Intensität und Dauer sind zwei wichtige Elemente der Fitnessprogrammierung, die die Fragen "Wie schwer?" Beantworten. und wie lange?" Ihre Trainingsziele bestimmen zu einem großen Teil die Antworten auf diese Fragen. Aber auch gesundheitliche Überlegungen und Ihr Zeitplan können eine Rolle spielen.
Ausdauer versus Intensität
Ob Sie härter oder länger arbeiten, hängt von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Wenn Sie sesshaft und übergewichtig oder fettleibig sind, kann eine lang andauernde Übung mit moderater Intensität Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Eine Studie von 201 übergewichtigen Frauen, die im "Clinical Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass längere körperliche Betätigung bei mäßiger Intensität einen tiefgreifenderen Effekt auf Gewichtsabnahme hat als Training bei kürzerer Zeit bei höherer Intensität. Eine 10-jährige Längsschnittstudie mit mehr als 10.000 männlichen und weiblichen Probanden, die in "BMJ Open" veröffentlicht wurde, ergab jedoch, dass das Training bei höheren Intensitäten effektiver war als das erhöhte Volumen zur Verringerung des Risikos von Stoffwechselerkrankungen.
Ausdauertraining
Ausdauertraining ist gekennzeichnet durch rhythmische große Muskelaktivität, die über einen längeren Zeitraum ausgeübt wird. Laut der IDEA Health and Fitness Association besteht der Standardansatz zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness darin, Ihrem Trainingsprogramm mehr Volumen hinzuzufügen, indem Sie die Zeit für Joggen, Radfahren, Laufen oder andere rhythmische stationäre Aktivitäten erhöhen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt ein Minimum von 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität Aerobic-Aktivität für gesunde Erwachsene und 250 Minuten oder mehr für Erwachsene, die abnehmen wollen.
Intensitätstraining
Wenn Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen, können Sie gesundheitliche Vorteile erzielen, die über das herkömmliche Ausdauertraining hinausgehen. In einer Analyse der Vorteile von hochintensivem Intervalltraining verzeichnete die IDEA Health and Fitness Association Zunahmen an Mitochondrien, den Kraftwerken der Muskelkontraktion; erhöhte Fettsäureoxidation; erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training, dh eine verlängerte Kalorienverbrennung nach Beendigung des Trainings; eine Zunahme der Anzahl oxidativer Enzyme, die die Muskelkontraktion erleichtern; und eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness, die den Verbesserungen des Ausdauertrainings entspricht oder diese übertrifft.
Zu berücksichtigende Faktoren
Zusätzlich zu Ihren Fitnesszielen müssen Sie bei der Entscheidung für ein Trainingsprogramm berücksichtigen, wie viel Zeit Sie bereit sind oder können, wie hoch Ihr Fitnesslevel und Ihr Gesundheitszustand ist und wie Sie Zugang zu Trainingsgeräten oder Bewegungsräumen haben. Wenn Sie beschäftigt und zeitaufwändig sind, kann das Training für weniger Zeit mit einer höheren Intensität eine gute Option sein. Wenn du bewegungsarm bist und ein niedriges Fitnessniveau hast, kannst du mit moderatem Ausdauertraining beginnen, Gewicht zu verlieren und dein Fitnesslevel zu steigern, um zu einem intensiveren Training zu gelangen.
