Zum Glück gibt es Ernährung, Fitness und Lebensstil Entscheidungen, die Sie machen können, um Ihre Schlafapnoe Symptome drastisch zu reduzieren.
Gewichtsverlust
Der Gewichtsverlust kann für übergewichtige oder adipöse Patienten mit obstruktiver Schlafapnoe sehr vorteilhaft sein. Dies gilt insbesondere für Menschen, die nach Gewichtszunahme eine Schlafapnoe entwickelten. Es gibt keinen offensichtlichen Weg zu wissen, wie viel Gewicht jemand verlieren sollte, und eine Person mit Schlafapnoe sollte versuchen, wieder näher zu einem normalen Körpergewicht zu kommen. Es wird allgemein angenommen, dass ein 10-prozentiger Gewichtsverlust (20 Pfund für jemanden, der 200 Pfund wiegt) für eine wesentliche Verbesserung der Schlafapnoe benötigt wird. Richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung sind wesentliche Elemente eines verantwortlichen Gewichtsabnahmeplans, und diejenigen, die versuchen, beträchtliches Gewicht zu verlieren, können von der Arbeit mit einem Gesundheitsexperten profitieren. Einige Personen müssen möglicherweise Gewichtsverlust Chirurgie betrachten, wenn sie deutlich übergewichtig sind.
Vermeiden Sie Late-Night-Essen
Vermeiden Sie den Konsum von Essen oder Trinken innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen kann Schlafapnoe Symptome zu reduzieren. Besonders wenn Sie eine saure Refluxkrankheit haben, sollten Sie das nächtliche Essen eliminieren, da diese Symptome zur obstruktiven und zentralen Schlafapnoe beitragen können. Einige Lebensmittel, die vermieden werden sollten (besonders nachts) bei Patienten mit saurem Reflux-Krankheit sind fetthaltige Lebensmittel, würzige Lebensmittel, Schokolade, Koffein, Tee, Minze und Zitrusfrüchte.
Aufhören zu rauchen
Rauchen verursacht Schwellungen der Schleimhaut von Nase und Rachen. Dies kann insbesondere zu einer obstruktiven Schlafapnoe beitragen und Schwierigkeiten bei der Behandlung wie eine positive Atemwegsdrucktherapie verursachen.
Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen
Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol, Betäubungsmittel oder Beruhigungsmittel vermeiden. All dies kann die Schlafapnoe verschlechtern, weil sie die Signale des Gehirns für eine Person verringert (was die Ursache für die zentrale Schlafapnoe ist) und Muskelrelaxation verursacht, einschließlich der Entspannung der Zunge und des weichen Gaumens (die die Atemwege blockieren können) und verursachen obstruktive Schlafapnoe). Alkohol hat zusätzliche Möglichkeiten, den Schlaf zu schädigen, so dass Menschen mitten in der Nacht aufwachen, ohne wieder einschlafen zu können. Darüber hinaus verringert Alkohol die Menge an tiefem, erholsamem Schlaf, den Menschen bekommen.
Pflegen Sie einen regelmäßigen Schlafplan
Wir haben alle interne Uhren (zirkadiane Rhythmen genannt), die viele Körperfunktionen koordinieren, um über einen Zeitraum von ungefähr 24 Stunden zu laufen. Schlaf ist eine dieser Funktionen. Daher ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, dh zu Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und die empfohlenen 7 bis 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht erhalten. Unglücklicherweise versuchen viele Menschen an Wochenenden einzuschlafen, um den Schlafentzug während der Woche auszugleichen, aber dies kann den zirkadianen Rhythmus abschwächen, so dass es wichtig ist, jeden Tag der Woche einen regelmäßigen Schlafplan zu versuchen.
Regelmäßiges Training
Zusätzlich zu den Vorteilen der Übung für die Gewichtsabnahme und den allgemeinen Gesundheitszustand verbessert regelmäßiges Training auch die Qualität und Konsistenz des Schlafes. Die einzige Einschränkung besteht darin, dass das Training mehr als drei Stunden vor dem Zubettgehen durchgeführt werden sollte, da es bei einigen Schwierigkeiten beim Einschlafen geben kann.
Verbringen Sie Zeit im Bett nur zum Schlafen
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen haben, vermeiden Sie es, Zeit in Ihrem Bett zu verbringen, während Sie an Wachaktivitäten teilnehmen, wie Fernsehen oder elektronische Geräte wie ein Smartphone oder einen Computer. Jeder wacht während der Nacht ein paar Mal auf, aber sie sind sich dessen nicht bewusst, weil sie schnell wieder einschlafen. Für diejenigen, die daran gewöhnt sind, im Bett wach zu sein, haben sie eher Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.
Kühles Schlafzimmer Temperatur
Behalten Sie das Schlafzimmer bei einer angenehmen Temperatur. Ein Schlafzimmer mit der falschen Temperatur, besonders eines, das zu heiß ist, kann den Schlaf stören. Während des Schlafes fällt die Kerntemperatur des Körpers, so dass ein heißes Schlafzimmer diesen natürlichen Prozess stört und einige Menschen aufwecken kann.
Richte eine Schlafenszeit ein
Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen reduzieren Sie die Stimulation und beginnen eine Routine, die Ihren Körper und Geist beruhigt. Hier ist ein Beispiel für eine Gute-Nacht-Routine: Schalten Sie Ihre gesamte Elektronik aus, schließen Sie die Vorhänge, machen Sie ein paar leichte Dehnübungen, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch, ziehen Sie den Pyjama an, schalten Sie das Licht aus, hören Sie entspannende Musik und krabbeln hinein Bett. Jeden Abend die gleiche Routine zu haben, sendet Signale an Körper und Geist, dass es Zeit ist sich zu entspannen, alle Sorgen oder Spannungen vom Tag zu lösen und einzuschlafen.
