Egal wie groß diese Präsentation heute Morgen ist, egal wie wichtig Ihre jährliche Rezension heute Nachmittag ist, oder wie aufregend dieses Datum heute Abend sein wird (auch was danach passiert), das Wichtigste, was Sie heute tun werden - und jeden Tag - ist Schlaf.
Ja, es ist so eine große Sache. Die Qualität und Dauer Ihres nächtlichen Schlafes bestimmt die Qualität und die Dauer Ihres Lebens.
Es scheint verrückt: Ein Drittel unseres Lebens wird geschlafen. Aber diese Stunden sind bei weitem nicht unproduktiv. Während des Schlafes reparieren unsere Körper Muskeln, festigen Erinnerungen und geben Hormone und Chemikalien frei, die alles von Energie bis Appetit regulieren.
"Wir sind nichts als Sklaven für chemische Prozesse", sagt W. Christopher Winter, M.D., medizinischer Direktor des Schlafmedizinzentrums am Martha Jefferson Hospital. Sie bestimmen alles von großer bis zu schlechter Gesundheit. Und wenn Sie ihre Arbeit kürzen, sind Sie wahrscheinlich bereit, sich für Letzteres aufzustellen.
Von der Schlafenszeit bis zum Aufstehen und Glänzen, hier sehen Sie, was diese Chemikalien in Ihrem Körper bewirken - und wie sie reagieren, wenn Sie ihre Arbeit kürzen.
WIE DU DRIFTST
In der Sekunde, in der du morgens aufwachst, fängt dein Körper an, eine Chemikalie namens Adenosin zu produzieren, sagt Winter. Es baut sich den ganzen Tag auf und, zum Schlafengehen, schickt es dich zum Sandman-Land. Währenddessen schwanken Ihre Spiegel an Neurotransmittern Dopamin, Serotonin und Noradrenalin, um Sie tagsüber mit Energie zu versorgen und Ihnen zu helfen, sich nachts zu entspannen. Und wenn die Sonne untergeht, erhöht die Zirbeldrüse des Gehirns die Spiegel des Hormons Melatonin im Körper und signalisiert, dass der Schlaf nahe ist, so Winter. Zu diesem Zeitpunkt sollten auch die Spiegel des Stresshormons Cortisol am niedrigsten sein (vorausgesetzt, Sie stressen nicht über ein morgendliches Treffen hinaus).
Endlich, sobald du deine Augen für die Nacht geschlossen hast, reguliert eine Gruppe von Kernen im Gehirn den Wechsel von wach zu schlafend, laut Winter. Ihr Hippocampus, der dafür verantwortlich ist, neue Erinnerungen zu machen, schließt sich und Sie schlafen.
WENN SIE JETZT WACHSEN: Menschen mit Schlafstörungen haben ein zehnfaches Risiko, Depressionen zu entwickeln - und haben 17 Mal höhere Angstzustände - als solche ohne Schlaflosigkeit, bei der es schwierig ist, zu bleiben oder einzuschlafen. Wenn Sie während dieser Phase aufwachen, sagen Sie, von einem lauten Geräusch oder dem Gefühl, dass Sie fallen, werden Sie sich wahrscheinlich nicht so fühlen, als hätten Sie geschlafen, weil die erste Phase des Schlafes so leicht ist. (Für das Album ist dieses Gefühl des Fallens - oder "der Kick", wie sie es im Film Inception genannt haben - üblich und wird durch eine plötzliche Muskelkontraktion verursacht, die als hypnischer Ruck bezeichnet wird.)
BESSERE RUHE ERHALTEN: Um leichter einschlafen zu können, üben Sie gesunde Schlafgewohnheiten. Das bedeutet, dass kein Computer, Fernseher oder Tablet in Ihrem Schlafzimmer ist. Ihre Lichter können Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass es tagsüber ist, und Ihre ach so wichtigen Melatoninspiegel zu reduzieren. Winter sagt. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, zwischen 60 und 65 Grad Fahrenheit, um zu helfen, Ihre Kerntemperatur zu senken, die hilft, Schläfrigkeit zu verursachen (Ihre Körpertemperatur fällt leicht, wie Sie sowieso schläfern).
