Da Ihre Beine einige der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper enthalten, kann das Training energieintensiv und herausfordernd sein. Sie müssen die Muskeln stimulieren, damit sie wachsen können, aber zu viel zu trainieren kann kontraproduktiv sein, da dies ihnen keine Zeit gibt, sich auszuruhen, zu reparieren und wieder aufzubauen.
Trainiere deine Beinmuskeln mindestens zweimal pro Woche, aber nicht mehr als vier Mal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wie oft Sie trainieren, hängt von der Intensität Ihrer Sitzung und Ihren Zielen ab.
Beinmuskeln
Ihre Beine bestehen aus vier grundlegenden Muskelbereichen - Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Waden. Viele Übungen zum Trainieren dieser Muskeln sind zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben.
Einschließlich zusammengesetzte Übungen in Ihrer Trainingsroutine ist eine Möglichkeit, alle vier Muskeln mit einer Übung zu stimulieren. Bei bestimmten Übungen, wie dem Quadrizeps während der Kniebeugen und den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln während des Kreuzhebens, sind jedoch eine oder zwei Muskelgruppen gewöhnlich dominanter.
Trainingsziele und Erfahrung
Da die Beine einen großen Muskelbereich haben, ist es üblich, sie nur zweimal pro Woche zu trainieren, so dass zwischen dem Training 48 bis 72 Stunden liegen und sie Zeit haben, sich für ein optimales Muskelwachstum zu erholen. Dieses Zwei-mal-pro-Woche-Protokoll gilt normalerweise für Bodybuilder und Powerlifter, die die Menge an Gewicht, die sie während der Kniebeugen verwenden, maximal ausschöpfen; nur sechs bis acht Wiederholungen in jedem von drei bis sechs Sets bei einem Training.
Wenn Sie jedoch neu sind für Training oder Training für Fitness, statt Größe oder Kraft, können Sie sie bis zu vier Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen trainieren. Wenn Sie von einem vorherigen Beintraining betroffen sind, führen Sie kein weiteres Beintraining durch, selbst wenn es auf Ihrem Trainingsplan steht. Sie werden von der zusätzlichen Ruhe profitieren.
Der Grund, warum neuere Auszubildende oder Fitness-Enthusiasten häufiger trainieren können, hat mit der geringeren Gewichtsbelastung zu tun, die normalerweise beim Training verwendet wird. Wenn Sie zum ersten Mal ein Ausdauertraining beginnen, können Sie nur Ihr Körpergewicht oder leichte Hanteln verwenden, um Ihre Form zu verbessern und den Prozess der Muskelentwicklung zu beginnen.
Fitness-Enthusiasten, die nicht für die Größe trainieren, verwenden in der Regel mittelschweres Gewicht - etwa 50 bis 60 Prozent eines Maximalwertes - für höhere Wiederholungen von 12 bis 20 pro zwei bis drei Sätze während des Trainings. Diese leichteren Gewichte sind nicht so anstrengend, so dass Ihre Beine nicht so viel Erholung brauchen.
Leichtes Trainingsprogramm
Die Implementierung eines leichten Trainingsprogramms hilft fortgeschrittenen Gewichthebern, die Trainingsplateaus erlebt haben. Das leichte Programm beinhaltet zweimal pro Woche ein Training der Beine.
Der erste Tag deines Trainings wäre dein schwerer Tag, bei dem du Übungen mit einer schweren Last für niedrigere Wiederholungsbereiche wie etwa sechs bis acht Wiederholungen pro Satz bei 75 bis 85 Prozent des Maximums mit einem Wiederholungszeichen absolvierst.
Trainiere deine Beine wieder drei oder vier Tage später mit den gleichen oder verschiedenen Übungen. Verwenden Sie dieses Mal jedoch eine leichtere Belastung für mehr Wiederholungen, z. B. 65 bis 75 Prozent des Maximums für ein Wiederholungszeichen für acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz.
Diese leichte Methode verringert das Übertrainingsrisiko und hilft gleichzeitig, ein Plateau zu durchbrechen.
