Muskeln sind in der Art. Nicht länger ist der wadenähnliche, super-dünne Körper die "ideale Figur". Immer mehr Mädchen wollen gesunde, kräftige und kräftige Figuren bauen. Da Mädchen nicht das Testosteron haben, das Jungen haben, werden Sie keine großen, männlichen Muskeln aufbauen, indem Sie Gewichte heben. Im Gegenteil, du wirst einen beneidenswerten Körper formen, der gut aussieht und vor allem gesund ist.
Schritt 1
Erstellen Sie einen Trainingsplan für den Widerstandstraining. Bestimmen Sie, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren möchten, und teilen Sie Ihre Körperteile danach auf. Zum Beispiel kann eine dreitägige Trainingsaufteilung in etwa so aussehen: Beine und Arme eines Tages, Rücken und Bauchmuskeln, Brust und Schultern am dritten Tag.
Schritt 2
Trainiere jeden Körperteil an seinem geplanten Tag. Verwenden Sie eine Vielzahl von Übungen, einschließlich freie Gewichte, Maschinen und Kabel. Wenn möglich, fügen Sie herausfordernde zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Bankdrücken hinzu. Verwenden Sie immer genug Widerstand, damit die letzten paar Wiederholungen schwer zu beenden sind.
Schritt 3
Variiere deine Anzahl an Wiederholungen und Sets. Viele Menschen halten sich an die empfohlene Spanne von drei bis fünf Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Es ist jedoch eine gute Idee, Wiederholungen und Sätze zu variieren, um Ihre Muskeln im Rennen zu halten und Ihre Gewinne zu beschleunigen. Bewahre die Mehrzahl deiner Workouts in diesem Bereich auf, aber schließe regelmäßig Workouts mit verschiedenen Wiederholungen und Sets ab und stelle den Widerstand so ein, dass die letzten Wiederholungen noch hart sind.
Schritt 4
Verbrauchen Sie genug Kalorien, um Muskeln aufzubauen. Ihre Ernährung ist der wichtigste Teil des muskelaufbauenden Erfolgs. Sie müssen genug Kalorien zu essen, um Ihre täglichen Aktivitäten, Workouts und Muskelaufbau zu fördern. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz mit einem Online-Rechner und fügen Sie dann 500 zu dieser Zahl hinzu. Möglicherweise müssen Sie diese Zahl bei laufendem Programm anpassen, aber dies ist ein guter Ausgangspunkt.
Schritt 5
Essen Sie täglich fünf bis sechs kleine Mahlzeiten. Versuchen Sie, Mahlzeiten gleichmäßig zu verteilen, so dass Sie alle drei bis vier Stunden essen. Jede Mahlzeit sollte ein mageres Protein, wie Huhn, Eiweiß, Fisch oder fettarme Milchprodukte, sowie eine gesunde Fett- und Kohlenhydratquelle enthalten. Gesunde Fette umfassen ungesättigte Quellen wie Olivenöl und Nüsse. Ihre Kohlenhydrate sollten aus frischen Produkten und Vollkornprodukten wie Naturreis oder Haferflocken stammen.
Schritt 6
Holen Sie sich viel Ruhe. Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle in vielen Körperfunktionen, einschließlich Glukose-Regulierung, Essgewohnheiten, Blutdruck und hormonellen Prozessen. Schlafschulden können die Proteinsynthese behindern, was der Prozess der Bildung von fettfreier Masse ist. Unzureichender Schlaf kann auch die Muskelregeneration verlangsamen und Muskelmasse verlieren. Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Jugendliche mindestens 8,5 bis 9,25 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.
Tipps
- Halten Sie ein Protokoll für Ihre Ernährung und Training. Dies bietet eine großartige Form der Verantwortlichkeit und hilft Ihnen herauszufinden, wo Sie Ihr Programm optimieren können, wenn Sie ein Plateau erreichen. Wenn möglich, finde einen Trainingspartner, mit dem du trainieren kannst - das wird nicht nur deine Workouts unterhaltsam machen, sondern auch deine Motivation und dein Fitnessstudio weniger einschüchternd wirken lassen. Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser trinken, um Austrocknung zu vermeiden.
Warnungen
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Suchen Sie die Hilfe eines Trainers, wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine Bewegung ausführen oder eine Maschine benutzen. Es ist wichtig, immer die richtige Form zu verwenden und sicherzustellen, dass die Maschinen für Ihre Größe richtig eingestellt sind.