Wenn Sie einen Mitternachtssnack sehnen, machen Sie es Mandeln, eine Banane oder die bewährte Milch (nein, es muss nicht gewärmt werden). Alle haben Chemikalien, die Entspannung fördern und Ihnen helfen, leichter wegzudriften, sagt Winter. Und vergessen Sie nicht, dass Ihnen Alkohol zwar beim Einschlafen helfen kann (errr, ohnmächtig?), Aber nicht beim Einschlafen hilft: In einer Studie aus dem Gesundheitssystem der University of Michigan aus dem Jahr 2011 fanden Forscher heraus, dass Alkohol die ganze Nacht wach ist.
EIN SCHNELLER HINWEIS ZU CATNAPS: Sie können Ihnen helfen, Sie am Mittag zu stärken, aber ungefähr 20-30 Minuten lang. Nicht mehr. Sonst riskierst du, in die tieferen Phasen des Schlafes zu schlüpfen, was dich noch wilder machen lässt, sagt Winter. Mach dir keine Sorgen, wenn du das Gefühl hast, du brauchst ein Nickerchen um 15 Uhr. Siesta gibt es aus gutem Grund: Unsere zirkadianen Rhythmen lassen uns nachts und am Nachmittag natürlich schläfrig werden. Ein kurzes Auge kann den Cortisol-Vorrat im Körper aufstocken, wodurch man sich wacher fühlt und sogar dazu beiträgt, das Immunsystem wieder aufzubauen, das durch Müdigkeit aus dem Gleichgewicht gebracht werden kann, sagt er.
DREI STUNDEN IN
Sie verbringen eine Viertelstunde - meist während der ersten Stunden im Bett - im Tiefschlaf. Während dieser Phase sind Sie maximal bewusstlos und erleben den tiefsten und erholsamsten Schlaf, sagt Scott Field, M. D., Lungenfacharzt, Intensivmediziner und Schlafexperte bei NorthShore University HealthSystem. Während des Tiefschlafs verlangsamt sich das Atmen, die Muskeln entspannen sich, der Blutdruck sinkt, die Blutzufuhr zu Ihren Muskeln nimmt zu, das Gewebewachstum und die Reparatur erfolgen (deshalb ist Qualitätsschlaf besonders wichtig, wenn Sie sich vom Training erholen) und der Körper gewinnt benötigte Energie.
WENN SIE JETZT WACHSEN: Ihr Körper wird übersteuert sein und das Stresshormon Cortisol auspumpen, um Ihnen zu helfen, wach zu bleiben und wachsam zu bleiben, trotz Ihres nicht ausgeschöpften Adenosinspiegels, sagt Winter. Vielen Dank dieses Hormons für Ihre Fähigkeit, auch nach einer langen Nacht scharf auf der Arbeit zu bleiben. Manche Menschen können laut Winter sogar besser mit ein paar Stunden Schlaf als acht Stunden ruhelosem Schlaf arbeiten. "Es hält uns künstlich am Leben", sagt er. Darüber hinaus blockiert Koffein direkt den Anstieg der Wirkung von Adenosin in Ihrem Körper während des Tages. Zwischen dem Cortisol und Koffein erwarten Sie etwas Jitter. Und während eine Nacht nicht zu viel Schaden verursachen wird, kann im Laufe der Zeit hohe Cortisolspiegel zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen, sagt Winter.
GET BESSER REST: Egal, wie müde Sie sind, niemals Koffein am Nachmittag.Es kann für gut 12 Stunden in Ihrem System bleiben, und während Sie möglicherweise genug Adenosin in Ihrem System haben, um trotz des Koffeins einschlafen zu können, könnte sogar der kleine Einschnitt in Adenosin, den Sie in den ersten Stunden des Schlafes erfahren, genug sein, um Koffein nehmen zu lassen vorbei und weck dich mitten in der Nacht, laut Winter.
Sechs Stunden in
Ihr Körper tritt erst etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen in die Phase der raschen Augenbewegung ein, aber Sie bekommen den Großteil von REM erst in späteren Stunden, sagt Field. Denn dein erster Schlupf dauert nur etwa 30 Sekunden. Dann verblasst es und nach etwa 90 Minuten startet es wieder - jedes Mal für eine längere Strecke. Nach sechs Stunden werden Sie alle 90 Minuten etwa 20 Minuten REM erzielen, sagt Field.
