Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, kann Diät eine Gewichtheben Routine machen oder brechen. Nicht nur das, was Sie essen, sondern auch wie viel und wann Sie essen, muss berücksichtigt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Training ohne den richtigen Treibstoff für Ihren Körper führt zu kleineren Muskelzuwächsen, und zu viel Kalorien verbrauchen können dazu führen, dass Sie Fett sowie Muskelmasse gewinnen. Das richtige Timing deiner Mahlzeiten kann dir helfen, die besten Ergebnisse deiner Muskelaufbauaktivitäten zu erzielen.
Zeitpunkt der Mahlzeiten
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass Sie fünf oder sechs Mal täglich kleine Mahlzeiten oder Snacks essen, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Dies bedeutet, dass ungefähr alle zwei bis drei Stunden täglich gegessen wird. Wenn Sie häufiger essen, achten Sie darauf, dass Sie genügend Energie und Nährstoffe für den Aufbau und die Reparatur Ihrer Muskeln zur Verfügung haben.
Zusammensetzung der Mahlzeiten
Für die meisten Vorteile, wenn Sie alle zwei Stunden essen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie mindestens etwas Protein, Kohlenhydrate und Fette in jeder Mahlzeit essen. Protein hilft beim Muskelaufbau, während Kohlenhydrate und Fette den Treibstoff liefern, den Sie für Ihr Training brauchen. Wenn du nur Protein konsumierst, wird dein Körper etwas Protein für Treibstoff verwenden müssen und weniger für den Muskelaufbau übrig lassen. Im Laufe des Tages sollten etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent aus Fett und der Rest Ihrer Kalorien aus Protein stammen, empfiehlt die Academy of Nutrition and Diätetik.
Zu verbrauchender Betrag
Menschen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen, müssen mindestens 200 Kalorien pro Tag und vielleicht sogar 500 bis 1.000 Kalorien mehr pro Tag konsumieren, je nachdem, ob sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen oder Fett in Muskeln zu verwandeln. Wenn Sie alle zwei Stunden essen, können Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Versuchen Sie, 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit zu konsumieren, was einer 4-Unzen Portion proteinreicher Lebensmittel wie Milchprodukte, Geflügel, Soja oder Fleisch entspricht. Eine Studie, die 2009 von der medizinischen Fakultät der University of Texas in Galveston durchgeführt wurde, ergab, dass der Verzehr dieser Proteinmenge pro Mahlzeit den Muskelaufbau erhöhte, aber die Erhöhung der Proteinmenge pro Mahlzeit hatte keine zusätzlichen Vorteile.
Überlegungen
Ein Essen alle zwei Stunden garantiert nicht, dass Sie mehr Muskeln aufbauen. Sie müssen auch an einem effektiven Gewichtstrainingsprogramm teilnehmen und sicherstellen, dass Sie nur hochwertige Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Früchte, nicht-stärkehaltiges Gemüse, magere Proteinquellen und Lebensmittel, die die essentiellen Fettsäuren in ungesättigten Fetten enthalten, wie z Fisch, Nüsse, Avocados und Leinsamen. Wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel über raffiniertes Getreide und stark verarbeitete oder Junk-Food. Verbrauchen Sie nicht mehr Kalorien, als Sie benötigen, oder Sie werden Fett statt Muskelmasse gewinnen.
