In letzter Zeit gab es eine Menge Begeisterung für das intermittierende Fasten (IF) - aber was beinhaltet das wirklich? Denken Sie darüber nach: Wenn Sie morgens aufstehen, frühstücken Sie. Du brichst dein Fasten von der vorherigen Nacht.
Während du schläfst, fasteest du fast (wenn du nicht gerade schläfst). Umgekehrt, während du wach bist, isst du. Intermittierendes Fasten kann einfach so definiert werden, als würde man längere Zeit ohne Nahrung auskommen als schlafen und alle Kalorien innerhalb eines bestimmten Zeitfensters konsumieren.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Es hat sich gezeigt, dass die Reduzierung von Kalorien (wie bei IF) die Lebensdauer von Zellen im Körper erhöht. In Tiermodellen kann Kalorienrestriktion tatsächlich die Langlebigkeit der Tiere erhöhen, und eine Begrenzung der Nahrungsaufnahme könnte auch Krankheiten abwehren.
Aus der Perspektive der Körperzusammensetzung ist eines der großen Verkaufsargumente von IF die Erhöhung der Reaktionsfähigkeit Ihres Körpers auf Insulin. Das Hormon Insulin wird als Reaktion auf Nahrung freigesetzt. Es bewirkt, dass die Leber-, Muskel- und Fettzellen Glukose speichern. In einem nüchternen Zustand sinkt der Blutzuckerspiegel, was zu einer Abnahme der Insulinproduktion führt, die dem Körper signalisiert, gespeicherte Energie zu verbrennen.
Es gibt viele potentielle Vorteile für intermittierendes Fasten, einschließlich:
- Gewichtsverlust
- Verbesserter mentaler Zustand
- Erhöhte Energie
- Verbesserte Fettverbrennung
- Erhöhte Wachstumshormonproduktion
- Gesenktes Cholesterin im Blut
- Verringerung der Entzündung
- Verbesserte Zellreparatur
IF ist nicht für jedermann. Bildnachweis: Adobe Stock / Vetre Ist intermittierendes Fasten richtig für Sie?
Im Moment gibt es keinen offiziellen Test, um zu sagen, ob man intermittierendes Fasten versuchen sollte oder nicht, aber es gibt einige allgemeine Richtlinien. Sie sollten die Auswirkungen auf Ihren Lebensstil berücksichtigen.
Wenn Ihr IF-Protokoll mit den Ernährungsbedürfnissen Ihrer Familie oder Ihrem Arbeitsplan kollidiert, kann es schwierig sein, einen IF-Zeitplan einzuhalten. Oder nehmen wir an, Sie sind ein Leistungssportler: Sie sollten Ihre Ernährungsbedürfnisse berücksichtigen, einschließlich der Erholung. Schließlich, wenn Sie eine Frau sind, ist intermittierendes Fasten aufgrund hormoneller Auswirkungen möglicherweise nicht richtig für Sie.
Bei jedem IF-Protokoll ist es eine gute Idee, vor Beginn mit Ihrem Arzt zu sprechen. Werden Sie von IF profitieren? Denken Sie daran, nur weil Ihr Freund es getan hat, bedeutet es nicht, dass es auch für Sie funktioniert. Letztendlich ist der einzige sichere Weg herauszufinden, ob intermittierendes Fasten für Sie das Richtige ist, es selbst zu versuchen.
Es gibt eine Menge Variationen über intermittierendes Fasten, und die Auswahl, welche für Sie richtig ist, ist oft eine Frage von Versuch und Irrtum. Hier ein paar Beispiele für IF-Protokolle:
1. Frühstück Skipper (aka 16/8 Methode)
- Fasten Sie für 16 Stunden und essen Sie dann während eines achtstündigen Fensters.
- Dies ist ein gutes Protokoll für diejenigen, die neu in der IF sind und normalerweise in der Zeit von 16 Uhr essen würden. und Mitternacht.
2. "Leangains"
- Frauen fasten 14 Stunden lang, Männer 16 Stunden lang.
- Ähnlich dem Frühstück Skipper, aber der leichte Rückgang der schnellen Länge für Frauen ist, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Hormone nicht vermasseln, da Frauen empfindlicher auf Signale des Verhungerns sein können.
