Sie werden energiegeladener sein, länger bleiben, ohne sich müde zu fühlen, und sich nach dem Training schneller erholen, wenn Sie im Voraus das Richtige trinken, sagt der zertifizierte Sporternährungsspezialist und Precision Nutrition-Autor Brian St. Pierre. Es gibt nicht ein bestes Getränk, das für alle Frauen gleich gut funktioniert, aber gute Optionen halten Sie hydratisiert und versorgen benötigte Nährstoffe ohne überschüssige Kalorien oder Zucker. Was auch immer Sie wählen, vermeiden Sie Soda, versüßte Energiegetränke oder Fruchtschläge und Alkohol vor dem Training. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater um Rat.
Wenn Sie viel Zeit haben
Wenn es noch eine Stunde dauert, bevor Sie trainieren und Sie Zugang zu frischen Zutaten und einem Mixer haben, könnte ein Smoothie Ihre beste Wahl sein, sagt St. Pierre. Er empfiehlt einen Smoothie, der eine Portion Protein wie eine Kugel Molke oder Sojaproteinpulver, etwas Gemüse wie Spinat, eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle wie Obst, gesunde Fette wie Nüsse oder Leinsamen und Wasser, normale Milch oder ungesüßte Pflanzen enthält Milch. Eine andere Option könnte fettarmer griechischer Joghurt sein, gemischt mit frischen oder gefrorenen Früchten und Müsli.
Wenn Gewichtsverlust das Ziel ist
Eine Studie, die 2014 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, zeigte, dass Athleten, die vor dem Training Koffein getrunken haben, im Durchschnitt 15 Prozent mehr Kalorien für die drei Stunden nach dem Training verbrannten als Sportler, die kein Koffein konsumiert hatten. Die Studie verwendete eine Dosis von 4,5 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Frau mit einem Gewicht von 150 Pfund wäre das ungefähr die Menge an Koffein in 12 Unzen Kaffee oder 300 Milligramm. Das Trinken von Kaffee vor dem Training kann auch die Menge an Muskelschmerzen abschwächen, die du fühlst, berichtete eine Studie, die 2009 im selben Journal veröffentlicht wurde und dir möglicherweise ermöglicht, länger zu trainieren und mehr Fett zu verbrennen.
Wenn es heiß ist
Wenn die Temperatur hoch ist oder Sie ein intensives Training planen, werden Sie Elektrolyte durch Schweiß verlieren, einschließlich Natrium, Chlorid, Magnesium, Kalium und Kalzium. Zu viel zu verlieren kann dazu führen, dass Sie sich schwach, übel und schwindlig fühlen oder Muskelkrämpfe oder Krämpfe entwickeln. Um diese Nährstoffe vor dem Training aufzufüllen, trinken Sie ungesüßte Frucht- oder Gemüsesäfte. Versuchen Sie einen natriumarmen Tomatensaft oder eine handelsübliche Gemüsesaftmischung, die beide mehr Natrium und Kalium enthalten als die meisten Sportgetränke. Ungesüßtes Kokoswasser ist eine weitere Option. Es ist natürlich wenig Zucker und reich an Magnesium, Natrium und Kalium.
Wenn du auf der Flucht bist
Übersehen Sie Wasser nicht als Pre-Workout-Getränk, vor allem, wenn Sie keine Zeit haben, um einen Smoothie zu mischen, Kaffee zu brühen oder Saft im Geschäft abzuholen. Laut Columbia Health kann es für Sie wichtiger sein, Wasser in Ihre Routine vor und nach dem Training zu integrieren als bei jeder anderen Flüssigkeit. Ziel ist es, zwei bis drei Stunden vor Beginn des Trainings 20 Unzen Wasser zu trinken und weitere 8 Unzen, während Sie sich ausdehnen oder aufwärmen. Entscheiden Sie sich für kühles, nicht warmes Wasser. Warmes Wasser wird nicht so leicht wie kaltes Wasser absorbiert und kann zu Krämpfen führen.
