Nein, endlose Crunches sind nicht das Geheimnis eines flachen Bauches. Crunches, Sit-Ups und Planken können die Muskeln stärken, die unter dem überschüssigen Bauchfett liegen, aber sie verbrennen es nicht. Cardio-Übung, die Ihre Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum erhöht, wird eher dazu beitragen, dass Sie das Muffin-Top abnehmen.
In Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät hilft Cardio Ihnen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, dh Sie essen weniger Kalorien als Sie verbrennen. Ihr Körper muss dann in Fettreserven für Kraftstoff anzapfen, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.
Wählen Sie das richtige Cardio für den Fettabbau
Die Art der Cardio-Übung, die Sie wählen, ist weniger wichtig als die Intensität, mit der Sie es durchführen. Während jede Aktivität positiv ist, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren, ist eine Bewegung mit hoher Intensität oder die Durchführung von Intervallen mit hoher Intensität am effektivsten.
In einer Studie von 2009, veröffentlicht in Metabolic Syndrome and Related Disorders, verloren ältere Personen, die ihre Herzfrequenz auf 75 Prozent oder mehr ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhten, ein Niveau, das als hochintensiv betrachtet wurde, und verbrannten 1.000 Kalorien pro Woche für 12 Wochen Fett. Diejenigen, die die gleiche Anzahl von Kalorien mit niedriger oder mittlerer Intensität verbrannten, erfuhren nicht die gleiche Verringerung des Bauchfetts.
Intensives Intervall-Training, das abwechselnd kurze Trainingseinheiten mit kurzen Ruhephasen oder weniger intensive Anstrengung beinhaltet, schaltet Fettverbrennungsmechanismen im Körper ein.
Eine Meta-Analyse im "Journal of Adipositas" im Jahr 2011 erklärt, dass diese Art von Übung ist effektiver als Steady-State-Cardio bei einer konstanten moderaten Tempo durchgeführt, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen, einschließlich subkutanen und viszeralen Fett.
Ein Personal Trainer kann Ihnen personalisierte Trainings geben, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / Getty Images Wie man High-Intensity Cardio einbaut
Für High-Intensity-Cardio, auf fünf bis 10 Minuten in einem einfachen Tempo mit einem Trainingsmodus der Wahl aufwärmen - könnte auf einem stationären Fahrrad, Laufband oder Outdoor-Track sein. Dann arbeiten Sie mit einer Intensität, die 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für 20 Minuten oder mehr auf einmal beträgt. Achten Sie darauf, für einige Minuten abzukühlen.
Für HIIT Cardio, erwärmen Sie sich für fünf bis 10 Minuten, und strukturieren Sie dann Ihr Training, so dass Sie für 30 Sekunden bis vier Minuten auf einmal hart arbeiten und sich für einen gleichen oder etwas längeren Zeitraum erholen. Sprint zum Beispiel für 1 Minute, dann 10 Minuten lang für eine Minute gehen, für insgesamt 20 Minuten. Kühlen Sie sich drei bis fünf Minuten lang mit leichtem Tempo ab, um eine Sitzung zu beenden.
Tipps
- Eine einfache Möglichkeit, Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 35 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 185.
Berechnen Sie Ihre Kalorienverbrennung
Das wichtigste Kriterium bei der Auswahl der besten Fett-Verlust-Cardio-Workout für Sie ist derjenige, mit denen Sie im Laufe der Zeit bleiben werden. Wählen Sie eine der folgenden Möglichkeiten (oder teilen Sie uns in den Kommentaren mit, was Ihr Herz-Kreislauf-Training ist):
- Treppen Stepper: 223 Kalorien
- Step-Aerobic: 372 Calroies
- Zirkeltraining: 298 Kalorien
- Elliptisch: 335 Kalorien
- Stationäres Radfahren: 391 Kalorien
- Laufen 6 Meilen pro Stunde: 372 Kalorien
- Seilspringen: 372 Kalorien
* Durchschnittliche Kalorienverbrennung für eine 155-Pfund-Person für 30 Minuten intensiver Arbeit.
Krafttraining wird die Muskeln aufbauen, die Cardio enthüllen wird. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / Getty Images Ergänzung Cardio mit Krafttraining
Auch wenn Sie nach der Kalorienverbrennung und Fett-Verlust-Effekte von Cardio sind, ist Krafttraining auch entscheidend für Bauchfettabbau. Eine umfassende Krafttraining-Routine, die Muskeln in allen wichtigen Muskelgruppen baut, macht Ihren Körper effizienter bei der Kalorienverbrennung.
Pro Training sollten mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden, die auf Rücken, Brust, Arme, Schultern, Beine, Hüften und Bauchmuskeln ausgerichtet sind. Ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede dieser Gruppen ist ausreichend, solange Sie Gewicht verwenden, das die Muskelgruppe bei den letzten Wiederholungen ermüdet.
