und schmiegen Sie Ihre Knie an die Seiten des Raumes. Rollen Sie Ihre Hüften hoch und heben Sie sie vom Boden ab, während Sie Ihre Füße zusammenhalten und die Knie öffnen. Bringen Sie Ihre Butterflied Beine zu Boden, um eine Wiederholung abzuschließen.
6. Pulse nach obenBleiben Sie auf dem Rücken, aber strecken Sie beide Beine gerade über die Hüften, so dass sie zur Decke zeigen. Rollen Sie Ihre Hüften hoch wie bei der vorherigen Bewegung und senken Sie sie wieder ab; Halte deine Beine hoch, bis du alle Sets fertiggestellt hast.
7. Fifer Scissor: Halten Sie Ihre Beine zur Decke, zurück in den Boden und Arme neben Ihren Hüften auf der Matte. Senken Sie Ihr rechtes Bein, bis es nur ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt. Wenn Sie das rechte Bein wieder hochheben, senken Sie das linke Bein, um eine Scherenaktion zu simulieren.
8. Aufrollbare V-Up-Kombination: Legen Sie sich flach auf den Rücken, Beine ausgestreckt und Arme neben Ihrem Oberkörper. Langsam aufrollen und nach vorne lehnen, um die Zehen zu berühren. Roll-down und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Oberkörper, um eine V-Form zu erstellen; Finger berühren deine Füße. Kehre zu einer Liegeposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Der V-Up ist der zweite Teil der Roll Up V-Up Combo. Bildnachweis: blanaru / iStock / Getty Images 9. Schräge V-Up: Legen Sie sich auf die rechte Seite mit gebeugten Hüften, so dass Ihre Beine einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Stützen Sie Ihren Körper auf den rechten Unterarm und Ellenbogen, während Sie den linken Arm hinter Ihren Kopf legen. Versiegeln Sie Ihre Beine, während Sie die Knie beugen und vom Boden heben, um ein Seitencrunch zu machen. Ziehen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellenbogen auf die Knie. Mache 25 Wiederholungen auf jeder Seite.
10. Bein Aufstieg: Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und lege die Füße in Hüftweite auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade bis zur Decke hoch. Greife deine Arme zum rechten Bein und klettere sie das verlängerte Bein hoch, während du Kopf, Hals und Schultern von der Matte rollst. Mache 25 Wiederholungen auf jeder Seite.
11. Mason Twist: Setz dich auf den Boden mit gebeugten Knien und Füßen. Lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper zurück und heben Sie Ihre Beine vom Boden hoch, die Beine bleiben gebeugt. Verweben Sie Ihre Finger zu einer Faust vor Ihrer niedrigen Brust. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen und drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper - nicht nur Ihre Arme. Eine Drehung rechts, dann links, entspricht einer Wiederholung.
Überlegungen
Diese P90X-Übungen sind effektiv, auch wenn Sie sich für ein Krafttraining und Cardio-Training entscheiden, das sich vom DVD-Set unterscheidet. Immer warm, bevor Sie die Züge machen. Arbeite graduell zu den vorgeschriebenen 25 Wiederholungen, besonders wenn du gerade anfängst.
