Das sprichwörtliche "dicke, saftige Steak" ist eine klassische Empfehlung für Menschen, die sich niedergeschlagen fühlen. Das liegt daran, dass Rindfleisch reich an Eisen ist, einem Mineral, das dabei hilft, den Sauerstoff im ganzen Körper zu verteilen und Energie und Stärke zu liefern. Wenn Ihr Arzt bestätigt, dass Sie mehr Eisen in Ihrer Ernährung benötigen, sollten Sie Nahrungsmittel mit einem höheren Eisengehalt als Steaks und andere Rindfleischstücke in Betracht ziehen.
Empfohlene Aufnahme
Hände schneiden Fleisch Fotokredit: JackF / iStock / Getty Images Teen Mädchen und Frauen in ihren Menstruationsjahren benötigen deutlich mehr Eisen als ihre männlichen Zeitgenossen. Mädchen zwischen 14 und 19 Jahren benötigen 15 Milligramm pro Tag, während Jungen im gleichen Alter 11 Milligramm erhalten sollten. Frauen unter 50 Jahren benötigen täglich 18 Milligramm Eisen, Männer gleichen Alters benötigen 8 Milligramm. Männer und Frauen über 50 Jahre benötigen täglich 8 Milligramm Eisen. Ein 3-Unzen-Steak bietet etwa 2 bis 3 Milligramm Eisen.
Fortified Getreide
Schüssel mit angereicherten Cereal Fotokredit: jxfzsy / iStock / Getty Images Abhängig von der Marke bieten angereicherte kalte Cerealien bis zu 21 Milligramm Eisen in einer Portion, und Instant-gekochten Cerealien bieten bis zu 8 Milligramm pro Portion. Wählen Sie Vollkornarten für zusätzliche Fasern. Angereicherte Cerealien enthalten im Allgemeinen hohe Mengen an Calcium und B-Komplex-Vitaminen, einschließlich Folat.
Schaltier
geschälte Garnelen Fotokredit: Shaiith / iStock / Getty Images Eine 3-Unzen Portion Dosenmuscheln liefert 24 Milligramm Eisen. Gekochte wilde Austern liefern etwa 10 Milligramm Eisen pro Portion. Schalentiere enthalten viele gesunde Fette, Proteine, Vitamin B-12, Kupfer und Zink. Werfen Sie Meeresfrüchte mit Vollkornnudeln oder fügen Sie sie Meeresfrüchten hinzu, um den Eisengehalt Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.
Leber und Ente
gebackene Ente Bildnachweis: hanusst / iStock / Getty Images Leber, Innereien, Nieren und anderes Organfleisch liefern mit jeder Portion bis zu 10 Milligramm Eisen. Die eiweißreichen, eiweißreichen Fleischsorten sind auch reich an Cholesterin, also reservieren Sie Mahlzeiten wie Leber und Zwiebeln oder Kohl mit Gratinsoße für Gelegenheiten, bei denen ein "Schuss" von Eisen am dringendsten benötigt wird. Bei 2,3 Milligramm Eisen in 3-Unzen Portion, Ente ist höher in Eisen als einige Steaks. Ente ist auch etwas hoch in Cholesterin und gesättigtem Fett. Entfernen Sie die Haut, um die Mahlzeit so herz-gesund wie möglich zu halten.
Melasse
Melasse Sirup Bildnachweis: Image Source White / Bildquelle / Getty Images Jeder 1 Esslöffel Melasse liefert 3,5 Milligramm Eisen. Der natürliche Süßstoff ist auch eine gute Quelle für Kalzium und Kalium. Fügen Sie Melasse zu heißem Getreide oder Pfannkuchen statt Sirup hinzu, oder schließen Sie sie in Backwaren ein. Obwohl Melasse mehr Eisen als Steak haben kann, ist es wichtig zu wissen, dass jeder eine andere Art von Eisen anbietet. Eisen aus tierischen Quellen wird Häm-Eisen genannt, weil es direkt vom Hämoglobin aus dem Blut der Quelle stammt. Melasse und alle anderen pflanzlichen Quellen von Eisen werden als Nicht-Häm-Eisenquellen bezeichnet. Obwohl diese Quellen mehr Eisen haben, ist es nicht so leicht wie Häm-Eisen absorbiert, nach dem National Institutes of Health Office of Diätetische Ergänzungen.
Getrocknete Bohnen
Tasche mit getrockneten Kidneybohnen Fotokredit: Lcc54613 / iStock / Getty Images Einige gekochte Hülsenfrüchte sind in Eisen höher als in Rindfleisch. Eine 1/2-Tasse-Portion gekochte Linsen, Sojabohnen oder weiße Bohnen liefert zwischen 3,3 und 4,4 Milligramm Eisen. Viele andere getrocknete Bohnen schlagen Rindfleischauswahl wie Lendensteak heraus. Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Kuhbohnen, grüne Sojabohnen, konservierte Bohnen und Limabohnen enthalten mindestens 2,1 Milligramm Eisen pro Portion. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen.
Kürbiskerne
Kürbiskerne Bildnachweis: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Kürbiskerne und Winterkürbis Samen bieten etwa 4,2 Milligramm Eisen in einer 1-Unzen Portion. Die Samen sind eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette, Magnesium, Zink und Kalzium. Servieren Sie gerösteten Kürbissamen oder Kürbiskerne anstelle von Croutons und Semmelbröseln in Salaten und Aufläufen oder fügen Sie sie zu Snacks und Backwaren hinzu.
Spinat
frische Spinatblätter Fotokredit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images Eine 1/2-Tasse Portion gekochten Spinats liefert 3,2 Milligramm Eisen. Spinat liefert fast zwei Tage Vitamin A und ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Kalzium. Da die Oxalsäure im Spinat eine gewisse Eisenaufnahme verhindert, fügen Sie Ihrer Mahlzeit Nahrungsmittel hinzu, die reich an Vitamin C sind. Nahrungsquellen wie Tomaten und Zitrusfrüchte erhöhen die Menge an Eisen, die Ihr Körper von Lebensmitteln aufnimmt.
