Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, passt keine Diät alle. Ob Sie versuchen, Kohlenhydrate zu schneiden, mehr Protein zu essen oder Ihre Fettaufnahme zu begrenzen, es funktioniert alles, solange Sie die Kalorienzufuhr reduzieren. Es geht vielmehr darum, eine Diät zu finden, die zu Ihrem Lebensstil und Ihrem persönlichen Geschmack passt. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um den richtigen Plan für Ihre spezifischen Gewichtsabnahme Bedürfnisse zu diskutieren.
Über das Protein-, Fett- und Kohlenhydrat-Verhältnis
Um klar zu sein, werden Verhältnisse wie 3-zu-1 oder 2-zu-1 nicht verwendet, wenn Sie bestimmen, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, aber Prozentsätze sind oft. Der Bericht "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner" enthält Prozentwerte für diese essentiellen Makronährstoffe, was Flexibilität bei der Erstellung eines Ernährungsplans ermöglicht, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
Im Jahr 2009 veröffentlichten Forscher von der Harvard School of Public Health eine Studie in der New England Journal of Medicine Untersuchung der besten Makronährstoff Prozentsätze für Gewichtsverlust in einer Gruppe von fettleibigen und übergewichtigen Personen. Die Teilnehmer wurden einer von vier Diäten mit unterschiedlichen Anteilen an Fett, Protein und Kohlenhydraten zugeteilt und zwei Jahre lang beobachtet. Über den Zeitraum von zwei Jahren verloren die Studienteilnehmer etwa 10 Prozent ihres üblichen Gewichts und verbesserten ihre Herzgesundheit. Die Forscher stellten fest, dass Gewichtsabnahme, Hungerkontrolle und Ernährungszufriedenheit ähnlich waren - egal welche Diät der Teilnehmer befolgte. Die Autoren folgerten, dass die Kalorienrestriktion zu Gewichtsverlust führte, unabhängig vom Abbau von Protein, Fett und Kohlenhydraten.
Wie viel Protein?
Während die NEJM-Studie keinen Unterschied im Gewichtsverlust mit den verschiedenen Makronährstoffverhältnissen berichtet, gibt es einige Hinweise darauf, dass mehr Protein in Ihrer Ernährung hilfreich sein kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2008, der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kann eine höhere Proteinzufuhr helfen, das Sättigungsgefühl zu verbessern und die Körperwärme zu erhöhen, was wiederum den Stoffwechsel steigert und den Muskelaufbau fördert. Die 2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner bieten eine Reihe von Protein für insgesamt gute Gesundheit: 10 Prozent bis 35 Prozent. Für die Gewichtsabnahme können Sie davon profitieren, einen höheren Prozentsatz Ihrer Kalorien aus Protein zu bekommen.
Wie viel Kohlenhydrat?
Die Ernährungsrichtlinien legen auch einen empfohlenen Bereich für Kohlenhydrate fest: 45 Prozent bis 65 Prozent der Kalorien. Die 2009 NEJM-Studie folgte einer Gruppe, die ihre Kohlenhydrataufnahme auf 35 Prozent der Kalorien beschränkte. Um Krankheiten vorzubeugen und sicherzustellen, dass Sie Ihre lebenswichtigen Nährstoffbedürfnisse erfüllen, empfiehlt die empfohlene Tagesdosis, dass Erwachsene nicht weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate am Tag verzehren, was bei einer 1500-Kalorien-Diät 35 Prozent der insgesamt verbrauchten Kalorien entspricht.
Wie viel Fett?
Wie Protein und Kohlenhydrate, haben Sie keine bestimmte Menge an Fett zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Die Ernährungsrichtlinien schlagen 20 Prozent bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett für die allgemeine Gesundheit vor. Fett ist auch eine Quelle von fettlöslichen Vitaminen, einschließlich der Vitamine A, D, E und K, und liefert essentielle Fettsäuren, die wichtig für das Sehen, das Nervensystem und die Zellmembranen im ganzen Körper sind. ChooseMyPlate.gov schlägt 5 bis 7 Teelöffel gesunde Fette pro Tag vor, die Fette in einigen Nahrungsmitteln einschließen, wie Nüsse. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, sich am unteren Ende des Bereichs zu bewegen, um die Kalorien zu kontrollieren.
Qualität und Portionskontrolle
Während es eine gute Idee ist zu wissen, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett in Ihrer Ernährung enthalten ist, was wirklich wichtig ist, wenn Sie versuchen, zusätzliche Pfunde fallen zu lassen, ist die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen. Ein qualitativ hochwertiges Lebensmittel ist eines, das minimal verarbeitet wird und reich an essentiellen Nährstoffen, wie frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten und Eiweiß, statt verarbeiteten Lebensmitteln, wie Weißbrot, Süßigkeiten, Fastfood und verarbeitetem Fleisch, wie z als Speck. Zum Beispiel sind raffiniertes Getreide und Vollkorn beide Quellen von Kohlenhydraten, aber Vollkornprodukte - wie Hafer- und Vollkornbrot - sind eine natürliche Quelle von Nährstoffen, die die Gesundheit fördern, wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Hochwertige Lebensmittel, nach der Harvard School of Public Health, sind vorteilhaft für das Abnehmen, weil sie helfen, die Kalorienzufuhr zu begrenzen.
Es ist jedoch nicht nur die Qualität des Essens; Portionskontrolle zählt auch, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Essen die richtige Portion von Lebensmitteln, auch die gesunden, ist auch notwendig, um Kalorien unter Kontrolle für Gewichtsverlust zu halten.
