Obwohl Gewichtsverlust für den durchschnittlichen Amerikaner ein fortwährendes Problem ist - die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention schätzen, dass fast 70 Prozent der Erwachsenen in den USA entweder übergewichtig oder fettleibig sind - ein paar Pfund zu gewinnen ist ein sehr reales Ziel für der kleine Prozentsatz von Menschen, die untergewichtig sind. Untergewichtige Erwachsene, oder solche mit einem Body-Mass-Index von weniger als 18,5, fallen im Allgemeinen in zwei Kategorien: relativ gesunde Personen mit einem hohen Stoffwechsel oder genetische Neigung zur Dünnheit oder solche, die mit geringem Gewicht und schlechter Gesundheit aufgrund von Mangelernährung, Angstzuständen, Stress, Krankheit oder eine Essstörung.
Wenn Ihr niedriges Körpergewicht von anderen Gesundheitsproblemen herrührt oder mit ihnen einhergeht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Gewichtszunahme beginnen.
Kalorienbilanz Grundlagen
Für einige kann Gewichtszunahme genauso schwierig sein wie das Abnehmen für andere, aber in beiden Fällen gelten die gleichen Grundprinzipien. Wenn Sie so viele Kalorien aufnehmen, wie Ihr Körper jeden Tag verbraucht - sowohl durch metabolische Funktionen als auch durch körperliche Aktivität -, fördert dies ein stabiles Körpergewicht, das im Laufe der Zeit nur wenig schwankt. Je nach Alter, Aktivitätsniveau, Stoffwechsel und anderen individuellen Faktoren liegt der geschätzte Kalorienbedarf bei Männern zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag und bei Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag. Konsumieren weniger Kalorien, als Sie jeden Tag brauchen, oder in kalorienreiche Defizit gehen, fördert Gewichtsverlust, wie Ihr Körper Fettreserven verwendet, um seinen Energiebedarf zu erfüllen. Eine Erhöhung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme oder Kalorienzufuhr führt hingegen zu einer Gewichtszunahme.
Eine gesunde Gewinnrate
Es gibt keine festen Regeln für die Anzahl der zusätzlichen Kalorien, die Sie bei einer Gewichtszunahme-Diät zu sich nehmen sollten, zum Teil, weil manche Menschen leichter zunehmen als andere. Das Ziel ist eine langsame, stetige Gewichtszunahme - oder etwa ein Pfund pro Woche - gibt Ihrem Körper Zeit, sich an den Anstieg anzupassen. Um ein Pfund in einer Woche zu gewinnen, muss die durchschnittliche Person zusätzliche 3.500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Aber wenn Sie versuchen, nach einer stressigen Periode oder einer Krankheit wieder zuzunehmen, können Sie mit dieser Zunahme jede Woche ein Pfund gewinnen; Wenn Sie jedoch von Natur aus dünn sind oder einen hohen Stoffwechsel haben, können Sie weniger oder sogar sehr wenig gewinnen. Wenn Sie von Natur aus untergewichtig sind, können Sie mit etwas mehr und mehr Kalorienabnahme stetig und gezielt die richtige Menge Kalorien zur Gewichtszunahme finden.
Diät-und Ess-Strategien
Aktiv zu versuchen, Gewicht zu gewinnen, ist keine Lizenz, um zu essen, was immer Sie wollen: Eine qualitativ hochwertige Ernährung ist genauso wichtig bei der Gewichtszunahme wie bei der Gewichtskontrolle und Gewichtsreduktion. Obwohl Junk-Food kann in Kalorien hoch sein, es ist in der Regel arm an Nährstoffen, schlecht für Ihre Gesundheit, und umfasst zwei führende Quellen von leeren Kalorien, raffinierte Körner und Zuckerzusatz, die beide zu chronischen Erkrankungen beitragen, nach der Harvard T.H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit.
Stattdessen fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Kalorien hinzu, indem Sie Ihre Aufnahme von nährstoffreichen, energiereichen Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen, Samen, Olivenöl, Käse und Vollmilchjoghurt steigern. Essen Sie viel Obst und Gemüse, und enthalten Sie herzhafte Vollkornprodukte, getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen, mageres Eiweiß und fetten Fisch wie Thunfisch oder Lachs in Ihrer Ernährung. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt die Verwendung von nahrhaften, kalorienreichen Lebensmitteln als Belag auf Ihrem üblichen Tarif; fügen Sie einige Kürbiskerne und einige getrocknete Aprikosen zu Ihrem Haferflocken hinzu, reiben Sie etwas Käse über einer Schüssel Eintopf oder fügen Sie gehackte Avocado zu einem frischen Salat hinzu.
Wie Sie Ihre Kalorien essen, kann genauso wichtig sein wie Qualität und Quantität, besonders wenn Sie mit einem gedämpften Appetit zu tun haben. Während eine typische Gewichtszunahme-Diät aus drei großen Mahlzeiten pro Tag zusätzlich zu zwei oder mehr Snacks besteht, könnte jemand mit einem kleinen Appetit feststellen, dass das Essen von fünf oder sechs Mini-Mahlzeiten während des Tages mehr machbar ist.
Muskel gewinnen, nicht fett
Eine gesunde Ernährung und eine konstante Gewichtszunahme helfen, Ihren Körper in die Lage zu versetzen, überschüssige Kalorien in mageres Gewicht umzuwandeln, aber Krafttraining ist es, was es möglich macht. Im Gegensatz zu Aerobic-Übungen, die überschüssige Kalorien verbrennen, hilft Krafttraining dabei, überschüssige Kalorien in Muskel- und Knochengewebe umzuwandeln. Ob es in Form von Körper-Widerstand-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Yoga-Übungen oder Pilates-Matte-Übungen oder mit Hanteln oder auf Widerstandsmaschinen durchgeführt wird, macht Krafttraining Ihre wichtigste Form der Übung hilft sicherzustellen, dass die zusätzlichen Kalorien Sie essen werden nicht als Fett gespeichert.
