Um Ihren Tush zu kräftigen, Ihren Hinterteil zu formen oder Ihren Po zu "sprengen", müssen Sie Ihre Gesäßmuskeln mit einer Vielzahl von verschiedenen Übungen anvisieren. Du brauchst nur einen Satz Kurzhanteln und einen Stabilitätsball. Lunges, Kniebeugen und Stabilität Ball Bridge Roll-Outs sind alle effektiven Übungen für das Gesäß, die Sie zu Hause tun können.
Butt Blaster Lunges
Eine beliebte Übung für den Hintern von vielen persönlichen Trainern ist die umgekehrte erhöhte Longe, die auf Ihren großen Gesäßmuskel sowie Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Waden zielt. Stehen Sie mit dem Rücken zu einer 4- bis 6-Zoll-hohen Stufe, Treppe oder Herd. Platziere deinen rechten Fuß hinter dir auf der Stufe, die Ferse hoch; mit dem linken Fuß nach vorne springen, so dass das Knie über dem Zeh verläuft. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihre Wirbelsäule gerade, mit Ihrem Gesäß und Bauch. Gleichzeitig beugen Sie beide Knie, bis Ihr hinteres Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht. Auf dem Höhepunkt der Kontraktion, kippen Sie Ihr Becken nach vorne, drücken Sie Ihr Gesäß tiefer und halten Sie die Kontraktion, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann zu Ihrem linken Bein. Wiederholen Sie die Sequenz für zwei bis drei weitere Sätze. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie ein Paar Kurzhanteln in Ihren Händen halten. Nach der letzten Wiederholung auf jedem Bein, führen Sie 10 tiefe, pulsierende Gesäßkontraktionen durch, um die Bewegung zu beenden.
Wall Ball Booty Buster
Booty Busters verwenden einen Stabilitätsball als Stütze und sollten gegen eine feste Wand getragen werden. Der Ball stützt Ihre Wirbelsäule und ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkel effektiv zu stärken. Legen Sie den Ball gegen die Wand hinter dem Rückenbogen, so dass er bequem zwischen Schulterblatt und Po passt. Deine Füße sollten vor deinen Schienbeinen stehen, die Beine sind gerade und die Wirbelsäule gerade, während du dich zurück in den Ball lehnst. Einatmen; Während Sie ausatmen, senken Sie Ihre Hüften langsam ab, indem Sie Ihre Knie in eine Hocke Position beugen, so dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Neigen Sie Ihr Becken und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln tief ein. Lassen Sie Ihre Hüften nie tiefer als die Knie gehen. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann Ihren Gesäßmuskel, wenn Sie wieder stehen. Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen mit den Knien nach vorne durch, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Pausieren Sie für ca. 30 Sekunden, dann führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen mit Ihren Knien auf, die weiter als Ihre Hüften geöffnet sind. Beenden Sie die Bewegung mit 10 schnellen, tiefen, pulsierenden Gesäßdrücken.
Butt Boosting Ball Roll-Outs
Diese Übung verwendet einen Stabilitätsball, und weil Sie auf dem Rücken liegen, sollten Sie ihn auf einer Matte oder einer anderen weichen, gepolsterten Oberfläche ausführen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Füße mit gebeugten Knien auf den Stabilitätsball. Legen Sie Ihre Arme neben den Hüften mit den Handflächen nach unten. Einatmen; Wenn du dann ausatmest, neige dein Becken und drücke deine Gesäßmuskeln, während du deine Hüften langsam hochziehst. Auf dem Höhepunkt der Kontraktion ruhen Sie auf Ihren Schulterblättern, mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Ihren Knien zu Ihrem Kopf. Halten Sie einen Moment inne und rollen Sie dann den Ball langsam von Ihren Hüften weg, bis nur noch Ihre Fersen auf dem Ball sind und Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Halten Sie Ihren Rücken angehoben und den Kolben zusammengezogen, während Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition rollen. Roll-out und in für 10 bis 20 Wiederholungen; Ruhe, dann für zwei weitere Sätze wiederholen.
Ball Frog und "V" Tush Toner
In der Übung "Frosch" liegen Sie mit dem Bauch über dem Bauch, schulterbreit auseinander. Heben Sie beide Beine vom Boden, beugen Sie die Knie, und stellen Sie Ihre Fersen zusammen, mit den Zehen heraus. Drücken Sie Ihre Gesäß und halten Sie Ihre Fersen zusammen und heben Sie Ihre Beine etwa 6 Zoll auf und ab. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und Ihre Gesäßmuskeln während der Übung zusammen, wobei Sie sehr darauf achten, Ihren Rücken nicht zu beugen. Führen Sie 20 bis 25 Wiederholungen durch. Für den gluteus medius oder die Seite des Gesäßes, öffnen Sie Ihre Beine zu einer breiten "V" -Form. Halten Sie Ihre Beine sehr gerade und versuchen Sie nicht, die Knie zu beugen, und Ihre Zehen beugen sich zum Schienbein hin. Drücken Sie die Beine weiter aus, soweit es Ihre Hüften erlauben, und schließen Sie sie dann wieder in die "V" -Position. Der Bewegungsbereich sollte etwa 6 bis 8 Zoll betragen. Ziel für 20 bis 25 Wiederholungen.
