Enge Muskeln um das Steißbein können in diesem Bereich Schmerzen verursachen. Schwache Muskeln des Kerns erschweren die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule. Pilates ist eine ideale Form der Übung, um Probleme im Bereich des Steißbeins zu verhindern, da bestimmte Pilates-Übungen die Wirbelsäulenmuskulatur massieren und die tiefen Muskeln stärken, die den Bauchinhalt komprimieren und den unteren Rücken unterstützen. Der Queradbominus und die schrägen Bauchmuskeln sind tiefe Muskeln unter dem oberen Bauchmuskel, dem Rektus Abdominus.
Pilates Steißbein Curls
Steißbein ist der richtige Name für das Steißbein. Pilates-Steißbein-Locken kombinieren das Pilates-Prinzip einer neutralen Wirbelsäulenposition sowie die Übungen der Bauchschaufel und der Brücke. Diese Übungen stärken die Bauchmuskeln, den Gesäßmuskel und den unteren Rücken. Die Position des Steißbeins ändert sich während des Trainings, wenn Sie diesen Bereich während des Trainings manipulieren. Sie können keine neutrale Wirbelsäulenposition erreichen, ohne zu lernen, Ihr Steißbein an der richtigen Stelle zu platzieren. Um zu beginnen, liegen Sie auf dem Boden mit den Füßen flach und Knie gebeugt. Arme entspannen sich an deinen Seiten. Verstaue dein Steißbein und beuge dann deinen unteren Rücken einige Male, bis du eine ausgeglichene, bequeme neutrale Wirbelsäulenposition gefunden hast. Ziehe deine Hand unter deinen unteren Rücken. Es sollte einfach passen. Dann schöpfen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauch einsaugen, um das Steißbein und den Rücken flach zu drücken. Als nächstes straffen Sie Ihre Gesäßmuskeln und rollen Sie langsam Ihr Gesäß und Steißbein vom Boden ab und fahren Sie Ihren Rücken hinauf, bis nur noch Kopf, Schultern, Arme und Füße den Boden berühren. Dies ist die Brücke. Kehre zum Boden zurück, indem du die Bewegung auf deinem Rücken nach unten bewegst.
Dichtung
Das Siegel ist eine klassische matte Pilates-Übung, die die Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Hals massiert. Die Bauchmuskeln trainieren, indem sie eine Bauchschaufel halten, um den Rücken zu stützen und abzurunden. Um die Versiegelung durchzuführen, setzen Sie sich gerade auf Ihr Gesäß, damit Sie fühlen können, wie Ihre "sitzenden Knochen" in den Boden und nicht in Ihr Steißbein drücken. Setze dich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Greifen Sie zwischen Ihre Oberschenkel und greifen Sie hinter Ihre Oberschenkel, die Außenseiten Ihrer Knöchel oder die Außenseiten Ihrer Füße an den Bögen. Drücken Sie Ihre Oberschenkel und widerstehen Sie mit Ihren Armen. Scoop Ihre Bauchmuskeln wie oben beschrieben und um die Wirbelsäule, einschließlich des Halses. Klopfe die Füße dreimal zusammen wie ein Seehund, klatsche mit den Flossen und rolle dann auf dein Steißbein und zurück entlang deiner Wirbelsäule, bis du deinen oberen Rücken erreichst. Balance und tippen Sie Ihre Füße noch dreimal. Roll bis zum Sitzen.
Rollierende Rückenmassage
Rollen ist eine einfache Pilates-Übung, um Spannung entlang der Wirbelsäule, einschließlich des Steißbeins zu lösen. Sie rollen am Steißbein und am Rücken entlang, rollen aber nicht auf den Hals, da dies zu Nackenverletzungen führen kann. Um die rollende Übung durchzuführen, liegen Sie auf Ihrem Rücken und beugen Sie Ihre Knie in Ihre Brust. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Schienbeine, um Ihre Beine zu umarmen. Neige dein Kinn an deine Brust. Dann rollen Sie vorwärts auf Ihr Steißbein und dann Rücken Sie Ihre Wirbelsäule, aber nicht auf den Hals. Tun Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Außerdem können Sie Seite an Seite entlang des unteren Rückens rollen, um das Steißbein weiter auszurichten. Halten Sie Ihre Knie in Ihre Brust gedrückt, während Sie auf dem Rücken liegen und sanft nach rechts und links rollen.
