Während Sie trainieren, sind Ihre Muskeln an Glykogen, einer gespeicherten Energiereserve aus Glukose und Kohlenhydraten, erschöpft. Die Erschöpfung von Glykogen, die daraus resultierende Ansammlung von freien Radikalen und Mikrorisse im Muskelgewebe tragen alle zu Muskelkater nach dem Training bei. Vitamine wie C, E und Kalium können helfen, das Gleichgewicht verlorener Nährstoffe wiederherzustellen, freie Radikale zu reduzieren und Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren, die nach dem Training auftreten.
Vitamin E
Vitamin E wirkt als Antioxidans, das den Aufbau von Oxidation oder freien Radikalen, verursacht durch Bewegung und körperliche Aktivität, reduziert. In Studien, die an der Tufts University in Massachusetts durchgeführt wurden, wurden Vitamin E-Dosen von 200 bis 400 I.U. eine Verringerung der Muskelkater bei jüngeren Männern, die ausgeübt, aber nicht jeden Tag ausgeübt. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin E sind, wie Mandeln, Sonnenblumenkernen und Weizenkeimen, hilft bei der Wiederherstellung von Glykogen in den Muskeln, wodurch Muskelkater reduziert wird.
Vitamin C
Laut Dr. Michael Zimmermann am Human Nutrition Laboratory in Zürich, arbeitet Vitamin C in Kombination mit Vitamin E besser als ein einzelnes Vitamin, um Entzündungen in den Muskeln während und nach dem Training zu reduzieren. In dieser Studie wurde 1 g Ascorbinsäure, Vitamin C, zusammen mit 400 mg Vitamin E verwendet. Wenn die Entzündung in und um die Muskeln reduziert wird, nimmt der Muskelkater ab. Vitamin C ist auch verantwortlich für die Kollagenproduktion und Reparatur von Schäden an Sehnen und Bändern, die Muskelkater nachahmen können. Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin C beträgt 75 mg pro Tag für Frauen und 90 mg pro Tag für Männer und kann in Nahrungsmitteln wie Paprika, Papaya, Tomaten, Erdbeeren und Blaubeeren gefunden werden.
Kalium
Als Elektrolyt gilt Kalium auch als Vitamin und ist essentiell für das Gleichgewicht von Flüssigkeiten innerhalb und außerhalb der Zellen, die Nährstoffe transportieren. Der Austausch von Elektrolyten wie Kalium sollte in den Stunden nach körperlicher Aktivität erfolgen, wenn der Verlust am höchsten ist und zu Muskelkrämpfen und Muskelkater beitragen kann. Da Mängel selten sind, gibt es keine festgesetzten RDA für Kalium, aber die durchschnittlichen täglichen Aufnahmemengen von 1600 mg bis 2000 mg pro Tag sind angemessen. Zu den Nahrungsquellen für Kalium gehören Bananen, Avocados, Eichelkürbis, Joghurt, Nüsse und Samen.
Magnesium
Wenn sich der Muskel während der Bewegung zusammenzieht, ist die Menge an Kalzium im Muskel größer als die Menge an Magnesium - und wenn die Bewegung endet, muss die Menge an Magnesium im Muskel größer sein als das Kalzium, damit sich die Muskeln entspannen. Magnesium kann während des Trainings durch Ausscheidung von Urin und Schweiß verloren gehen und ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und Muskelkater beitragen. Die empfohlene Tagesdosis von Magnesium für Männer über dem Alter von 31 Jahren beträgt 420 mg pro Tag und für Frauen über 31 Jahren beträgt 320 mg pro Tag. Heilbutt, Mandeln, Spinat, Cashewnüsse und Haferflocken sind gesunde Magnesiumquellen.
Überlegungen
Wenn Sie frische Lebensmittel essen, die reich an Vitaminen sind, anstatt ein Vitaminpräparat zu verwenden, profitieren Sie auch von anderen Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Da chronischer Muskelkater nach dem Training ein Symptom für einen ernsteren medizinischen Zustand sein kann, suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihr Muskelkater anhält.
