Keine magische Pille, Nahrung oder einzelne Übung werden Ihnen einen flachen Bauch und dünnere Schenkel verdienen. Diese beneidenswerten Körperteile stammen von guter, altmodischer harter Arbeit im Fitnessstudio und einer sauberen, teilkontrollierten Diät. Natürlich können bestimmte Übungstechniken und Optimierungen Ihres Ernährungsplans Ihnen helfen, diese körperlichen Ziele schneller zu erreichen.
Burn es aus
Herz-Kreislauf-Aktivität verbrennt Kalorien, die Ihnen hilft, ein kalorienreiches Defizit zu schaffen, um Pfunde zu verlieren. Ohne zusätzliches Fett zu verlieren, das Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskeln bedeckt, werden Sie nie den Körper bekommen, den Sie suchen. Ein lässiger Spaziergang oder eine sanfte Radtour ist schön, und es ist sicherlich gesünder als auf der Couch zu sitzen; Wenn Sie jedoch Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie die Intensität steigern.
Sie haben wahrscheinlich von intensivem Intervalltraining oder HIIT gehört und es ist Ihre Eintrittskarte für einen effektiven Fettabbau. Es kann so einfach sein wie abwechselnd kurze Sprints mit leichtem Joggen oder Laufen für eine 30- bis 40-minütige Sitzung. Alternativ stellen Sie einen Cardio-Intervall-Kreislauf zusammen, der die Muskeln Ihrer Oberschenkel belastet und die Muskeln Ihrer Bauchmuskeln stärkt. Das Training mit HIIT stimuliert die Fettverbrennungsmechanismen Ihres Körpers auf eine Weise, die das stationäre Training nicht kann.
Während keine Übung kann dazu führen, dass Sie Fett aus einem bestimmten Bereich zu verlieren - Fett ist verloren und gewinnt im ganzen Körper nach Hormonen und Genetik - Sie können bestimmte Muskeln tonisieren, so dass sie definierter aussehen, sobald Sie Gewicht verlieren.
Eine Bauch- und Oberschenkel-HIIT-Schaltung
Ein Bauch und Oberschenkel HIIT Schaltung Foto-Kredit: bowdenimages / iStock / Getty Images Wenn Sie diese Runde absolvieren, sind die geradzahligen Übungen Bewegungen mit geringer bis mittlerer Intensität, während die Übungen mit ungeraden Zahlen bei voller Anstrengung ausgeführt werden müssen.
Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase, z. B. auf einer Steigleitung, für 3 bis 5 Minuten und beenden Sie sie mit einer 3- bis 5-minütigen Abkühlung. Machen Sie eine Minute der folgenden Übungen in schneller Folge. Führen Sie zwei Gesamtschaltkreise für ungefähr 20 Minuten Arbeit durch.
- März an Ort und Stelle
- Burpees
- Körpergewicht Kniebeugen
- Sprungkniebeugen
- Seitliche Biegungen
- Sprung Ausfallschritte
- Plankenposition
- Einbeiniger Hopfen (30 Sekunden pro Bein)
- Schattenboxen
- Eisschnellläufer
Schnapp dir Freunde, die dich begleiten und dich motivieren. Bildnachweis: Vadimguzhva / iStock / Getty Images Die plyometrischen Bewegungen, wie Burpees und Sprungkniebeugen, erhöhen Ihre Herzfrequenz, so dass Sie Kalorien verbrennen sowie die Muskeln Ihrer Oberschenkel stärken und entwickeln.
Gewichte pumpen
Gewichte zu heben hilft dir Muskeln aufzubauen, die deinen Stoffwechsel anregen. Sie möchten auf jeden Fall Bewegungen ausführen, die auf Ihre Oberschenkel und den Mittelbereich abzielen, aber Beinlifts und Sit-Ups im Stil der 1980er Jahre sind nicht Ihre erste Wahl.
Begleite die großen Jungs im Fitnessstudio und heble etwas Eisen. Für deine Oberschenkel, Kniebeugen, Hüftscharniere, Ausfallschritte und Step-ups bauen Muskeln auf. Machen Sie sich keine Sorgen wegen des Auffüllens, da Sie fast tägliche Sitzungen und eine kalorienreiche Diät einnehmen müssen, um Muskeln aufzubauen. Vor allem Frauen haben normalerweise nicht das hormonelle Profil für einen außergewöhnlichen Muskelaufbau.
Ziel ist es, ungefähr zwei Übungen zum Aufbau der Kraft des Körpers pro Woche durchzuführen - drei, wenn du Zeit hast - und mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen der gewählten Übungen zu machen. Verwenden Sie schwere Gewichte, die Sie durch die letzten Wiederholungen ermüden. Warten Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten, um eine Erholung zu ermöglichen. Lass deinen Oberkörper auch nicht aus dem Krafttraining heraus - je mehr Muskeln du erzeugst, desto besser für die Gewichtsabnahme.
Ab-spezifische Bewegungen werden Ihnen keinen flachen Bauch geben. Sie können Planken und Anti-Rotations-Übungen machen, um Stabilität und Kraft aufzubauen, aber die Ernährung und der allgemeine Fettabbau spielen eine größere Rolle bei der Schaffung eines flachen Bauches.
Richtig essen
Auf lange Sicht, Gewicht zu verlieren wird helfen, Ihre Oberschenkel schlank und flach Ihren Bauch. Reduzieren Sie Kalorien um 500 unter dem, was Sie täglich verbrennen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Mache die meiste Zeit gesunde Entscheidungen, so dass deine Ernährung hauptsächlich aus magerem Eiweiß, frischem Gemüse, Obst und Vollkorn besteht.
Eat Right Bildnachweis: michelsun / iStock / Getty Images Befolgen Sie diese zusätzlichen Tipps, um Ihre ganze Ernährung, kalorienreduzierte Diät, die Gewichtsabnahme ohne außergewöhnlichen Hunger zu maximieren:
- Haben Sie Protein zu jeder Mahlzeit: Protein hilft dir, dich zufriedener zu fühlen, weil es länger dauert, es zu verdauen. Protein unterstützt auch das Muskelwachstum. Ziel für 10 Gramm bei Snacks und 20 bis 30 Gramm zu den Mahlzeiten.
- Auf ballaststoffreiche Lebensmittel laden: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, verlangsamen die Nahrungsaufnahme durch den Darm und halten Sie nach dem Essen stundenlang satt. Wässrige Gemüse, wie Salat und Paprika, und Vollkornprodukte enthalten die Faser, die Sie brauchen. Ziel für 25 bis 30 Gramm pro Tag.
- Halte die Getränke an: Soda, extravaganter Kaffee, Alkohol, Saft, Sportgetränke und süßer Tee haben viele zusätzliche Kalorien, hauptsächlich aus Zucker. Schneiden Sie diese aus, um Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch zu glätten, ohne sich zu berauben.
- Trinke viel Wasser: Halten Sie sich voll hydratisiert, um Blähungen durch Austrocknung zu verhindern. Hydration hilft dir auch dabei, dich für das Training energetisiert zu fühlen und hält dich regelmäßig.
