Du hast hart trainiert und bist stark und fit, aber jetzt willst du noch einen Schritt weiter gehen und diese Muskeln wirklich definieren. Sie müssen nicht verhungern, um gerissen zu werden, aber Sie müssen sorgfältig aufpassen, was und wie viel Sie essen. Eine extreme Get Ripped Diät ist über das Ausgleichen Ihrer Kalorien, Kohlenhydrate und Protein, um Muskeln zu erhalten und Fett zu verlieren.
Holen Sie sich genug Kalorien
Um gerissen zu werden, möchten Sie das Fett verlieren, aber behalten Sie den Muskel, also bedeutet Abnehmen mit einer Geschwindigkeit von etwa 1 Pfund pro Woche, nach einem Artikel 2014 Review im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht. Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um Gewicht zu verlieren, hängt langsam von Ihrer aktuellen Aufnahme- und Aktivitätsstufe ab. Im Allgemeinen sollte die Verringerung Ihrer täglichen Aufnahme um 500 Kalorien einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 1 Pfund ergeben. Wenn Sie nicht zu schnell abnehmen oder abnehmen, müssen Sie möglicherweise 100 bis 200 Kalorien pro Tag hinzufügen oder abziehen.
Ausgleichende Kohlenhydrate, Protein und Fett
Eine extreme Diät ist reich an Protein und wenig Fett mit moderaten Mengen an Kohlenhydraten. Auf eine kalorienarme Diät müssen Sie genügend Protein essen, um magere Muskelmasse zu konservieren, den Autoren des JISSN Artikels zufolge. Sie benötigen 2,3 Gramm bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 183 Gramm bis 247 Gramm Protein für eine 175-Pfund-Person. Fett ist auf 15 Prozent bis 30 Prozent der Kalorien beschränkt, der Rest Ihrer Aufnahme kommt von Kohlenhydraten. Zum Beispiel, wenn Sie 1.800 Kalorien pro Tag benötigen, kann Ihre Kalorienverteilung 45 Prozent der Kalorien aus Protein, 20 Prozent aus Fett und 35 Prozent aus Kohlenhydraten sein.
Essen Plan
Ihr Plan sollte drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag beinhalten, wobei eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Krafttraining eingenommen wurde, um das Muskelwachstum zu maximieren, so der JISSN-Artikel. Wenn Sie Kalorien einschränken, sollten Sie die nahrhaftesten Nahrungsmittel auswählen, um sicherzustellen, dass Sie den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken. Eine gesunde, gerissene Ernährung sollte mageres Protein wie Geflügel, Fisch, Eiweiß und Tofu enthalten; Früchte und Gemüse; Vollkorn; und fettarme Milchprodukte.
Beispiel Mahlzeitenplan
Machen Sie Protein zum Mittelpunkt jeder Mahlzeit, um eine angemessene Aufnahme zu gewährleisten, um Muskeln zu halten und Fett zu verlieren. Ein gesundes Frühstück könnte ein Sechs-Ei-weißes Omelett mit 1/2 Tasse Spinat in 1 Teelöffel Öl gekocht und serviert mit einem Container von fettarmer Joghurt. Zum Mittagessen, 6 Unzen gegrillten Thunfisch auf 3 Tassen gemischten Grüns mit Balsamico-Essig und 2 Teelöffel Olivenöl mit einem kleinen Apfel und 1 Tasse brauner Reis ist eine gute Option. Eine proteinreiche Pre-Workout-Mahlzeit könnte 6 Unzen Hühnerbrust mit 1 Tasse Kirschtomaten, Paprika und Champignons im Kebab-Stil und 1 Tasse fettfreie Milch enthalten. Beenden Sie den Tag mit einem gesunden Abendessen wie 6 Unzen geröstete Putenbrust mit 2 Tassen Brokkoli sautierten in 1 Teelöffel Öl mit 1 Tasse einer gebackenen Süßkartoffel. Diese Mahlzeit enthält 1.780 Kalorien und 196 Gramm Protein.