3. Schnelle Diät (alias die 5: 2 Diät)
- Essen Sie für fünf Tage und schneiden Sie die Kalorien für zwei Tage deutlich ab.
- Dies ist eine fortgeschrittene Methode des Fastens, bei der Sie wie gewohnt fünf Tage lang essen und dann Ihre Kalorien für zwei Tage signifikant reduzieren (600 Kalorien für Männer und 500 Kalorien für Frauen).
4. Abwechselnd
- Iss einen Tag, schnell den nächsten.
- Mit dieser Diät sollten Sie an den Fasten-Tagen ein Fünftel Ihrer empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr zu sich nehmen und dann eine normale Menge an Kalorien an Festtagen verbrauchen. Dies ist ein etwas einfacheres Protokoll als Fast Diet.
5. Krieger
- Fast 20 Stunden pro Tag und essen Sie eine große Mahlzeit in der Nacht
- Dies ist ein schwieriger zu verfolgendes Protokoll, da Sie sicherstellen müssen, dass alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe in einer Mahlzeit pro Tag enthalten sind.
Es gibt wirklich eine unbegrenzte Anzahl von Variationen auf dem intermittierenden Fasten-Protokoll, also, wenn Sie IF in Betracht ziehen, beginnen Sie mit einem (sagen Sie, Frühstückskapitän) und spielen Sie herum, was mit Ihrem Zeitplan und Hunger-Niveaus funktioniert.
Der Einfluss von Metabolismus und Genetik
Wie bei jedem Ernährungsplan basiert der Erfolg größtenteils darauf, ob die Ernährung für Sie richtig ist. Zwei Faktoren, die in diese Gleichung eingreifen, sind Ihr Stoffwechsel und Ihre Genetik.
Angenommen, Sie haben einen schnellen Stoffwechsel und Sie versuchen Muskeln aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kalorienzufuhr, um Sport zu treiben, bedeutet, dass Sie viel Energie zum Trainieren haben, mit zusätzlicher Energie und Aminosäuren, um sich zu erholen. Wenn Sie ein echter "Hard Gainer" oder "Skinny Fat" sind, kann IF Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen - ganz zu schweigen von den möglichen hormonellen Vorteilen.
Wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben oder Energie leicht speichern, dann können Sie Ihre Kalorien in kurzer Zeit zu sich nehmen, was den Fettabbau für Sie erschweren wird, weil Sie selbst in den Fastenfenstern an Energie hängen bleiben, also wäre IF kein gutes Protokoll damit du folgst.
Genetik ist ein wenig schwieriger in die Gleichung einzahlen, wenn Sie nicht einen Gentest gemacht haben, wie der von FitnessGenes. Sie können Ihnen sagen, ob Sie einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel basierend auf Ihren Genen haben. Zum Beispiel liefern die Entkopplungsgene (auch bekannt als UCP-Gene) Informationen, um zu entscheiden, ob Sie jemand sein könnten, der von intermittierendem Fasten profitieren würde.
Über den Autor
Dr. Dan Reardon, CEO und Mitbegründer von FitnessGenes, ist Arzt und Genetiker, der in InStyle, der New York Times und Men's Fitness und auf Inc.com, Well + Good und "The Doctors" zu sehen war.
Er ist seit 10 Jahren Arzt für Notaufnahmen und verfügt über einen Abschluss in menschlicher Anatomie. Außerdem ist er ein zertifizierter Personal Trainer mit mehr als 15 Jahren Erfahrung. Dr. Reardon hat zwei Bücher geschrieben und war früher der Wissenschaftsredakteur von Muscle & Fitness und Flex Magazinen in Großbritannien, Europa und Australien.
Über Fitness Gene
FitnessGenes ist die erste DNA-Testplattform dieser Art, die das Ratespiel von Fitness und Ernährung eliminiert. Mit einem schnellen DNA-Kit und einer Analyse von 43 Genvariationen deckt das Team der Gentechniker spezifische Merkmale auf, einschließlich metabolischer Tendenzen, Ernährungsempfindlichkeiten, Fettverbrennungsfähigkeit, Muskeltyp, Erholungszeit und mehr. FitnessGenes verordnet dann auf der Grundlage Ihres genetischen Profils personalisierte, wöchentliche Trainingsprogramme und Ernährungsleitfäden.
