Osteoarthritis, die auch als degenerative Arthritis oder degenerative Gelenkerkrankung bekannt ist, ist die häufigste chronische Gelenkerkrankung in Amerika, die vor allem diejenigen betrifft, die älter als 65 Jahre sind, so die Arthritis Foundation. Wenn Menschen eine Arthrose entwickeln, bricht der Knorpel in ihren Gelenken zusammen, was die Bewegung einschränkt und Schmerzen verursacht. Es gibt mehrere Faktoren, die zum Fortschreiten von Osteoarthritis beitragen, einschließlich genetischer Veranlagung, Fettleibigkeit, Verletzung und sich wiederholender Bewegung. Lebensstilfaktoren können den Ausbruch von Osteoarthritis, wie richtige Ernährung und Bewegung, einschließlich Gewichtheben, verhindern oder verlangsamen.
Schritt 1
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und bitten Sie sie, Ihnen bei der Entwicklung eines Gewichtheberprogramms für Ihre individuellen Bedürfnisse zu helfen. Sie sollte in der Lage sein, die Menge an Gewicht, die Sie heben sollten, die spezifischen Muskelgruppen zu arbeiten und die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten zu empfehlen. Sie kann Ihnen auch über die Nebenwirkungen von Medikamenten, die Sie einnehmen, die Gewichtheben betreffen beeinflussen.
Schritt 2
Führen Sie Dehnübungen vor dem Training durch. Befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Arztes. Dehnungen sollten aus dem Aufwärmen der Muskeln bestehen, indem sie ausgedehnt und durch ihre volle Bewegungsfreiheit kontrahiert werden.
Schritt 3
Verwenden Sie die richtige Haltung für Ihre Übungen. Heben Sie Gewichte mit langsamen, sanften Bewegungen an und verriegeln Sie Ihre Gelenke nicht am Ende der Bewegungen. Atme während des Teils jeder Bewegung aus, der die meiste Energie verbraucht.
Schritt 4
Arbeiten Sie Muskelgruppen, die die Gelenke unterstützen, wo Sie Arthrose haben. Arbeite gegen Muskelgruppen, um ihre Fähigkeiten auszugleichen. Dies kann Schmerzen lindern und das Fortschreiten von Osteoarthritis verlangsamen. Zum Beispiel, wenn die Arthrose in Ihren Knien ist, konzentrieren Sie sich auf die Stärkung Ihrer Quadrizepsmuskeln und der gegenüberliegenden Oberschenkelmuskulatur.
Schritt 5
Nach jedem Gewichtheben abkühlen lassen. Gehen oder treten Sie langsam einen Heimtrainer, bis Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder normal sind. Mach auch ein paar einfache Strecken.
Schritt 6
Trainiere mindestens dreimal pro Woche. Überspringen Sie einen Tag zwischen jedem Gewichtheben Sitzung. Dies gibt Ihren Muskeln eine Chance, sich selbst zu reparieren.
Tipps
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine orthopädische Orthese zum Gewichtheben tragen sollten. Tragen Sie bequeme, unterstützende Sportschuhe und Kleidung für Ihr Training. Heben Sie Gewichte auf einer gepolsterten Oberfläche. Trainiere mit einem Freund. Es hält Sie motiviert und macht das Training mehr Spaß. Ergänzen Sie Ihr Gewichtheben mit aeroben Aktivitäten wie Gehen, an den Tagen, an denen Sie keine Gewichte heben. Essen Sie eine gesunde Diät, um Ihrem Körper zu helfen, am besten zu arbeiten.
Warnungen
- Beginnen Sie kein Trainingsprogramm, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren. Stoppen Sie das Heben von Gewichten sofort, wenn Sie plötzliche, erhöhte Gelenkschmerzen, Schwellungen oder Versagen haben, oder Kurzatmigkeit auftreten.
