Der Quadrizeps ist eine der stärksten und wichtigsten Muskelgruppen in Ihren Beinen. Diese vier Muskeln machen nicht nur das Stehen und Gehen möglich, sondern sie beeinflussen auch unsere Fähigkeit zu laufen, zu springen und zu trainieren. Stärkung und Straffung der Quads erfordert eine gut abgerundete und umfassende Routine, also versuchen Sie die folgenden Übungen, um diese Muskelgruppe zu zielen.
Für ein gezieltes Quadrizeps-Training sollten Erwachsene zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durchführen (siehe Referenz 2). Idealerweise sollte dies zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführt werden und sollte in Kombination mit einer gut abgerundeten Beinstärkungsroutine verwendet werden. Achten Sie darauf, alle Fragen zu behandeln, die Sie mit Ihrem Arzt haben, bevor Sie ein neues Fitness-Regime beginnen.
Hocke mit Seitenschritt
Mit einem Widerstandsband fordert diese Übung Ihre Quads dazu auf, eine Kniebeuge beizubehalten, während Sie gleichzeitig Ihre Hüftmuskulatur trainieren.
Wie man: Befestigen Sie ein Widerstandsband um beide Knöchel und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und stecken Sie Ihr Gesäß nach hinten, um die Hocke zu erreichen. Dann treten Sie auf Ihre rechte Seite und halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet. Nach 10 Schritten, reverse und Schritt nach links, während Sie immer noch die Kniebeuge halten.
Seitlicher Schritt nach unten
Diese Übung arbeitet mit den Quad-Muskeln, indem sie das Gewicht Ihres Körpers kontrollieren, wenn Sie von einer Stufe herunterkommen.
Wie man: Stehen Sie seitlich auf einer Stufe mit dem linken Bein in der Luft. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihr linkes Bein, bis die Ferse den Boden berührt. Lass deine linke Hüfte nicht fallen, wenn du das tust. Wenn Sie diesen Kontakt spüren, strecken Sie das rechte Knie und kehren in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über das Ende Ihres Zehs hinausgeht. Folgen Sie einem Satz und wiederholen Sie die Step Downs mit Ihrem linken Bein.
Wand-Hocke
Wall Squats tonisieren die Muskeln in Ihren Quads und können leicht modifiziert werden, um Menschen auf jeder Fitnessstufe herauszufordern.
Wie man: Mit dem Rücken zu einer Wand, stehen Sie mit Ihren Füßen 8 bis 12 Zoll von ihm entfernt und schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich an die Oberfläche und schieben Sie Ihren Körper langsam nach unten. Wenn sich Ihre Knie in einem Winkel von 60 Grad biegen, halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, bevor Sie wieder nach oben gleiten. Die Übung kann in tieferen Winkeln ausgeführt werden, um die Herausforderung zu erweitern. Wenn dies leicht wird, können Sie es auch mit nur einem Bein auf dem Boden versuchen.
Gewichtete Knie-Erweiterung
Diese Übung isoliert die Quads, indem Sie gezwungen werden, Ihr Bein gegen Widerstand zu strecken.
Wie man: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gebeugten Knien im 90-Grad-Winkel. Sichern Sie ein Manschettengewicht um einen Knöchel oder verwenden Sie ein Widerstandsband, das in einer Tür befestigt ist. Strecken Sie Ihr Knie aus, bis Ihr Bein vollständig gestreckt ist. Halten Sie diese Position, während Sie Ihren Oberschenkelmuskel für 5 bis 10 Sekunden drücken. Dann senken Sie das Bein langsam wieder nach unten. Schließe die Übung auf jedem deiner Beine ab.
Eine Split-Kniebeuge mit dem Hinterbein auf einem Stuhl macht deine Quads fantastisch brennen. Fotokredit: loco75 / iStock / GettyImages Split Kniebeugen
Split Kniebeugen sind eine schwierige Möglichkeit, die Quadrizeps-Muskelgruppe mit einem Stuhl zu isolieren
Wie man: Versetzen Sie sich in eine gestaffelte Haltung, mit dem rechten Bein nach vorne und mit dem linken Bein auf einem Stuhl hinter Ihnen. Lassen Sie Ihr rechtes Knie beugen, während Sie Ihren Körper senken, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Pflegen Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und steigen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein, wenn Sie einen Satz beenden. Gewichte können in jeder Hand gehalten werden, um die Intensität des Trainings bei Bedarf zu erhöhen.
Setz dich hin, um zu stehen
Diese Übung ist eine bequeme Möglichkeit, um Ihren Quadrizepsmuskel rund um das Haus zu stärken.
Wie man: Setzen Sie sich in einen Kniesessel mit den Füßen auf dem Boden. Ohne die Hände zu benutzen, steigen Sie in eine stehende Position. Versuche, deine Arme nicht zu benutzen, um Schwung zu bekommen. Dann langsam in die Sitzposition zurückkehren, ohne zu fallen. Wenn dies zu einfach ist, können Sie es von einer Unterseite aus oder mit nur einem Ihrer Beine versuchen.