Träume treten bei REM auf und halten dein Gehirn beschäftigt. "Was unsere Hirne tun, während wir träumen, oder wenn wir wach sind, ist sehr ähnlich", sagt Winter. Scans können sehr selten feststellen, ob ein Gehirn wach ist oder in REM, sagt er. Entgegen der landläufigen Meinung bewegt sich dein Körper während der Träume nicht, sagt Field. Eine Aminosäure im Gehirn namens Gamma-Aminobuttersäure (GABA) hilft auch, einen Großteil des Hirnstamms zu deaktivieren, der die Muskelbewegung steuert. Wenn Sie also zum Beispiel von Tennis träumen, schwingen Sie nicht den Arm. Ihr Körper immobilisiert tatsächlich Ihre Muskeln während der REM, die, da diese Muskeln inaktiv sind, zu einem verlorenen Muskeltonus führen können. (Mach dir keine Sorgen: Solange du fünf Wochen lang nicht schläfst, wirst du keinen Unterschied bemerken). Die einzigen Dinge, die sich bewegen, sind deine Augen (daher der Name schnelle Augenbewegung).
Schlafwandeln, sprechen oder Kühlschrank-Raid geschieht jedoch am häufigsten während der "Tiefschlaf" Phase des Schlummers, weshalb es so schwer sein kann, Menschen aus der Trance zu wecken und wenn Sie Erfolg haben, haben sie keine Ahnung, was los ist auf. Während die genaue Ursache unbekannt ist, tritt der Zustand auf, wenn die Handlungen Ihres Körpers nicht durch andere neurologische Mechanismen, aufgrund genetischer oder umweltbedingter Faktoren oder sogar körperlicher Unreife unterdrückt werden (das meiste Schlafwandeln findet während der Kindheit statt).
Tritt Schlafwandeln während des REM-Schlafs auf (dies gilt für etwa 0,5% der Bevölkerung), handelt es sich um ein Symptom der REM-Verhaltensstörung (RBD). Medikamente wie Clonazepam, Melatonin und Pramipexol werden häufig zur Entspannung der Muskeln und zur Verhinderung von Schlafwandeln eingesetzt oder Nachtangst. Schlafentzug, Alkohol und andere Schlafstörungen können alle die RBD erhöhen - vermeide sie so viel wie möglich, wenn du dazu neigst, nachts durch die Hallen zu wandern, sagt Winter.
Wenn Sie jetzt wachen: Sie können 15,5% niedrigere Niveaus des Hormons Leptin erwarten, das Gefühle der Sättigung fördert, und 14,9% höhere Niveaus des Hormons Ghrelin, das Ihren Hungerfaktor erhöht, entsprechend Forschung, die in PLoS Medizin veröffentlicht wird. Zusammen ergeben sie einen mürrischen Bauch. Kein Wunder, dass eine 2012 Studie von Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, herausgefunden hat, dass Menschen, die 6 Stunden und 40 Minuten schlafen, durchschnittlich 549 Kalorien mehr pro Tag essen als diejenigen, die die empfohlenen 8 Stunden erreichen. Darüber hinaus kann Schlafentzug auch die Spiegel des entzündungshemmenden Hormons Adiponektin senken, insbesondere bei kaukasischen Frauen, die mit Stoffwechsel-, Cholesterin-, Blutdruck- und Blutzuckerungleichgewichten in Verbindung stehen. Erwachsene, die 6 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, sind nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention 50 Prozent wahrscheinlicher fettleibig. Und weniger als 7,5 Stunden Schlaf führt zu dem 1,7- bis 4,4-fachen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so eine Studie von 2008, die in den Archiven of Internal Medicine veröffentlicht wurde.
BESSERE RUHE: Sie sind wahrscheinlich wach, weil Ihr Alarm früher als gewünscht ausgelöst wird, da jeder Zeuge davon sein kann, dass das Aufwachen während des REM-Schlafs am frühen Morgen ziemlich schwierig ist. Die Lösung ist einfach. Geh früher schlafen. Es ist wichtig, die Aufwachzeit konstant zu halten und nur Ihre Schlafenszeit so einzustellen, dass Sie immer genug Adenosin in Ihrem Körper haben, um bei Nacht schläfrig zu sein, sagt Winter.
