Drei Meilen sind nichts für einen Track-Star, aber wenn Sie ein laufender Anfänger sind, scheint die Entfernung unüberwindbar zu sein. Wenn Sie eine ansonsten gesunde Person sind, können Sie drei Meilen laufen, wenn Sie sich für ein konsistentes Training verpflichten. Beginnen Sie mit einer kurzen Strecke und arbeiten Sie sich zu längeren Läufen hoch. Überlege dir, ob du dich für ein 5-km-Rennen anmelden möchtest - knapp über drei Meilen - damit du auf ein Ziel hinarbeiten kannst.
Schritt 1
Investieren Sie in richtige Schuhe. Sie müssen kein Geld für ausgefallene Sportklamotten ausgeben, aber ein gutes Paar Laufschuhe ist ein wesentlicher Teil der Verletzungsprävention. Besuchen Sie ein Sportgeschäft und bitten Sie einen Verkäufer, Ihnen bei der Auswahl laufspezifischer Schuhe zu helfen, die eine gute Passform und angemessene Unterstützung bieten.
Schritt 2
Mach einen Plan. Um in Form zu kommen, müssen Sie an den meisten Tagen der Woche trainieren. Achten Sie auf Öffnungen in Ihrem Tagesplan. Wenn nötig, stehe früh eine Stunde auf, damit du Zeit hast zu rennen.
Schritt 3
Beginnen Sie mit Intervallen. Wenn Sie neu in Fitness sind, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, ganze drei Meilen zu laufen. Beginnen Sie stattdessen mit dem Durchlaufen von Lauf- und Walking-Intervallen. Da Sie ein Ziel von drei Meilen haben, verwenden Sie Entfernungen statt Zeiten. Zum Beispiel könnten Sie beginnen, indem Sie 200 Meter laufen, dann 200 Meter laufen, 400 Meter laufen und 400 Meter laufen - und dann den Zyklus zweimal wiederholen.
Schritt 4
Nimm es langsam. Es kann Monate dauern, bis Sie in der Lage sind, drei Meilen zu laufen, ohne anzuhalten oder zu laufen. Wenn Sie zu schnell gehen, besteht Verletzungsgefahr. Steigern Sie Ihre Distanz um eine viertel Meile pro Woche und verringern Sie Ihre Gehstrecke allmählich. Zum Beispiel könnten Sie sechs Zyklen von Quarter-Mile-Runs und Quarter-Mile-Walks mit jedem Workout für eine Woche absolvieren. In der folgenden Woche machen Sie eine viertel Meile Laufen und Laufen, dann machen Sie zwei Halb-Meilen-Läufe, die durch Viertel-Meilen-Wege unterbrochen sind.
Schritt 5
Sei konsistent. Planen Sie, fünf oder sechs Mal pro Woche zu laufen, auch wenn Sie mit jedem Training keine vollen drei Meilen machen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Laufschuhe
- Notizbuch
Tipps
- Wärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten leichten Aerobic-Übungen auf, wie z. B. beim Marschieren oder bei Hampelmännern, oder beginnen Sie Ihr Workout mit einem Aufwärm-Walk und Übergang zur Lauf-Walk-Routine. Kühlen Sie sich mit weiteren fünf bis 10 Minuten leichten Aerobic-Übungen ab, gefolgt von statischen Dehnübungen. Halten Sie ein Trainingsprotokoll. Notieren Sie den Typ des Intervalls, das Sie ausgefüllt haben, und die Zeit, die bis zum Ende benötigt wurde. Ein Protokoll hilft Ihnen, Ihren Fortschritt zu überwachen und Sie zur Rechenschaft zu ziehen.
Warnungen
- Höre auf deinen Körper. Kleinere Schmerzen und Muskelkater sind normale Nebenwirkungen des Trainings, aber scharfe Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel getan haben. Hören Sie auf zu laufen und suchen Sie sofort medizinische Hilfe auf, wenn Sie nicht atmen können oder stechende oder brennende Schmerzen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm beginnen, wenn Sie körperlich neu sind oder gesundheitliche Probleme haben.
