Rack Pulls sind eine Kraft aufbauende Übung, die auf die sogenannten posterioren Muskelketten abzielt, die für die Hüft- und Rückenstreckung verantwortlich sind. Powerlifter benutzen Rack Pulls, um ihre Fähigkeit zu entwickeln, bei Kreuzheben eine starke Aussperrung zu erreichen, während Bodybuilder diese Übung nutzen, um ihren Rücken muskulöser und dicker zu machen - ein Prozess, der Hypertrophie genannt wird. Rack-Pulls werden normalerweise mit hohen Gewichten und geringen Wiederholungen ausgeführt und sind daher für Anfänger nicht geeignet.
Rack-Pull-Leistung
Um einen Rack-Pull auszuführen, legen Sie eine geladene Langhantel in ein Squat-Rack knapp unterhalb der Kniehöhe. Fassen Sie die Bar mit einem schulterbreiten Overhand- oder Mischgriff und stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter der Bar. Beugen Sie die Knie leicht, heben Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen. Mit gestreckten Armen die Hüften ausstrecken und aufrecht stehen. Halten Sie diese oberste Position für eine Sekunde, bevor Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, sich nach vorne beugen und die Stange zurück in das Rack senken. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken während dieser Übung nicht gerundet wird, da dies zu Verletzungen führen kann.
Hüfte Extensor Muskeln
Rack Pulls erfordern und entwickeln die Muskeln, die Ihre Hüfte verlängern; speziell Ihr großer Gesäß- oder Po-Muskel und Ihre Beinbeuger auf den Rücken Ihrer Oberschenkel. Die Hüftextension ist ein wesentlicher Bestandteil vieler sportlicher Bewegungen, einschließlich Heben, Laufen, Werfen und Springen. Die Bewegung der Hüfte wird während des Ziehens betont, da fast die gesamte Bewegung in dieser Übung auf das Vorschieben der Hüfte zurückzuführen ist, im Gegensatz zur Knieextension, bei der der Quadrizeps verwendet wird.
Rückenstrecker Muskeln
Bei Rack Pulls fungieren Ihre Hüften als Drehpunkt oder Drehpunkt, während Ihre Oberschenkel und Wirbelsäule als Hebel dienen. Die Muskeln Ihres unteren Rückens, Ihr Erector spinae, müssen sich sehr stark zusammenziehen, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule in Position bleibt. Diese Aktion hält den Stress der Übung auf Ihren Muskeln und von Ihren passiven Bändern und Wirbelsäulenscheiben. Obwohl Ihre Erector Spinae während des Rack-Ziehens viel Kraft erzeugen, verändern sie nicht die Länge. Dies nennt man eine isometrische oder statische Kontraktion.
Schulter-Retraktor-Muskeln
Es ist sehr wichtig, dass Sie beim Ziehen des Racks die Schultern zurückgezogen halten. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, um Ihre Brust zu heben, die einen starken unteren Rückenbogen fördert - wichtig für die sichere Durchführung dieser Übung. Das Zurückziehen der Schultern, Retraktion genannt, stärkt während dieser Übung die Muskeln zwischen den Schulterblättern, insbesondere zwischen dem mittleren Trapezius und den Rhomboiden. Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, Ihre Haltung zu verbessern.
Greifende Muskeln
Das schwächste Glied in der Rack Pull Übung sind normalerweise deine Hände. Einige Lifter arbeiten mit Armbändern oder speziellen Trainingshaken daran herum. Während solche Übungen Ihre kurzfristige Lifting-Leistung verbessern können, hilft das Anheben ohne diese Hilfsmittel, Ihre Griffkraft zu erhöhen. Ein starker Halt ist wichtig für viele Sportarten wie Wrestling, Judo, Fußball, Rugby und Klettern.