ACHT STUNDEN IN
Fast alles, was dich schläfrig in den Rückwärtsgang versetzt hat, um dich aufzuwecken. Die Spiegel von Adenosin, Serotonin, Noradrenalin und Melatonin nehmen ab, sagt Winter. Dopamin nimmt zu. Und da Ihr Körper während der Nacht kontinuierlich Cortisol produziert, können Sie nach acht Stunden mit einem Quieken aus Ihrem Wecker wach werden.
WENN DU JETZT WECKST: Du solltest dich ausgeruht fühlen und dein Leptin- und Ghrelin-Level sollte in Schach sein, sagt Winter.
GET BESSER RUHE: Auch wenn Ihr Körper ausgeruht ist, ist der Aufenthalt im Bett immer verlockend. Licht kann helfen. Öffnen Sie Ihre Vorhänge und saugen Sie mindestens 15 Minuten Sonnenlicht auf, um Ihre innere biologische Uhr zurückzusetzen und eventuell vorhandenes Melatonin zu zappen. Aber schlafe nicht, warnt Winter. Es wird dir nicht genug ununterbrochenen Schlaf bringen, damit du etwas daraus bekommst, und du wirst dich wahrscheinlich noch müder fühlen, wenn du endlich nach dem Schlummern aufstehst.
MEHR ALS ACHT STUNDEN IN
Schlafen mehr als 8 Stunden pro Nacht könnte von Vorteil sein - oder ein Zeichen für ein ernstes Gesundheitsproblem - je nachdem, wie viel Zeit wir reden.
WENN SIE JETZT WACHSEN: Wenn es Ihnen gelingt, neun Stunden Schlaf pro Nacht einzubauen, könnten Sie laut einer Zwillingsstudie von 2012 vom University of Washington Medicine Sleep Center alle genetischen Dispositionen zur Gewichtszunahme übertrumpfen. Mehr als neun Stunden Schlaf pro Nacht seien jedoch mit Fettleibigkeit, Diabetes, Kopfschmerzen und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht worden, sagt Winter. GET BESSER RUHE: Hören sich all diese Richtlinien an? Das Wichtigste ist, auf deinen Körper zu hören, sagt Winter. Das nächste Mal, wenn Sie in einem langen Urlaub sind, gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen und ohne Alarm aufwachen.Tun Sie dies für mehrere Tage und finden Sie dann die durchschnittliche Anzahl der Stunden, die Sie jede Nacht dösen. So viel Schlaf braucht man täglich, um gesund zu bleiben, sagt er. Jetzt, wenn Sie saubere Schlafgewohnheiten üben und immer noch 10, 11, 12 Stunden pro Nacht schlafen, geben Sie Ihrem Arzt einen Anruf. Depressionen sowie eine Vielzahl von Medikamenten und Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Restless-Leg-Syndrom können zu Schlafstörungen führen. Und egal, wie müde Sie sind, versuchen Sie nicht, Schlaf nachzuholen. Es wird ernsthaft mit Ihrem Schlafprogramm verschrauben. Nach einem Tag, in dem Sie schlafen, hat Ihr Körper weniger Zeit, Adenosin anzusammeln und Sie zum Schlafen zu bringen.
SCHLAFEN SIE NACH DEN ZAHLEN
Ein Schritt-für-Schritt-Führer zu Amerikas schlummernden Wegen
6.9 - Wie viele Stunden schläft der durchschnittliche Erwachsene pro Nacht?
70 - Die Millionen von Menschen, die an chronischem Schlafverlust oder Schlafstörungen leiden
23 - Die Anzahl der Minuten, die Erwachsene in den meisten Nächten schlafen müssen
59 - Der Prozentsatz der Erwachsenen, die wissen, dass sie schnarchen (auch wenn sie es ablehnen)
90 - Der Prozentsatz der Menschen, die innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen mit Elektronik arbeiten
2.2 - Die Anzahl der Kissen, die die meisten Menschen mit einer Nacht schlafen
30 - Der Prozentsatz der Personen, die in den letzten sechs Monaten Bettwäsche gekauft haben
35 - Der Prozentsatz der Personen, die keine Schlafzimmervorhänge besitzen
265 - Die Millionen Dollar, die Menschen für OTC-Schlaf ausgeben, helfen pro Jahr
74 - Der Anteil der Erwachsenen, die täglich mindestens ein koffeinhaltiges Getränk trinken
