Laut Harvard Health Publications neigt ein Mann dazu, an Gewicht zuzunehmen, an Muskelmasse zu verlieren und eine Abnahme der kardiovaskulären Funktion zu erfahren, wenn er altert. Trainieren auf einem Laufband kann einem Mann über 60 helfen, die Auswirkungen des Alterns umzukehren - Laufbandtraining kann helfen, Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit einem 30-minütigen Laufbandtraining an fünf Tagen pro Woche.
Cardio Workout Beispiel
Beginnen Sie mit einer langsameren Geschwindigkeit, die für Sie angenehm ist, z. B. 3 mph, für zwei Minuten. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um 0,5 mph für zwei Minuten, um Ihre Herzfrequenz schneller zu pumpen. Reduziere deine Geschwindigkeit zwei Minuten lang auf 3 mph. Alle zwei Minuten abwechselnd wechseln. Um Ihren Körper noch mehr herauszufordern, erhöhen Sie die Steigung auf Ihrem Laufband für 30 Sekunden während des Gehens auf 3 Prozent. Wenn Sie es wünschen, erhöhen Sie allmählich auf 10 Prozent - oder so hoch wie Ihr Laufband -, wenn sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern. Oder gehen Sie seitwärts auf dem Laufband für eine Minute auf jeder Seite; Stellen Sie sicher, dass Sie die Geschwindigkeit auf 2,5 mph oder langsamer reduzieren, während Sie zur Seite gehen und sich an den Handläufen festhalten.
Super Kraftübungen
Tone die Muskeln in Ihrem Unterkörper mit Laufband Ausfallschritte. Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf 2 mph oder langsamer. Halten Sie sich an den Seitenschienen fest und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie 90-Grad-Winkel bilden. Steh wieder auf und mache sofort einen Schritt vorwärts mit deinem linken Fuß und stürze dich nach unten. Wiederholen Sie den Ausfallschritt für mindestens eine Minute.
Mit Kurzhantel-Curls können Sie Ihre Oberkörpermuskulatur trainieren. Greifen Sie ein leichtes Paar Hanteln und stellen Sie die Laufbandgeschwindigkeit bei 2 Meilen pro Stunde ein. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen nach vorne gerichtet. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte während des Gehens zu Ihren Schultern. Senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit 10 Locken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich zusammenrollen, halten Sie sich mit einer Hand an den Handlauf und rollen Sie nur einen Arm nach dem anderen.
Vorbereitung ist der Schlüssel
Wärmen Sie sich vor dem Laufbandtraining auf, um die Temperatur Ihrer Muskeln zu erhöhen und Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Gehen Sie zum Beispiel sehr langsam auf dem Laufband und strecken Sie die Arme aus - oder fahren Sie fünf Minuten lang mit dem Fahrrad. Arbeiten Sie immer in Ihrem eigenen Tempo und Fitness-Level. Beginnen Sie bei Bedarf mit einem kurzen 10-minütigen Laufbandtraining und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu den vollen 30 Minuten hoch.
Sicherheit kommt zuerst
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie zuvor eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand hatten. Stoppen Sie, wenn Sie während des Trainings auf dem Laufband Schmerzen oder extreme Beschwerden verspüren. Wenden Sie sich umgehend an Ihren Arzt, wenn Sie schwindelig werden, Schmerzen in der Brust bekommen oder einen unregelmäßigen Puls während des Trainings haben. Dies könnten Anzeichen einer ernsthaften Komplikation wie Herzerkrankungen sein. Halten Sie sich während des Trainings immer an den Handläufen des Laufbandes fest, wenn Stabilitätsprobleme auftreten.
